Аквагимнастика: эффективные упражнения на пресс в бассейне

Аквагимнастика: эффективные упражнения на пресс в бассейне Упражнения

Несмотря на то, что сопротивляемость воды выше сопротивляемости воздуха, аквагимнастика — менее травматичный вид спорта, чем занятия в фитнес-залах. Когда вы занимаетесь в бассейне, мышцы не закисляются, соответственно, на следующий день вам не придется страдать от боли. Это один из немногих видов спорта, который не имеет противопоказаний — заниматься аквагимнастикой могут пенсионеры, люди с лишним весом, перенесшие сердечные приступы, склонные к судорогам, с остеохондрозом, с варикозом и так далее.

При этом эффект от занятий в воде всегда приятно удивляет. За час занятий в воде девушка весом 50-65 кг израсходует около 500 ккал. При правильно подобранной программе занятий и регулярности проведения тренировок вы очень скоро заметите выраженный эффект — тело станет более подтянутым, сильным, выносливым.

Также можете рассчитывать на укрепление иммунитета, и очень скоро заметите положительное воздействие занятий на нервную систему — вы станете более спокойным человеком и наверняка более счастливым.

Примеры упражнений на пресс в бассейне

Существует огромное количество упражнений в бассейне — на разные группы мышц. В этой подборке представляем четыре эффективных упражнения для пресса в воде, которые вы можете выполнять самостоятельно.

Ножницы в воде

Возьмите нудл, согните его дугой и поместите за спиной таким образом, чтобы концы аквапалки оказались у вас в руках — это ваша опора. Если вы только начинаете свои занятия в бассейне и чувствуете себя пока не слишком уверенно, можете выполнять упражнение перед бортиком — нужно будет встать к бортику спиной и опереться на него локтями.

Теперь ваша задача — выполнить вариацию упражнения ножницы. Поднимите прямые ноги на уровень, пока они не станут параллельны дну бассейна и скрещивайте их, попеременно направляя вверх то левую ногу, то правую. Если хотите снизить нагрузку, не поднимайте ноги так высоко — выполняйте при угле 45°, а не 90°.

Это упражнение эффективно тем, что задействует не только прямую мышцу живота, но и косые мышцы.

Колени к груди

Еще одна вариация известного упражнения на пресс, переложенная на новую водную среду. Из аквапалки сделайте опору для своего тела — пропустите нудл за спиной и подмышками, перенесите на нудл свой вес, помогая удерживать равновесие руками.

На счет раз ноги согните в коленях и колени поднесите как можно ближе к груди. На счет два выпрямляйте ноги, стараясь удерживать угол между телом и ногами в 90°, причем спина должна оставаться вертикальной: как будто вы сидите на полу и прислонились спиной к стене.

Не забывайте правильно дышать — на усилие делаем выдох, на расслабление, соответственно, вдох.

Перекат корпуса из стороны в сторону

Если предыдущие два упражнения показались вам слишком простыми, попробуйте это. Вместо аквапалки возьмите в руки две аквагантели. Руки вытяните по обе стороны от тела и удерживайте их в таком положении на протяжении всего времени выполнения упражнения. Ваша задача с помощью ног выполнить перекат с одного бока на другой.

Обратите внимание, что ноги из одного крайнего положения в другое переходят согнутыми, не нужно пытаться перемещать их прямыми, это сложнее и в этом нет необходимости — выпрямляйте ноги тогда, когда уже перенесли их на нужную сторону.

Пресс плюс скручивание

Также берем в каждую руку по аквагантели. Руки выпрямлены по сторонам, лежат на воде и остаются в этом положении на протяжении всего времени выполнения упражнения. На счет раз согните ноги, скрестив лодыжки и поднесите колени к груди. На счет два — выпрямите ноги вперед, таким образом, чтобы одна нога оказалась сверху, вторая снизу, для этого вам придется развернуть таз на 90°. На счет три — возвращайтесь в исходное положение (с коленями у груди), на счет четыре — выпрямите ноги, но теперь таз разворачивается в другую сторону, соответственно, сверху оказывается другая нога.

Рекомендации от профи

Екатерина Пантелеева
Екатерина Пантелеева
Фитнес-эксперт
Задать вопрос
Аквагимнастика не представляет никакой угрозы вашим суставам, но это не отменяет необходимости разогревать мышцы перед основным комплексом упражнений. Поэтому, не забывайте про разминку. Для разминки достаточно 10 минут.

Не пытайтесь сразу выполнять сложные упражнения. Ориентируйтесь на свой уровень. Любое упражнение на воде можно сделать как более легким, так и усложнить — меняя уровень положения частей тела, используя различные приспособления, выполняя упражнения на разной глубине. Лучше делать более легкую версию упражнения, но правильно, чем брать уровень хардкор, но не справляться с техникой.

Помните, главное — регулярность. Регулярные упражнения, и не важно, что это будет — занятия в тренажерном зале, дома или в бассейне — сделают ваше тело более красивым, подтянутым, рельефным, а ваш дух более крепким, закаленным.

Если вам интересны самостоятельные упражнения в воде, ознакомьтесь со статьей Упражнения для тазобедренных суставов в воде: преимущества аквафизкультуры, примеры упражнений.

Если вы из Санкт-Петербурга или Гатчины, рекомендуем посетить программу «Аквазумба», а также «Здоровая спина в воде», «Суставная гимнастика в воде» или занятия на водных тренажерах (беговые дорожки, велосипеды, батуты) в бассейнах «Атлантика». Занятия проходят по расписанию в оздоровительном бассейне с теплой водой глубиной 1,25 метра под руководством сертифицированных инструкторов. Также бассейн можно посещать самостоятельно, например, в целях реабилитации тазобедренных суставов.

Тренировки.Online
Задать вопрос — получить ответ

  1. Людмила

    Я занимаюсь второй год в бассейне на Петергофском шоссе. Посещаю занятия «Здоровая спина», «Суставная гимнастика», «Водные тренажеры, «Аква Зумба». За год сумела похудеть на 14 кг. У меня остео артроз коленного сустава, проблемы с позвоночником. Эти занятия помогают мне решать проблемы со здоровьем. Кроме этого масса положительных эмоций. Отличные инструктора, позитивный персонал в бассейне, расширился круг общения. Приобрела новых друзей. Рекомендую всем! Желаю доброго здоровья и успехов в занятиях!

    Ответить
    1. Иван

      Людмила, добрый день!
      Мы очень за Вас рады, что занятия в бассейне помогают Вам улучшать здоровье. Следите за нашими публикациями, всегда рады ответить на Ваши вопросы.

      Ответить