Как дышат спортсмены: основы и нюансы дыхательных техник

Как дышат спортсмены: основы и нюансы дыхательных техник Советы

Эффективность тренировок в любых видах спорта зависит, в том числе, от правильного дыхания. К сожалению, не все тренеры уделяют достаточно внимания постановке дыхательной техники у занимающихся. И если профессиональные спортсмены точно знают, когда вдыхать, чем (носом или ртом), с какой силой, когда выдыхать, то новички сталкиваются с огромным количеством вопросов.

Основной постулат — о том, что выдох выполняется на усилии, вдох на расслаблении — верный, но это не единственное, что нужно знать о дыхании спортсменов. Каким должно быть дыхание при выполнении упражнений? Попробуем разобраться.

Зачем дышать правильно

Начнем с того, что даже в обычной жизни почти все мы дышим неправильно. Физиологическое дыхание — это брюшное дыхание, нижними ребрами, оно самое экономичное. Большинство из нас дышат средней и верхней частями грудной клетки, что приводит к увеличению энергозатрат и, соответственно, повышению потребности в кислороде.

Между тем, освоив технику брюшного дыхания, вы не просто снизите риск заболеваний сердца, сосудов, дыхательной системы, но и создадите организму отличные условия для эффективных тренировок, сможете развивать большее усилие, при этом давление в теле будет снижаться.

Но нужно учитывать, что в разных видах спорта есть свои нюансы дыхания. Подробнее расскажем о дыхании во время силовых тренировок, так как эта тема волнует большую часть спортсменов, при том, что многие занимаются самостоятельно в тренажерных залах, и правильную дыхательную технику им никто не ставит. Да и не все тренеры уделяют этому вопросу достаточно внимания. Также коснемся основ правильного дыхания на йоге, пилатесе, плавании, кардиотренировках, растяжке.

Техника дыхания при выполнении силовых упражнений

Алина Половина
Алина Половина
Фитнес-эксперт, инструктор групповых программ
Задать вопрос
Вдох обеспечивает организм кислородом, а во время выдоха выводится углекислый газ. Кислород принимает участие в обмене веществ, активизирует кровообращение. Если кислород не поступает в нужном количестве и регулярно в организм, у человека повышается давление, что отражается на мозге, глазах, сердце и сосудах, может привести к гипоксии и как следствие, к потере сознания. Поэтому дыхание спортсмена при любых нагрузках должно быть стабильным, регулярным, без задержек.

Начинающим спортсменам во время силовых упражнений кажется, что при задержке дыхания легче выполнить задачу — но ни к чему хорошему такой подход не приводит. Мало того, что снижается эффективность упражнения, задержки дыхания во время нагрузок могут негативно отражаться на здоровье.

При силовых тренировках на усилии — когда происходит сокращение мышцы — нужно выдыхать: во время выдоха напрягаются глубокие мышцы пресса, кора, так что удерживать жесткий позвоночник намного легче, что увеличивает и безопасность, и эффективность упражнения. Поэтому на усилии мы всегда делаем выдох, и вдох — на расслаблении. Подробнее смотрите в видеоролике.

Правильное дыхание при выполнении упражнений в разных видах спорта

Йога

В йоге правильное дыхание при выполнении упражнений ставится во главу угла, дыхание здесь — основа всего. Есть виды йоги, например, кундалини, которые выстроены на дыхательных элементах полностью. Есть даже отдельная дыхательная практика, которую выполняют отдельно от асан — пранаяма. На занятиях по йоге тренер всегда подробно останавливается на дыхании, напоминая занимающимся, когда и как дышать. Если коротко — дыхание нельзя задерживать, оно должно быть плавным, наклоны и скрутки выполняют на выдохе, любые прогибы на вдохе. В каждой асане нужно задерживаться на 3-4 дыхательных цикла.

Пилатес

Здесь также уделяют дыханию много внимания, в частности, учат управлять диафрагмой, межреберными мышцами, дышать осознанно правильно, контролировать этот процесс. Постепенно физиологическое дыхание переносится из тренировок в обычную жизнь, что благотворно отражается на самочувствии, здоровье, работоспособности человека. Во время пилатеса важно научиться дышать максимально плавно, без форсирования вдохов и выдохов.

Плавание

Здесь все очевидно — поставленная техника дыхания позволит вам чувствовать себя в воде максимально комфортно, уверенно. Не так важно, каким стилем вы плаваете, выдыхать всегда нужно в воду, вдыхать — естественно — над водой. Обратите внимание, что в плавании и вдох, и выдох выполняются активнее, резче, быстрее, чем обычно, так как давление на грудную клетку в воде больше. Очень важно соблюдать ритмичность во время плавания, избегать любых задержек — сбой ритма приведет к тому, что пловец очень быстро выдохнется.

Кардиотренировки

Дыхание должно быть равномерным и медленным, вдыхайте глубоко, выдыхайте до конца. Существует несколько дыхательных техник. Во время спокойных нагрузок рекомендуется дышать носом — воздух увлажняется, проходя через слизистую, и согревается. Но так дышать сложнее, поэтому новичкам рекомендуют вдыхать через нос, выдыхать через рот. Дыхание ртом рекомендовано во время скоростных тренировок, когда важно обеспечить быстрое поступление кислорода в мышцы.

Растяжка

Ничего нового. Нельзя допускать задержек дыхания, следует соблюдать равномерность вдохов и выдохов, вдыхать глубоко, выдыхать долго и до конца. Не задерживаете дыхание, когда преодолеваете сопротивление растяжению — вам нужно максимально расслабиться, поэтому дыхание должно быть ровным. Можно «продышать» болевые ощущения, представляя как боль вместе с выдохом покидает ваш организм.

В целом правила едины для любых типов нагрузок: не задерживайте дыхание (исключение — некоторые техники пранаямы в йоге), выдох делайте на усилие, вдох на расслабление. Если же во время тренировки вы чувствуете, что задыхаетесь, если дыхание сбилось, и вы не можете его восстановить — это повод для снижения темпа, уменьшения нагрузки. Приятных и эффективных вам тренировок!

Тренировки.Online
Оставьте отзыв, пожалуйста :)