Эффективность тренировок в любых видах спорта зависит, в том числе, от правильного дыхания. К сожалению, не все тренеры уделяют достаточно внимания постановке дыхательной техники у занимающихся. И если профессиональные спортсмены точно знают, когда вдыхать, чем (носом или ртом), с какой силой, когда выдыхать, то новички сталкиваются с огромным количеством вопросов.
Основной постулат — о том, что выдох выполняется на усилии, вдох на расслаблении — верный, но это не единственное, что нужно знать о дыхании спортсменов. Каким должно быть дыхание при выполнении упражнений? Попробуем разобраться.
Зачем дышать правильно
Начнем с того, что даже в обычной жизни почти все мы дышим неправильно. Физиологическое дыхание — это брюшное дыхание, нижними ребрами, оно самое экономичное. Большинство из нас дышат средней и верхней частями грудной клетки, что приводит к увеличению энергозатрат и, соответственно, повышению потребности в кислороде.
Между тем, освоив технику брюшного дыхания, вы не просто снизите риск заболеваний сердца, сосудов, дыхательной системы, но и создадите организму отличные условия для эффективных тренировок, сможете развивать большее усилие, при этом давление в теле будет снижаться.
Но нужно учитывать, что в разных видах спорта есть свои нюансы дыхания. Подробнее расскажем о дыхании во время силовых тренировок, так как эта тема волнует большую часть спортсменов, при том, что многие занимаются самостоятельно в тренажерных залах, и правильную дыхательную технику им никто не ставит. Да и не все тренеры уделяют этому вопросу достаточно внимания. Также коснемся основ правильного дыхания на йоге, пилатесе, плавании, кардиотренировках, растяжке.
Техника дыхания при выполнении силовых упражнений
Начинающим спортсменам во время силовых упражнений кажется, что при задержке дыхания легче выполнить задачу — но ни к чему хорошему такой подход не приводит. Мало того, что снижается эффективность упражнения, задержки дыхания во время нагрузок могут негативно отражаться на здоровье.
При силовых тренировках на усилии — когда происходит сокращение мышцы — нужно выдыхать: во время выдоха напрягаются глубокие мышцы пресса, кора, так что удерживать жесткий позвоночник намного легче, что увеличивает и безопасность, и эффективность упражнения. Поэтому на усилии мы всегда делаем выдох, и вдох — на расслаблении. Подробнее смотрите в видеоролике.
Правильное дыхание при выполнении упражнений в разных видах спорта
Йога
В йоге правильное дыхание при выполнении упражнений ставится во главу угла, дыхание здесь — основа всего. Есть виды йоги, например, кундалини, которые выстроены на дыхательных элементах полностью. Есть даже отдельная дыхательная практика, которую выполняют отдельно от асан — пранаяма. На занятиях по йоге тренер всегда подробно останавливается на дыхании, напоминая занимающимся, когда и как дышать. Если коротко — дыхание нельзя задерживать, оно должно быть плавным, наклоны и скрутки выполняют на выдохе, любые прогибы на вдохе. В каждой асане нужно задерживаться на 3-4 дыхательных цикла.
Пилатес
Здесь также уделяют дыханию много внимания, в частности, учат управлять диафрагмой, межреберными мышцами, дышать осознанно правильно, контролировать этот процесс. Постепенно физиологическое дыхание переносится из тренировок в обычную жизнь, что благотворно отражается на самочувствии, здоровье, работоспособности человека. Во время пилатеса важно научиться дышать максимально плавно, без форсирования вдохов и выдохов.
Плавание
Здесь все очевидно — поставленная техника дыхания позволит вам чувствовать себя в воде максимально комфортно, уверенно. Не так важно, каким стилем вы плаваете, выдыхать всегда нужно в воду, вдыхать — естественно — над водой. Обратите внимание, что в плавании и вдох, и выдох выполняются активнее, резче, быстрее, чем обычно, так как давление на грудную клетку в воде больше. Очень важно соблюдать ритмичность во время плавания, избегать любых задержек — сбой ритма приведет к тому, что пловец очень быстро выдохнется.
Кардиотренировки
Дыхание должно быть равномерным и медленным, вдыхайте глубоко, выдыхайте до конца. Существует несколько дыхательных техник. Во время спокойных нагрузок рекомендуется дышать носом — воздух увлажняется, проходя через слизистую, и согревается. Но так дышать сложнее, поэтому новичкам рекомендуют вдыхать через нос, выдыхать через рот. Дыхание ртом рекомендовано во время скоростных тренировок, когда важно обеспечить быстрое поступление кислорода в мышцы.
Растяжка
Ничего нового. Нельзя допускать задержек дыхания, следует соблюдать равномерность вдохов и выдохов, вдыхать глубоко, выдыхать долго и до конца. Не задерживаете дыхание, когда преодолеваете сопротивление растяжению — вам нужно максимально расслабиться, поэтому дыхание должно быть ровным. Можно «продышать» болевые ощущения, представляя как боль вместе с выдохом покидает ваш организм.
В целом правила едины для любых типов нагрузок: не задерживайте дыхание (исключение — некоторые техники пранаямы в йоге), выдох делайте на усилие, вдох на расслабление. Если же во время тренировки вы чувствуете, что задыхаетесь, если дыхание сбилось, и вы не можете его восстановить — это повод для снижения темпа, уменьшения нагрузки. Приятных и эффективных вам тренировок!