Упражнения для спины важно выполнять правильно, соблюдать технику безопасности, чтобы снизить риск травм суставов, растяжений.
Работаем со спиной правильно: что важно знать
Чтобы сделать тренировки не только результативными, но и безопасными, важно соблюдать некоторые правила:
- Оценивайте технику выполнения упражнений. Основная проблема при выполнении упражнений на мышцы спины — неправильное распределение нагрузки. Проще тянуть гантели или блоки за счет силы рук, но это путь в никуда. Включайте мышцы спины, контролируйте этот момент постоянно;
- увеличивайте нагрузку постепенно. В тренировках должен наблюдаться стабильный прогресс — увеличивайте число подходов, количество повторов в каждом походе, сокращайте время отдыха между подходами, увеличивайте вес. Но делайте это постепенно, когда понимаете, что мышцы готовы к новым нагрузкам. Как правило, количество повторений в подходах при выполнении сложных упражнений варьируется от 4 до 6 — такое количество повторов дает возможность работать с большими весами. Если делаете простые упражнения, оптимально выполнять по 8 повторов;
- повышение нагрузки проводится по определенному сценарию. Наименее травматичный алгоритм — увеличение количества повторов. Увеличивайте вес только, если правильно выполняете максимальное количество повторов, при этом число повторений сводится до минимума.
- Обязательно завершайте тренировку заминкой, чтобы растянуть мышцы.
Как видно, в этих правилах нет ничего сложного, но нужно контролировать все действия: осознанные тренировки — ключ к успеху.
Разминка
В процессе разминки температура тела повышается, а мышцы подготавливаются к упражнению. По мере того как мышцы разогреваются, время реакции и время сокращения мышц уменьшается, что помогает телу лучше двигаться и вырабатывать энергию. Температура тела также улучшает эластичность мышц, исключает травмирование, полнее раскрывает потенциал тела на тренировке.
Ознакомьтесь с подробной информацией о том, зачем нужна разминка перед тренировкой.
Самые эффективные упражнения для спины
Упражнений на прокачку мышц спины существует очень много. Есть упражнения с собственным весом — их рекомендуют новичкам. Если чувствуете, что мышцы спины уже окрепли, подключайте комплексы с отягощением.
Рассчитывать на чудодейственную силу одного упражнения не стоит. Лучшего эффекта можно добиться, сочетая разные упражнения, базовые и дополнительные. Например, пуловер в кроссовере не входит в число базовых упражнений — растягивает мышцы, но не приводит к их увеличению, поэтому его дополняют приседами, рычажными тягами или жимами лежа.
Главный принцип в тренировке спины — выполнять упражнение именно за счет мышц спины, а не силы рук. Концентрируйте внимание на мышцах, которые вы задействуете в движениях. Новичкам рекомендуем обратиться к инструктору тренажерного зала с просьбой проконтролировать работу мышц при выполнении упражнений.
Перечислим наиболее популярные упражнения для спины, которые часто выполняют атлеты разного уровня подготовки.
Тяга гантели к поясу в упоре на скамью — видео, инструкция
Базовое упражнение для спины, предназначенное для развития толщины широчайших мышц. Есть разные варианты упражнения, так что легко можно подобрать оптимальный для себя вариант.
Классика жанра — тяга гантели к поясу с упором в скамью рукой и ногой. Возьмите гантель в руку, опустите вытянутую руку вниз, с этой же стороны поставьте ногу под углом 90° по отношению к телу. Другой рукой упритесь в скамью, также упритесь коленом. Следите за тем, чтобы спина была прямой. На выдохе приводите лопатку к позвоночнику, тяните локоть вверх — гантель поднимается до бедра. Затем рука с гантелью опускается в нижнюю точку, вдох.
Есть разновидности упражнения — с упором в скамью одной рукой; тяга гантели к поясу двумя руками одновременно, в положении стоя; тяга гантелей к поясу в положении лежа на животе на наклонной скамье.
Пуловер в кроссовере — видео, инструкция
Считается эффективным упражнением, так как прорабатывает сразу две группы мышц — спинные и грудные. Упражнение растягивает мышечные волокна, расширяет объем грудной клетки, формирует рельеф, укрепляет мышечный корсет. Но здесь важно соблюдать правильную технику, иначе есть риск перегрузить брюшной пресс и плечи.
Существует несколько вариаций упражнения, мы предлагаем такую: сядьте на скамью тренажера, упритесь ногами в платформу, возьмите за рукоятку блока и потяните его на себя — руки тянут к животу, спина при этом остается прямой и немного отклоняется назад.
Тяга верхнего блока — видео, инструкция
Многосуставное упражнение, которое развивает широчайшие мышцы спины, придавая им V-образную форму. Прекрасная альтернатива подтягиваниям. Дает возможность подобрать и установить нужный вес, что расширяет границы возможного для занимающихся, делает тренировки комфортными и результативными. Кроме того, можно менять хват или область тяги блока, таким образом удается разнообразить воздействие на мышцы спины.
При выполнении тяги старайтесь сокращать мышцы спины, плечи не опускайте и не поднимайте, иначе эффект упражнения будет намного слабее. Хват может быть узким, широким, обратным: чем шире хват, тем меньше амплитуда движения. При работе узким хватом учтите, что важно тщательно фокусироваться на широчайших мышцах, так как хочется включить в работу бицепсы.
Тяга нижнего блока — видео, инструкция
Упражнение задействует разные мышечные группы. Используя различные хваты, меняйте область воздействия. Параллельный узкий хват применяют 85% атлетов: обуславливает широкую амплитуду движения, задействует большой объем мышечных волокон. Это вариант для новичков, так как бицепс при таком хвате задействовать нелегко — нагрузка распределяется на мышцы спины.
Еще один популярный вариант — узкий обратный хват. Аналог предыдущей вариации: характеризуется объемной амплитудой, но вероятность задействовать бицепс будет выше, чем в случае с параллельным хватом, стоит отследить этот момент.
Широкий хват может быть прямым — упражнение напоминает тягу со штангой в наклоне, или параллельным — встречается редко, позволяет увеличить интенсивность, нагрузку на трапецию. В отдельную категорию отнесем хваты одной рукой — для проработки каждой стороны по отдельности для уменьшения дисбаланса.
Заминка
Обязательно завершайте тренировку заминкой, чтобы растянуть мышцы. Физическая нагрузка увеличивает объем мышц и делает их жёсткими, что может приводить к болевым ощущениям при выполнении упражнений. Заминка уменьшает мышечную боль, снимает напряжение, дает эмоциональное удовлетворения от тренировки, позволяя плавно и размеренно оценить результат и потраченные усилия.
Дополните этот список собственными упражнениями для спины. Не забывайте, что тренировка должна начинаться с разминки, заканчиваться легкой растяжкой. Соблюдайте правила безопасности, не спешите с достижением рекордных результатов — и ваши тренировки будут безопасными, комфортными, результативными.