Эффективные упражнения для спины: техника выполнения, правила безопасности

Тяга в верхнем боке Упражнения

Рельеф спины формируется за счет широчайших, ромбовидных мышц, трапеции. Красивая спина делает фигуру сбалансированной, это must have любого атлета. Кроме того, сильные мышцы спины позволяют правильно выполнять другие упражнения на разные части тела, рационально распределяя нагрузку и обуславливая высокую результативность занятий в тренажерном зале.

Упражнения для спины важно выполнять правильно, соблюдать технику безопасности, чтобы снизить риск травм суставов, растяжений.

Работаем со спиной правильно: что важно знать

Чтобы сделать тренировки не только результативными, но и безопасными, важно соблюдать некоторые правила:

  • Оценивайте технику выполнения упражнений. Основная проблема при выполнении упражнений на мышцы спины — неправильное распределение нагрузки. Проще тянуть гантели или блоки за счет силы рук, но это путь в никуда. Включайте мышцы спины, контролируйте этот момент постоянно;
  • увеличивайте нагрузку постепенно. В тренировках должен наблюдаться стабильный прогресс — увеличивайте число подходов, количество повторов в каждом походе, сокращайте время отдыха между подходами, увеличивайте вес. Но делайте это постепенно, когда понимаете, что мышцы готовы к новым нагрузкам. Как правило, количество повторений в подходах при выполнении сложных упражнений варьируется от 4 до 6 — такое количество повторов дает возможность работать с большими весами. Если делаете простые упражнения, оптимально выполнять по 8 повторов;
  • повышение нагрузки проводится по определенному сценарию. Наименее травматичный алгоритм — увеличение количества повторов. Увеличивайте вес только, если правильно выполняете максимальное количество повторов, при этом число повторений сводится до минимума.
  • Обязательно завершайте тренировку заминкой, чтобы растянуть мышцы.

Как видно, в этих правилах нет ничего сложного, но нужно контролировать все действия: осознанные тренировки — ключ к успеху.

Разминка

В процессе разминки температура тела повышается, а мышцы подготавливаются к упражнению. По мере того как мышцы разогреваются, время реакции и время сокращения мышц уменьшается, что помогает телу лучше двигаться и вырабатывать энергию. Температура тела также улучшает эластичность мышц, исключает травмирование, полнее раскрывает потенциал тела на тренировке.

Ознакомьтесь с подробной информацией о том, зачем нужна разминка перед тренировкой.

Самые эффективные упражнения для спины

Упражнений на прокачку мышц спины существует очень много. Есть упражнения с собственным весом — их рекомендуют новичкам. Если чувствуете, что мышцы спины уже окрепли, подключайте комплексы с отягощением.

Рассчитывать на чудодейственную силу одного упражнения не стоит. Лучшего эффекта можно добиться, сочетая разные упражнения, базовые и дополнительные. Например, пуловер в кроссовере не входит в число базовых упражнений — растягивает мышцы, но не приводит к их увеличению, поэтому его дополняют приседами, рычажными тягами или жимами лежа.

Главный принцип в тренировке спины — выполнять упражнение именно за счет мышц спины, а не силы рук. Концентрируйте внимание на мышцах, которые вы задействуете в движениях. Новичкам рекомендуем обратиться к инструктору тренажерного зала с просьбой проконтролировать работу мышц при выполнении упражнений.

Перечислим наиболее популярные упражнения для спины, которые часто выполняют атлеты разного уровня подготовки.

Тяга гантели к поясу в упоре на скамью — видео, инструкция

Базовое упражнение для спины, предназначенное для развития толщины широчайших мышц. Есть разные варианты упражнения, так что легко можно подобрать оптимальный для себя вариант.

Классика жанра — тяга гантели к поясу с упором в скамью рукой и ногой. Возьмите гантель в руку, опустите вытянутую руку вниз, с этой же стороны поставьте ногу под углом 90° по отношению к телу. Другой рукой упритесь в скамью, также упритесь коленом. Следите за тем, чтобы спина была прямой. На выдохе приводите лопатку к позвоночнику, тяните локоть вверх — гантель поднимается до бедра. Затем рука с гантелью опускается в нижнюю точку, вдох.

Есть разновидности упражнения — с упором в скамью одной рукой; тяга гантели к поясу двумя руками одновременно, в положении стоя; тяга гантелей к поясу в положении лежа на животе на наклонной скамье.

Пуловер в кроссовере — видео, инструкция

Считается эффективным упражнением, так как прорабатывает сразу две группы мышц — спинные и грудные. Упражнение растягивает мышечные волокна, расширяет объем грудной клетки, формирует рельеф, укрепляет мышечный корсет. Но здесь важно соблюдать правильную технику, иначе есть риск перегрузить брюшной пресс и плечи.

Существует несколько вариаций упражнения, мы предлагаем такую: сядьте на скамью тренажера, упритесь ногами в платформу, возьмите за рукоятку блока и потяните его на себя — руки тянут к животу, спина при этом остается прямой и немного отклоняется назад.

Тяга верхнего блока — видео, инструкция

Многосуставное упражнение, которое развивает широчайшие мышцы спины, придавая им V-образную форму. Прекрасная альтернатива подтягиваниям. Дает возможность подобрать и установить нужный вес, что расширяет границы возможного для занимающихся, делает тренировки комфортными и результативными. Кроме того, можно менять хват или область тяги блока, таким образом удается разнообразить воздействие на мышцы спины.

При выполнении тяги старайтесь сокращать мышцы спины, плечи не опускайте и не поднимайте, иначе эффект упражнения будет намного слабее. Хват может быть узким, широким, обратным: чем шире хват, тем меньше амплитуда движения. При работе узким хватом учтите, что важно тщательно фокусироваться на широчайших мышцах, так как хочется включить в работу бицепсы.

Тяга нижнего блока — видео, инструкция

Упражнение задействует разные мышечные группы. Используя различные хваты, меняйте область воздействия. Параллельный узкий хват применяют 85% атлетов: обуславливает широкую амплитуду движения, задействует большой объем мышечных волокон. Это вариант для новичков, так как бицепс при таком хвате задействовать нелегко — нагрузка распределяется на мышцы спины.

Еще один популярный вариант — узкий обратный хват. Аналог предыдущей вариации: характеризуется объемной амплитудой, но вероятность задействовать бицепс будет выше, чем в случае с параллельным хватом, стоит отследить этот момент.

Широкий хват может быть прямым — упражнение напоминает тягу со штангой в наклоне, или параллельным — встречается редко, позволяет увеличить интенсивность, нагрузку на трапецию. В отдельную категорию отнесем хваты одной рукой — для проработки каждой стороны по отдельности для уменьшения дисбаланса.

Заминка

Обязательно завершайте тренировку заминкой, чтобы растянуть мышцы. Физическая нагрузка увеличивает объем мышц и делает их жёсткими, что может приводить к болевым ощущениям при выполнении упражнений. Заминка уменьшает мышечную боль, снимает напряжение, дает эмоциональное удовлетворения от тренировки, позволяя плавно и размеренно оценить результат и потраченные усилия.

Дополните этот список собственными упражнениями для спины. Не забывайте, что тренировка должна начинаться с разминки, заканчиваться легкой растяжкой. Соблюдайте правила безопасности, не спешите с достижением рекордных результатов — и ваши тренировки будут безопасными, комфортными, результативными.

Тренировки.Online
Оставьте отзыв, пожалуйста :)