Хорошая новость в том, что вы уже сейчас можете изменить это для себя. Нет времени, желания или возможности заниматься в фитнес-клубе? Кардио дома — прекрасный выход из положения.
О пользе домашних кардиотренировок
Все знают о том, что кардиоупражнения повышают выносливость и способствуют похудению. Но на этом их польза не заканчивается. Регулярные кардиотренировки — как в зале, так и дома:
- тренируют сердце, а значит, минимизируют риски инфаркта;
- способствуют более активной вентиляции легких, насыщению клеток органов и тканей организма кислородом;
- активизируют обмен веществ;
- остаются отличной профилактикой гипертонии, СД, атеросклероза;
- укрепляют костную ткань;
- нормализуют гормональный фон, что очень быстро благотворно отражается на состоянии кожи;
- способствуют выводу «плохого» холестерина из организма;
- нормализуют работу ЦНС;
- активизируют выработку эндорфинов, что делает организм более устойчивым к стрессам;
- тонизируют, повышают уровень энергии.
И еще один неочевидный плюс домашних кардиотренировок — регулярно выполняя даже самые простые и быстрые упражнения, вы приучаете свой организм, свое тело к спорту. В конце концов наступит момент, когда вы поймете, что день, в котором не нашлось места для утренней разминки, не приносит вам удовольствия. И спорта в вашей жизни станет больше — дома появятся тренажеры, которые позволят разнообразить занятия. А потом, не заметите как, но найдется время для посещения тренажерного зала или спортивных секций — бега, плавания, катания на велосипеде, танцев, йоги.
Кардио дома: рекомендации по организации занятий
Самая лучшая программа кардиотренировок окажется бесполезной, если рассчитывать вы будете только на пользу упражнений, игнорируя все другие аспекты здорового образа жизни. Высокую эффективность кардио показывает, если вы дополняете занятия правильным питанием — грамотно составленный рацион, в который входит достаточное количество белка и сложных углеводов, будет способствовать нормализации работы систем организма, сохранению энергии и сил. Совмещая кардио и силовые нагрузки, вы сможете получить фигуру своей мечты.
Домашние тренировки имеют неоспоримое преимущество перед занятиями в зале — это доступность. Вам не нужно никуда ехать, уговаривать себя выйти из дома в плохую погоду, вам не нужно каждый раз заставлять себя решиться на полуторачасовую тренировку, на что особенно сложно выделить время, если на работе завал. Даже 15-20 минут кардиоупражнений принесут огромную пользу организму — при условии их регулярного выполнения. Выделить 20 минут в день легко.
Подготовка к домашним занятиям
К домашним тренировкам важно правильно подготовиться:
- выделите место для проведения кардио дома;
- купите прорезиненный коврик и фитнес-браслет (либо пульсометр);
- купите спортивную одежду, если ее нет.
Потом, если появится желание, можно купить домой кардиотренажер — например, велотренажер или эллипсоид — с ним вы сможете сделать свои тренировки более разнообразными, эффективными. И еще один важный момент. Начать заниматься дома — это важный шаг. Но еще важнее не остановиться в самом начале пути. Поэтому к организации занятий нужно подходить с умом:
- проветривайте помещение перед каждым занятием. Тренироваться, дыша свежим воздухом, — приятнее, комфортнее, полезнее;
- не стремитесь сразу ставить рекорды. Начинайте с простых нагрузок и усложняйте их постепенно. Возможно, первое время будет сложно, но уже через три-пять занятий организм адаптируется;
- не затягивайте занятия. Длительные нагрузки не нужны. Оптимальное время тренировок — 40-60 минут. Если времени не хватает, то и 20 минут однозначно лучше, чем ничего;
- подберите музыку, которая поднимает вам настроение, мотивирует;
- правильно выстройте план занятий. Начинать всегда нужно с разминки, заканчивать растяжкой мышц. Разминка отвечает за разогрев тела, подготовку суставов, минимизирует риски травм, а растяжка способствует более быстрому восстановлению организма;
- следите за частотой сердечных сокращений (ЧСС), пульсом. ЧСС должен составлять 60-80% от максимально допустимых параметров.
Как видно, ничего сложного здесь нет. Главное — начать и не поддаваться сомнениям, лени, которые в первое время будут рядом.
Домашние кардио: примеры упражнений без прыжков
Организовывая занятия дома, нужно учитывать специфику места: например, те же прыжки вряд ли оценят соседи снизу. Впрочем, база кардиоупражнений настолько богата и разнообразна, что и без прыжков, а также без тренажеров, гантелей, можно составить отличную программу занятий. Предлагаем вам несколько вариантов упражнений.
Разминка
Начните с активной разминки. Ознакомьтесь с общими рекомендациями перед тренировкой и посмотрите видеоролик о том, для чего нужна разминка. Не пренебрегайте необходимостью разогревать тело перед занятиями.
Упражнение 1
Исходное положение: ноги шире плеч, руки перед собой, согнутые в локтях. На раз — переносите вес на одну ногу, вторую ногу поднимаете, согнутую в колене, руки в этот момент отводите в сторону. На два — возвращаетесь в исходное положение. Три — вес на другую ногу. Четыре — исходное положение.
Упражнение 2
Исходное положение: ноги вместе, руки вдоль тела. На раз — ногу отводите назад, делаете небольшой выпад, сгибая переднюю ногу (вес на передней ноге), руки согнуты в локтях. На два — выпрямляетесь, задняя нога, согнутая в колене, поднимается вперед, руки распрямляются назад.
Упражнение 3
Упражнение, похожее на предыдущее, но выполняется с большей амплитудой. При выпаде ногу отводите максимально назад, а рукой постарайтесь достать до носка согнутой передней ноги (тянитесь противоположной рукой). Затем выпрямляетесь, задняя нога, согнутая в колене, поднимается вперед.
Упражнение 4
Исходное положение: ноги шире плеч. На раз приседаете (следите за тем, чтобы колени не выходили за носки), на два — выпрямляетесь, при этом одну прямую ногу отводите в сторону, руки также нужно отвести в сторону. На три — приседаете, на четыре — в сторону отводите другую ногу.
Упражнение 5
Исходное положение: ноги вместе, руки подняты наверх. На счет раз — сгибаете колени, руки ставите на пол возле стоп и переходите в позу планки. На счет два — возвращаетесь в исходную позицию. Не забывайте менять последовательность движений ног: если в первом цикле сначала первой шла левая нога, то в следующем — шагайте с правой.
Упражнение 6
Не забывайте контролировать дыхание. В момент максимального усилия делается выдох, вдох — на начальной фазе упражнения, когда идет этап расслабления. Будьте активны и здоровы!