- Ознакомьтесь с мячом и его устройством, сядьте на фитбол, аккуратно попрыгайте, почувствуйте как мяч ведет себя под вами, это поможет научиться держать равновесие.
- Мяч должен соответствовать вашему росту, тогда занятия на фитболе принесут пользу и удовольствие.
- Во время выполнения упражнений не задерживайте дыхание, дышите глубоко и размеренно.
- Перед выполнением упражнений разогрейтесь, чтобы не травмировать мышцы и суставы.
- Прочтите рекомендации по выполнению разминки.
Если вы начинающий спортсмен, не пытайтесь выполнить весь комплекс упражнений с фитболом с первого раза.
Упражнение с фитболом лежа
Обманчиво простое упражнение, но при правильном выполнении очень хорошо прорабатывает мышцы пресса. Исходное положение: ложитесь на спину, стопы ног положите на фитбол. Руки лежат вдоль тела ладонями вниз — так вы сможете контролировать положение тела во время упражнения. На счет раз нужно согнуть ноги, подтягивая фитбол стопами к себе.
В крайней точке этого положения ваши ноги опираются на фитбол, а копчик и поясница отрываются от пола. Точки опоры: лопатки и ладони на полу, стопы на фитболе. Голова также лежит на полу. Ладонями давите в пол — это позволит держать нужное положение тела. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. И на счет два возвращайтесь в ИП.
Обратите внимание, в любой точке положения вашего тела, упор остается на стопах и лопатках — копчик отрывается от пола при согнутых ногах максимально высоко, но и при выпрямленных он полностью не ложится на пол: при таком подходе ваш пресс будет во время упражнения напряжен, что обеспечит максимальный эффект.
Подъем корпуса с фитболом лежа
Исходное положение: вы лежите на спине, руки вдоль тела, ладони вниз, стопы выпрямленных ног располагаются на фитболе. На счет раз вам нужно оторвать копчик, поясницу и по возможности ключицы от пола. Упор в этот момент — на стопы ног, ладони рук и плечи: ноги упираются в фитбол, руки и плечи, соответственно, в пол. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и возвращайтесь в исходное положение.
Это упражнение можно выполнять и без фитбола, например, положив ноги на диван, но неустойчивость мяча вынуждает тело включать в работу мышцы кора, что делает упражнение максимально эффективным.
Приседание с фитболом на одной ноге
Исходное положение: стоите прямо, фитбол располагается позади вас таким образом, чтобы стопа согнутой ноги спокойно лежала на мяче. Во время упражнения достаточно легко потерять равновесие, поэтому если вы только начинаете заниматься с фитболом, мы рекомендуем встать возле стены или какой-либо другой опоры, за которую при необходимости можно схватиться, чтобы избежать падения.
На счет раз вам нужно присесть: правила классических приседаний работают и в этом случае. Колено сгибаемой ноги смотрит вперед по направлению носка и не выходит за носок. Другая нога остается на фитболе. Руки во время приседания вытягивайте прямыми вперед, это позволит вам удерживать баланс. На счет два возвращайтесь в исходное положение.
Не забывайте правильно дышать: не задерживайте дыхание, на усилие делаете выдох, на расслабление вдох — то есть вдыхаете перед опусканием в присед, и выдыхаете в процессе возвращения в исходное положение. После того как выполнили подход на одну ногу, отдохните несколько секунд и сделайте подход на другую ногу.
Приседание с фитболом у стены
Классические приседания, усложненные взаимодействием с фитболом. Встаньте спиной к стене, между ягодицами и стеной установите фитбол. Спина прямая, руки согнуты в локтях, соедините ладони в замок перед грудью. На счет раз опускайтесь вниз до того момента, пока бедра не окажутся параллельными полу. Колени смотрят по направлению носков и не выходят за их проекцию. Мяч при приседе перемещается немного вверх по телу и в момент максимальной точки приседа оказывается на уровне поясницы.
Правильная техника выполнения упражнения предполагает небольшой упор на фитбол — в таком случае вам придется удерживать равновесие и в работу включатся мышцы Кора, что заметно увеличит выполнение упражнения.
Упражнение с фитболом полулежа
Как принять исходное положение: сядьте на пол, согните ноги и упритесь стопами в пол. Под спину поставьте фитбол, перенесите на него вес своего тела, приподнимите ягодицы, упираясь стопами в пол. Согнутые руки перед собой соберите в замок. На счет раз вам необходимо встать в вариацию заднего моста — поднимайте ягодицы вверх до того момента, пока ваше тело от коленей до макушки головы не вытянется в одну ровную линию, параллельную полу. Упора в этой точке приходится на стопы ног и на плечи: стопы упираются в пол, плечи в фитбол.
Рекомендация: расставьте ноги на ширине плеч и немного разверните носки в стороны, так вам будет легче удерживать равновесие. На счет два возвращайтесь в исходное положение.
Приседание с фитболом на одной ноге
Еще одна вариация классического приседания, но на этот раз мяч располагается сбоку и на него опирается выпрямленная нога. Руки перед собой сцеплены в замок на уровне груди. На счет раз приседайте — рабочая нога сгибается, колено смотрит вперед по направлению носка. Нога на фитболе остается выпрямленной. Руки по-прежнему в замке, взгляд вперед.
Обратите внимание, основная нагрузка в этом упражнении ложится на рабочую ногу, поэтому в полный присед уходить нет необходимости, особенно, если вы только начинаете заниматься — лучше выполнять упражнение в небольшой амплитуде, но соблюдать правильность техники.
О том, как правильно выбрать фитбол для себя, читайте в статье.
Упражнения с фитболом для ног сделают вашу тренировку более разнообразной и эффективной. Этот простой снаряд дает возможность увеличить нагрузку на тело, включить работу мышцы кора, пресса, соответственно, и результат не заставит себя ждать. Занимайтесь с удовольствием!