Особенности питания при наборе мышечной массы: советы специалиста

Особенности питания при наборе мышечной массы: советы специалиста Советы

Наверное, каждый спортсмен рано или поздно сталкивается с вопросом о том, как нарастить мышечную массу. Как и в случае с похудением, здесь важен комплексный подход — правильный режим, грамотная тренировочная программа, полноценный отдых. Не менее важно и правильное питание для набора мышечной массы.

Оксана Непогодина
Оксана Непогодина
Инструктор групповых программ
Задать вопрос
Многие начинающие спортсмены понимают, что питание при наборе мышечной массы должно быть усиленным. Существует огромное количество нюансов — например, если сделать профицит калорий сильно выраженным, есть риск получить несколько лишних килограммов жира вместо мышц. Если же, наоборот, питаться как обычно, акцентируя внимание только на утяжелении тренировок, вы получите прямо противоположный эффект — начнете худеть.

Кроме того, если не соблюдать оптимальное соотношение белков, жиров, углеводов, не обогащать свой рацион витаминами, минералами, полезными микроэлементами, можно столкнуться с проблемами со здоровьем.

Питание для набора мышечной массы: рекомендации специалиста

Существует множество базовых правил и нюансов, которые нужно учитывать и соблюдать при составлении рациона для набора мышечной массы. Перечислим основные:

  1. Базовое правило: питание для набора мышечной массы предполагает профицит калорий примерно 15-20% от вашей суточной нормы. Меньше — неэффективно, вы скорее всего начнете худеть. Больше — часть калорий перейдет в жир. Чтобы свести риск перехода калорий в жир, ешьте обогащенную белком еду за два часа до тренировки и через полтора часа после нее.
  2. Практикуйте дробное питание. Делите еду на пять-шесть порций, питайтесь понемногу и часто, это убережет вас от чувства голода и от переедания со всеми вытекающими отсюда последствиями. Чтобы не испытывать чувство голода после тренировки, подпитывайте организм продуктами с большим количеством витаминов и минералов. Отличным перекусом станут творог, орехи, банан, также подойдет протеиновый коктейль, гейнер. После тренировки можно сделать перекус через 30-40 мин, а после тренировки нужно уже полноценно поесть, выбирая белковую пищу, которая поможет восстановить мышцы, будет способствовать их увеличению.
  3. Обращайте внимание не только на то, сколько и когда вы едите, но также на то, что именно вы едите. Во время силовых тренировок происходит интенсивный распад белка, и ваша задача восстанавливать его запасы. Также важно минимизируйте количество быстрых углеводов в рационе — уберите из меню сладости, выпечку, газировку. Что касается жиров, их также рекомендуется уменьшить, но не отказывайтесь от них полностью: если вы исключите из рациона животные триглицериды, сократится выработка полового гормона, соответственно, мышечная масса пострадает. Кроме того, стоит учитывать, что дефицит жиров в организме спортсмена уменьшает его выносливость на 10%. В целом соотношение БЖУ должно быть 30:20:50, где 30% — белки, 20% — это полиненасыщенные жирные кислоты, 50% — сложные или медленные углеводы.
  4. Пейте достаточное количество воды. Без комментариев — это универсальный совет, который следует принимать во внимание при формировании любых режимов питания, будь то питание для набора мышечной массы, для похудения или какой-нибудь диетический стол при заболевании. В дни интенсивных тренировок пейте воду: норма воды — 40 мл x 1 кг массы тела, иначе начнется обезвоживание организма, мышечная сила уменьшится на 20%, рост мышц замедлится. В дни отдыха между тренировками норма воды — 30 мл x 1 кг массы тела.
  5. Не забывайте про регулярные тренировки. Предпочтение стоит отдавать силовым комплексам, кардио лучше выполнять на этапе разминки. Также один-два раза в неделю можно по полчаса выделять на пробежки или велотренировки — это позволит увеличить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему, при этом не спровоцирует «сжигание» мышц.
  6. Силовые тренировки также должны проводиться с учетом цели. Если ваша задача — увеличить мышечную массу, наиболее эффективный алгоритм достижения цели: уменьшение числа повторений каждого упражнения, при этом вес, с которым вы работаете, должен увеличиваться с каждым подходом, и от тренировки к тренировке. В среднем не рекомендую выполнять за один подход больше 10-12 повторений (если можете выполнить больше, увеличивайте вес) и больше 5 подходов. Регулярно — раз в два месяца — меняйте программу тренировок: корректируйте количество повторений, берите дополнительный вес, вводите в тренировочный комплекс новые упражнения.
  7. И конечно, не переусердствуйте, во всем нужна мера: тренировки не должны изматывать, правильно восстанавливайтесь после занятий. Очень важен хороший сон. Помните о том, что мышечная масса активно растет не в период тренировки, а когда ваш организм отдыхает. В течение трех-семи дней мускулатура растягивается и растет, в это время нужно чередовать отдых и нагрузки, соблюдать режим питания.
  8. Делайте заминку после тренировки. Многие спортсмены игнорируют эту обязательную часть тренировки, а зря. Читайте, зачем нужна заминка после тренировки.

Как видно, нет ничего сложного — соблюдайте эти рекомендации и наблюдайте за тем, как ваше тело приближается к вашему идеалу. Также смотрите видеоролик и читайте статью Как питаться перед тренировкой.

Тренировки.Online
Задать вопрос — получить ответ