Плавание кролем: упражнения и рекомендации от профи, видеоролики

Кроль заслуженно считается наиболее быстрым, эффективным и органичным стилем плавания. Разработкой техники кроля занимался американский пловец, четырехкратный победитель олимпийских игр Чарльз Дэниэлс. Дэниэлс также разработал особую технику кроля, которую он заимствовал из австралийской техники. Она до сих пор используется всеми пловцами вольного стиля с небольшими изменениями.

Плавание кролем на груди применяют в качестве базового стиля, если речь идет о триатлоне, о плавании на открытой воде, о вольном стиле. Кроль — первая техника плавания, которую стоит освоить, если вы хотите научиться плавать.

Анна Владимирова

Инструктор по плаванию и адаптивной физической культуре

Задать вопрос

Освоив плавание кролем, вы будете максимально комфортно чувствовать себя на воде, будете плавать быстро и уверенно. В качестве приятных побочных эффектов от занятий — подтянутое тело с рельефными мышцами, прекрасная осанка, отлично функционирующая дыхательная система.

Плавание кролем полезно для организма, регулярные занятия помогут вам хорошо прокачать выносливость. Кроме того, вы сможете развить силу, избавиться от лишних сантиметров в талии, натренировать дыхание. Среди прочих приятных последствий регулярных занятий в бассейне выделим укрепление иммунных сил организма, улучшение работы сердца и сосудов, массаж внутренних органов. Мягкая нагрузка на связки и суставы позволяет сделать их более крепкими, при этом нет риска их повреждения. Нагрузка на позвоночник также минимальна, поэтому плавание кролем медики рекомендуют пациентам с межпозвоночной грыжей. Наконец, это идеальное занятие для людей с плохой осанкой — и плавать научитесь, и спину выпрямите.

В общем, если вы еще не освоили в совершенстве кроль, пришло самое время записаться в бассейн. Тренировки можно начать самостоятельно — ниже мы расскажем об особенностях стиля и предложим упражнения, которые помогут поставить правильную технику. Но более эффективными ваши занятия будут под присмотром тренера.

Общая характеристика стиля

При плавании кролем на груди гребки руками сочетаются с непрерывными попеременными движениями ногами вверх-вниз у поверхности воды. Во время одного цикла движений руками пловец успевает выполнить несколько ударов ногами. По количеству этих ударов различают двух-, четырех- и шестиударный варианты кроля. Все варианты рациональны, выбор зависит от задач обучения, индивидуальных особенностей. В основу большинства методик начального обучения положено освоение техники шестиударного кроля.

Положение тела

При плавании кролем тело спортсмена, начиная от ног, заканчивая макушкой, должно образовывать прямую линию, параллельную дну бассейна. Чтобы добиться правильного положения тела, спортсмен должен смотреть вниз: смотреть вперед нельзя, так как для этого придется поднять голову — это приведет к смещению назад центра тяжести, начнут тонуть ноги. При нарушении прямой линии, когда голова получается немного выше ног, повышается фронтальное сопротивление, что приводит к падению скорости.

Техника работы ногами

В зависимости от работы ног выделяют несколько видов кроля: двухударный, четырех- и шестиударный. При изучении кроля важно уделять внимание не столько своей физической форме, увеличению силы, мощности, выносливости, сколько детальному изучению техники. Мельчайшие нюансы, которые вы решите проигнорировать, в итоге выльются в высокие энергозатраты, в потерю скорости на воде.

Начинающим пловцам стоит осваивать шестиударную технику.

При плавании кролем на груди ноги выполняют движения от бедра. Вслед за бедром в движение вовлекаются голень и стопа. Захлестывающие движение ноги вниз — основная рабочая фаза (удар). Движение стопы вверх является подготовительной фазой.

Непрерывные попеременные движения ногами кролем помогают пловцу придать телу горизонтальное положение, продвигают его вперед. Ноги выполняют встречные движения вверх-вниз с небольшим размахом, минимально сгибаясь в коленных суставах, голени и стопы расслаблены, стопы повернуты носками немного во внутрь и непрерывно вспенивают воду позади пловца.

Удар стопой вниз выполняется с разгибанием ноги в коленном суставе. Стопа и голень движутся с ускорением вниз, бедро меняет направление движения и идет вверх. Это позволяет произвести захлестывающие движение стопой вниз с полным выпрямлением ноги в коленном суставе.

Главная ошибка начинающих пловцов состоит в том, что бедра у них не работают: новички сгибают колено и работают голенью. Это ошибочная тактика, так как действуя подобным образом вы будете толкать воду вперед — это не позволит вам эффективно двигаться вперед: вы серьезно потеряете в скорости или даже будете оставаться на месте.

Техника работы руками

Руки в кроле выполняют поочередные цикличные движения. Цикл движений рукой условно делят на фазы: захват, подтягивание, отталкивание, выход из воды, движение над водой, вход вводу. Работа рук очень важна для освоения техники плавания кролем, стоит поэтапно разобрать, как именно движутся руки, какую задачу выполняют во время каждого этапа.

Захват

Задача на этом этапе — зацепиться за воду. Движение руки начинается с кисти по средней линии туловища вниз, затем идет запястье, потом предплечье, и лишь после этого в воду погружаются локоть с плечом. На этом этапе рука сгибается в локте, но не слишком сильно, под тупым углом. Это позволяет сформировать наилучший вектор, чтобы выполнить дальнейший гребок.

Фаза подтягивания

После фазы захват идет фаза подтягивания. Рука продолжает сгибаться, достигая угла в 90° в локте: кисть движется сначала под грудь, затем под живот и к тазу. Если в фазе захвата работала дельтовидная плечевая мышца, то сейчас в работу включается широчайшая спинная мышца. Ладонь, находясь под водой, создает небольшой угол с предплечьем.

Отталкивание воды

Это завершающий этап под водой. Задействуйте трицепс и выпрямите руку. Кисть движется из-под таза до бедра, отталкивая воду.

Выход руки из воды

Рука поднимается из воды последовательно: плечо, локоть с предплечьем, а после кисть.

Пронос

Включайте в работу плечо, чтобы вынести вперед руку. Важно обеспечить широкую амплитуду движения. В работе на этом этапе — дельтовидная плечевая мышца, тогда как трицепс, бицепс, предплечье отдыхают.

Атака воды

Рука входит в воду и выпрямляется перед пловцом. Угол вхождения может быть разным, вплоть до нулевого, но в любом случае локоть не должен входить в воду первым. Как правило, руку пловец выпрямляет тогда, когда она уже полностью под водой. Когда цикл движения одной руки завершен, движение начинает вторая рука. И так цикл за циклом, пока спортсмен не достигнет финиша.

Обратите внимание на положение пальцев рук при движении. Существует две точки зрения. Есть тренеры и спортсмены, которые уверены, что между пальцами должен оставаться небольшой зазор. Другая точка зрения подразумевает жесткую структуру руки, таким образом, ладонь будет имитировать весло. Чтобы придать жесткость конструкции, большой палец стоит оттопырить в сторону — это допустимо как при наличии зазора между пальцами, так и при его отсутствии.

Дыхание при плавание кролем

Для вдоха пловец поворачивается на бок в сторону руки, завершающей гребок. Вдох выполняется через рот. При повороте головы в сторону для вдоха необходимо удерживать ее на продольной оси тела и не приподнимать над водой. После вдоха пловец вновь поворачивает голову лицом вниз и начинает постепенный выдох в воду через нос.

Посмотрите видеоролик об общих правилах дыхания при плавании.

Наиболее естественным ритмом дыхания является один вдох на два гребка. При регулярных тренировках используется один вдох на три гребка.

Техника дыхания в воде несколько отличается от дыхания при ходьбе: вдыхать нужно ртом, быстро и резко. У профессиональных спортсменов рот открыт для вдоха уже в тот момент, когда лицо только появляется над водой. У любителей обычно возникает заминка — практика позволит решить эту проблему.

Выдох выполняется носом. Выдох должен быть длинным, в два-три раза длиннее вдоха. Начинающим пловцам стоит выдыхать именно носом — так вы исключите вероятность попадания в нос воды, кроме того, так проще растягивать время выдоха. Более продвинутые пловцы могут выдыхать ртом и носом. В любом случае начинать выдыхать нужно либо сразу, как только лицо опускается в воду, либо через минимальный промежуток времени.

Общее согласование

Основу техники плавания кролем составляют непрерывно чередуемые гребки руками в сочетании с правильным дыханием. Попеременные движения ногами должны помогать гребковым движениям руками и способствовать сохранению горизонтального и уравновешенного положения тела. Чрезмерно интенсивные движения ногами могут мешать движениям руками.

Подготовительные упражнения

Отличное упражнение для баланса — поплавок. Зайдите в воду по грудь, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, и уйдите под воду — присядьте, обхватите руками колени, прижмите подбородок к груди. Вода вытолкнет вас к поверхности: сохраняйте положение, пока хватает дыхания.

После освоения этого упражнения можно переходить к следующему — к звездочке. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, лягте на воду грудью вниз, вдохните и опустите под воду голову, расправив конечности в разные стороны. Закройте глаза и прислушивайтесь к ощущениям в своем теле — в каком месте ваше тело начинает тонуть.

В первые разы вы будете погружаться под воду, тогда выплывайте и делайте упражнение снова. С третьего-пятого раза вы поймете, как держать баланс, управляя частями тела, которые тянут ко дну. Упражнение выполняйте на небольшой глубине — так у вас не будет страха утонуть, сможете чувствовать себя более свободно, спокойно, легче будет отследить, какие части тела тянут вас вниз.

После того как научились свободно держаться на воде грудью вниз, стоит повторить упражнение на спине — здесь будет немного проще, так как не придется задерживать дыхание, лицо будет находиться над поверхностью воды. Действуйте аналогично: ложитесь в позу звездочки на воду — не старайтесь держать голову над водой, опустите ее вниз таким образом, чтобы уши находились в воде, так сможете быстрее поймать баланс.

Учимся плавать кролем: лучшие подготовительные упражнения

Чтобы поставить правильную технику плавания кролем, стоит использовать вспомогательные упражнения. Техника подразумевает большое количество нюансов, и отследить абсолютно все новичку в плавании может быть очень сложно. Это как сесть за руль автомобиля, не имея в прошлом никакого опыта — приходится помнить правила, смотреть на дорожную разметку и знаки, следить за другими участниками движения, помнить, о педалях-скоростях-поворотниках и так далее.

Выше мы описали все нюансы, которые нужно учитывать при плавании кролем — как должны двигаться руки-ноги, как правильно дышать, в каком положении должно находиться тело. Все это очень сложно учитывать одновременно, кроме того, тело не всегда готово к подобным нагрузкам.

Правильно подобранные подготавливающие упражнения позволят решить все эти проблемы — вы подготовите мышцы тела к будущим нагрузкам, выведете правильное движение рук и ног практически на рефлекторный уровень, как и дыхание.

Существует много подготовительных упражнений. Мы предлагаем упражнения с дополнительным инвентарем — с доской для плавания. Доска позволит вам сосредоточиться на отработке конкретных движений, не беспокоясь о том, как вы будете держаться на воде, обеспечивать равновесие и так далее.

Плавание с руками, вытянутыми перед собой

Чтобы освоить плавание кролем, нужно научиться уверенно держаться на воде. Возьмите доску за передней край, вытяните руки вперед, сделайте вдох, опустите лицо и начинайте двигаться за счет работы ног выполняя частые движения от бедра вверх-вниз. Чтобы сделать вдох, поднимите голову над водой прямо, вдохните, после чего голову вновь опустите под воду, чтобы тело образовало ровную линию, параллельную дну бассейна.

Кроль на груди с сопротивлением

Держите доску перед собой вертикально, это позволит увеличить сопротивление воды. Так плыть будет тяжелее, зато когда вы уберете доску, вы почувствуете, что ваша скорость заметно увеличилась. Дыхание при этом упражнении выполняется не на сторону, а поднимая голову вверх: после того как вдохнете, опускайте лицо в воду, чтобы обеспечить ровную линию тела.

Плавание с одной рукой

Доска вытянута перед собой, ее держит одна рука, вторую руку прижмите к ноге. Гребок одной рукой. Доску держите в одной руке, вторая рука выполняет гребок. Дыхание — по мере необходимости. Поменяйте руки, когда достигнете конца дорожки.

Гребок одной рукой

Доску держите в одной руке, вторая рука выполняет гребок. Дыхание — по мере необходимости. Поменяйте руки, когда достигнете конца дорожки.

Поочередная работа рук

Одна рука держит доску, вторая выполняет гребок. После того как рабочая рука вернулась на исходную позицию, перехватите ей доску, и выполните гребок второй рукой. Делайте вдох на каждый второй гребок, поднимая лицо над водой.

Кроль на спине с вытянутыми руками

Держите доску над головой вытянутыми обеими руками и двигайтесь вперед, выполняя движение ногами от бедра. Старайтесь следить за тем, чтобы тело образовывало ровную горизонтальную линию — держите бедра максимально высоко.

Плавание на спине с доской на груди

Прижмите доску к груди двумя руками и плывите до конца дорожки, работая ногами от бедра. Держите тело прямо, ровно.

Распространенные ошибки при плавании кроль

Ошибки можно видеть не только у новичков, которые находятся на этапе обучения технике кроль, но и у пловцов со стажем. Оттачивание идеальной техники занимает годы — стремиться к совершенству можно практически бесконечно. Разберем основные ошибки — убрав их из своей техники, вы существенно поднимете уровень плавания.

• Отсутствие баланса. Это типичная ошибка новичков. Пловцы задирают голову, таким образом, ноги опускаются глубоко под воду. Человеческое тело имеет неплохую плавучесть, но не все тело, а лишь некоторые его части, например, голова или легкие, ноги же постоянно тонут. Обеспечить правильное положение можно, сместив немного вперед центр тяжести — профессионалы называют это «лечь на воду», таким образом вы сможете разгрузить ноги. У пловцов с опытом также могут встречаться ошибки баланса, которые приводят к остановке в развитии. Здесь проблема кроется в обтекаемости: пловец прибавляет в мощности, но скорость остается на прежнем уровне из-за сопротивления воды. Таким образом работа с балансом необходима всегда, вне зависимости от того, как долго вы плаваете кролем, совершенствуете свою технику.
• Высокий вдох, страх опускать в воду голову. Еще одна типичная ошибка новичков. Пловцы слишком сильно поднимают голову при вдохе, задирая макушку — в результате центр тяжести сдвигается, нарушается баланс, ноги тонут. Исправить эту ошибку поможет техника «плоского вдоха». Чтобы не нарушать баланс, не поднимать чрезмерно переднюю часть тела, выполняйте вдох следующим образом: разворачивайте вместе с гребком корпус, при этом подбородок чуть подвиньте к плечу рабочей руки, следите за тем, чтобы макушка смотрела четко вперед, взгляд при этом переместится по диагонали наверх-назад — делайте вдох в этом положении и возвращайте лицо под воду, взгляд вниз.
• Неправильная смена рук. Начинающие пловцы обычно работают руками как мельница: одна рука делает гребок, вторая в этот момент проносится над водой. В результате пловец тратит много энергии, сил и очень быстро устает. Чтобы избежать ненужных затрат энергии, приучайте себя менять руки в последний момент. Пловцы с опытом также нередко допускают эту ошибку, многие игнорируют этап восстановления после переноса руки. Нужно четко понимать, что плавание — цикличный процесс, и он подразумевает не только напряжение, но и отдых. Игнорируя фазу отдыха, вы очень быстро устанете, что негативно скажется на скорости и эффективности плавания. Поэтому в фазе, когда вы проносите руку над водой, расслабляйте предплечье, трицепс, бицепс — работает только плечевая мышца, которая отвечает за пронос руки. Также рука будет отдыхать, пока скользит впереди — при обучении акцентируйте на этом моменте особое внимание: учитесь выпрямлять руку без усилий, не тянитесь вперед, а просто выпрямляйте. Грамотная смена рук снижает риск травм.
• Несогласованные движения ног и рук. Ошибка, которая встречается у многих пловцов, вне зависимости от их опыта. Особенно часто встречается несогласованность, когда речь идет о четырех- или шестиударном кроле: ноги при такой технике двигаются быстро, и рассинхрон обычное явление. Чтобы обеспечить согласованность движения конечностей, нужно двигаться от простого к сложному. Сначала освойте шестиударный кроль, и только после этого переходите к другим техникам. Все движения должны быть четко синхронизированными, вы можете их контролировать при необходимости. Выведите правильные движения рук и ног на уровень бессознательного выполнения, но периодически все равно возвращайтесь к проверке правильной синхронизации конечностей, включая сознательный контроль.
• Ошибки в подводной части гребка. Эффективность и скорость плавания кролем зависит от того, насколько правильно пловец зацепляется за воду и обеспечивает оптимальную траекторию гребка. Вы можете развивать силу, но, если будете неправильно ее прикладывать, на развитие навыков пловца можете не рассчитывать. Под водой рука движется через три фазы: захватывает воду, подтягивает тело и отталкивает воду — каждую фазу нужно тщательно отрабатывать, особенно, опытным спортсменам.

Как улучшить технику плавания кролем: рекомендации профессионала

Анна Владимирова

Инструктор по плаванию и адаптивной физической культуре

Задать вопрос

При обучении любому навыку нужно двигаться от простого к сложному, и обучение плаванию кролем не исключение. Переходить к отработке захвата и проноса можно только после того, как вы научились свободно и правильно держаться на воде.

Не начинайте с отработки скорости, на начальном этапе стоит сосредоточиться на легкости плавания, на отработке базовых навыков. Научитесь правильно держаться на воде, дышать, разворачивать корпус, своевременно и правильно менять руки, грести. Когда сможете проплывать без остановки и усталости час, можно считать, что базовые элементы выучены, отработаны. Для освоения этих навыков потребуется от 6 до 12 занятий, дальше можно переходить к следующему этапу — освоению проноса, к согласованности движения конечностей. И заключительный этап — подводная часть гребка, вариации смены рук (стайерской или спринтерской техники), вариации четырех- и шестиударного кроля — эти элементы можно тренировать до бесконечности.

Важно: не стремитесь сразу действовать безупречно во всех направлениях. Лучше двигаться последовательно: сосредоточиться на правильном выполнении определенного элемента и довести его до совершенства, перевести в режим бессознательного выполнения, мышечной памяти. После этого можно двигаться дальше.

Чтобы не уставать во время занятий, важно следовать определенным правилам. Вы должны свободно и легко лежать на воде: пока вы не освоите этот навык, вода будет забирать у вас все силы, вы будете тонуть при любом замедлении, и в таком режиме долго плыть не сможете. Еще один секрет — поздняя смена рук: чем позже вы меняете руки, тем дольше отдыхает нерабочая рука, новички могут придерживаться тактики поочередной работы рук.

И самое главное, важна регулярность — чем больше времени вы уделяете тренировкам, тем более явным будет ваш прогресс.

Если вы проживаете в Санкт-Петербурге, рекомендуем для обучения плаванию детей и взрослых Клуб плавания «Чемпион» в сети бассейнов «Атлантика».