Прокачиваем внутреннюю поверхность бедра в тренажерном зале правильно: примеры упражнений

Прокачиваем внутреннюю поверхность бедра в тренажерном зале правильно: примеры упражнений Упражнения

Внутреннюю поверхность бедра традиционно считают проблемной зоной. Это неудивительно — приводящие мышцы бедра часто ослаблены, так как в повседневной активности они практически не работают. Лишний вес, недостаточный тонус кожи и подкожный жир делают эту зону на ногах неэстетичной.

Впрочем, ситуация небезнадежна — существует комплекс упражнений на внутреннюю поверхность бедра в тренажерном зале: тренируйтесь регулярно и очень скоро увидите результат.

Как лучше выстраивать тренировку: рекомендации тренеров

  1. Приводящие мышцы легко травмируемы, поэтому перед тем, как вы начнете выполнять упражнения на внутреннюю поверхность бедра в тренажерном зале, очень важно хорошо разогреться. Подойдут махи, беговая дорожка, велосипед, легкая суставная гимнастика.
  2. Упражнения выполняются последовательно. Количество повторов зависит от исходных данных спортсмена. Если вы худенькая девушка, которая только начала ходить в зал, достаточно выполнять по 10-12 повторов. Если вы делаете упражнения уверенно, хорошо справляетесь с нагрузкой, можно увеличить количество повторений в одном подходе до 20-30 раз — зависит от конкретного упражнения, нагрузки. Количество подходов и вес груза также определяются тренированностью спортсмена, его целями.
  3. После каждого подхода и каждого круга стоит делать небольшую паузу — от 20 до 40 секунд. Это не значит, что это время вы можете сидеть или лежать на коврике. Пауза должна быть активной — можно, например, пошагать на месте.
  4. Не забывайте контролировать пульс. Оптимальный вариант — около 130 ударов в минуту. Если пульс учащается, снижайте нагрузку. Пока не знаете свою норму? Выполните один-два круга, следите за пульсом — если он не выше 130 ударов в минуту, и у вас при этом не закончились силы, можете добавить еще круг-два.
  5. Помните о том, что для достижения лучших результатов важна регулярность. Занимайтесь два-три раза в неделю. Сочетайте эти упражнения с кардиотренировками — подойдут и танцы, и бег, и плавание.

Примеры упражнений

Алина Воложанина
Алина Воложанина
Фитнес-эксперт
Задать вопрос
Регулярные тренировки позволят вам получить тело вашей мечты за достаточно короткий срок. Главное — не делать больших перерывов между занятиями и правильно выстроить тренировочную программу.

Предлагаю вашему вниманию четыре наиболее эффективных упражнения для проработки приводящих мышц бедра. Вы можете добавить в тренировочную программу другие упражнения или ограничиться только представленным комплексом, в любом случае результат не заставит себя ждать.

Приседания плие: базовое упражнение на внутреннюю поверхность бедра в тренажерном зале

Приседание плие — движение, в котором тело опускается к полу, при этом ноги ставятся на расстоянии в два раза шире плеч, а носки и колени повернуты в стороны. Название упражнения происходит из балета, — элемент plie, в котором колени и носки смотрят наружу. В силовом тренинге различают приседания плие и сумо.

Техника приседаний плие и приседаний сумо отличается расположением корпуса при выполнении упражнения. В приседании плие корпус расположен вертикально, сгибаются только ноги в коленных суставах. В приседаниях сумо, как и в классическом приседе, таз отводится назад.

Попробуйте выполнить приседание плие у стены для равновесия, если чувствуете такую необходимость. Подробнее о приседаниях сумо можно узнать в статье Приседания сумо — быстрый способ похудеть.

Нагружаются ягодичные и приводящие мышцы. Первый подход разминочный, затем берете свой стандартный вес.

Исходное положение: спина прямая, ягодицы втянуты, широкая постановка ног, носки максимально разведены в стороны. Держите гирю на вытянутых руках по центру. На счет раз: делайте вдох и приседайте — до момента, пока бедра не станут параллельны полу: прямой угол в сгибе коленей позволит избежать риска перегрузки суставов. Колени также смотрят в стороны, по направлению носков. В нижней точке: спина ровная, живот подтянут, лопатки сведены.

Следите, чтобы корпус не наклонялся вперед, иначе нагрузка будет больше направлена на ягодичные мышцы: представьте, что позади вас стена, и вы по ней скользите. На счет два: выдох и возвращение в исходное положение. Двигайтесь медленно, вы должны чувствовать, как мышцы работают — никаких рывков, ускорений, использования инерции быть не должно.

Повторите 10-20 раз. Выполните 3-5 подходов.

Если позволяет растяжка и есть желание увеличить амплитуду, можете встать на две степ-платформы, в этом случае гирю вы сможете опускать ниже стоп. Но нужно понимать, что в таком варианте нагружаются больше ягодичные мышцы, нежели приводящие.

Перекрестные махи ногой перед собой с нагрузкой в кроссовере

Упражнение выполняется на популярном тренажере «Кроссовер», который можно найти практически в любом тренажерном зале или фитнес-клубе. Такое изолирующее упражнение для приводящей поверхности бедра часто называют «Приведение ноги стоя в кроссовере».

На лодыжке одной ноги закрепите манжету, затем присоедините к ней трос с грузом. В исходном положении ноги стоят достаточно узко, уже ширины плеч. Если выполнять это упражнение вы планируете с минимальным грузом, ладони можно зафиксировать на поясе. Если работаете с большим весом, удержать равновесие будет сложно, поэтому имеет смысл держаться за что-то одной рукой — например, за один из вертикальных элементов тренажера.

Вес тела перенесите на ту ногу, которая сейчас в работе не участвует. На счет раз: выдыхайте и ногу, на которой закреплена манжета, направьте вперед и в сторону от тренажера — перед собой, перекрестно ноге-опоре. На счет два: сделайте вдох и вернитесь в исходное положение. Выполните по 20 повторений на каждую ногу.

Обратите внимание, нам не нужно поддерживать глубокую амплитуду движения, но нога должна постоянно быть на весу, чтобы приводящие мышцы бедра находились в напряжении. Не используйте силу инерции, выполняйте движения медленно, без рывков, контролируя работу мышц.

Махи ногами в положении лежа

С помощью махов в положении лежа спортсмен прокачивает внутреннюю поверхность бедра эффективно и безопасно.

Упражнение хорошо тем, что оказывает на внутреннюю часть бедра изолированную нагрузку, за счет чего обеспечивает нужный эффект проработки мышцы, при этом минимизируется нагрузка на суставы. Если у вас есть проблемы с суставами, из-за чего вам не рекомендованы, например, приседы и выпады, это упражнение может стать хорошим выходом из положения.

Исходное положение: лягте на правый бок с опорой на правую руку — вы можете упереться предплечьем правой руки в пол, тогда займете более высокое положение, а можете лечь, подперев голову правой рукой. В любом случае ладонью левой руки вам нужно упереться в пол перед собой — это обеспечит лучшую стабилизацию тела. Левая нога согнута в колене, стопа полностью упирается в пол. На правую ногу можно прикрепить грузик, чтобы увеличить нагрузку. Правая нога может располагаться как перед левой ногой, так и позади нее, в последнем случае у вас будет более ровное положение тела, но меньшая амплитуда.

На счет раз: поднимайте левую ногу максимально высоко, удерживайте ее в пиковой точке 1-2 секунды, чтобы сделать акцент на напряжение в целевой мышечной группе. На счет два — верните в исходное положение. Не забывайте делать выдох на усилие и вдох на расслабление.

Обратите внимание, нога, которой вы выполняете махи, всегда должна оставаться на весу во время упражнения, это обеспечит хорошую нагрузку и проработку приводящих мышц.

Сведение и разведение бедер сидя в тренажере

Изолированное упражнение, которым лучше заканчивать комплекс, чтобы качественно проработать приводящие мышцы.

Выставьте нужный вес и примите исходное положение: сядьте на тренажер максимально плотно к спинке, прижав к ней голову и плечи по возможности. Обратите внимание, во время упражнения нужно стараться держать спину ровной — не выгибать ее дугой, не наклоняться вперед. Поставьте нужную ширину направляющих, потянув за стопорный рычаг тренажера. После этого прижмите к подушкам внутреннюю часть бедер. Все, можно приступать непосредственно к выполнению упражнения.

На счет раз делайте выдох и сводите ноги — медленно, плавно, без рывков. В пиковой точке задержитесь на одну-две секунды, держа приводящие мышцы в напряжении. На счет два: вдох и расслабление — разведение также проводится медленно без рывков. Отдых делать не нужно, сразу приступайте к новому повторению. В зависимости от вашей физической подготовки выполняйте от 15 до 30 повторов, сделать можно от 2 до 5 подходов.

Обратите внимание, лучше делать упражнение с небольшим весом, но с большим количеством повторений — это позволит не просто укрепить мышечную массу, но и уменьшить объем бедра, «подсушить» мышцы, что для внутренней мышцы бедра весьма актуально.

Рекомендации эксперта
Алина Воложанина
Алина Воложанина
Фитнес-эксперт
Задать вопрос
Выполняйте комплекс приведенных выше упражнений регулярно, но не ежедневно, — организм должен успевать восстанавливаться. Очень скоро вы заметите, что ваши ноги стали крепче, приобрели более красивый рельеф. Занимайтесь с удовольствием!

Для развития выносливости и силы важен качественный отдых. Старайтесь спать 8 часов в сутки, избегайте стресса и переживаний. Питайтесь правильно, не переедайте.

Хорошо тонизирует внутреннюю сторону бедра медовый массаж. Усилят эффект обертывания, скрабы из кофе или сахара.
Преимущества упражнений
Плюсы
Улучшение координаций движений
Формирование привлекательной походки
Общее уменьшение жировых отложений
Получение красивого рельефа ног
Снижение риска травм
Уменьшение целлюлита, восстановление эластичности кожи на бедрах и ягодицах
Минусы
Необходимость контроля техники выполнения фитнес-тренером

Тренировки.Online
Задать вопрос — получить ответ