Внутреннюю поверхность бедра традиционно считают проблемной зоной. Это неудивительно — приводящие мышцы бедра часто ослаблены, так как в повседневной активности они практически не работают. Лишний вес, недостаточный тонус кожи и подкожный жир делают эту зону на ногах неэстетичной.
Впрочем, ситуация небезнадежна — существует комплекс упражнений на внутреннюю поверхность бедра в тренажерном зале: тренируйтесь регулярно и очень скоро увидите результат.
Как лучше выстраивать тренировку: рекомендации тренеров
- Приводящие мышцы легко травмируемы, поэтому перед тем, как вы начнете выполнять упражнения на внутреннюю поверхность бедра в тренажерном зале, очень важно хорошо разогреться. Подойдут махи, беговая дорожка, велосипед, легкая суставная гимнастика.
- Упражнения выполняются последовательно. Количество повторов зависит от исходных данных спортсмена. Если вы худенькая девушка, которая только начала ходить в зал, достаточно выполнять по 10-12 повторов. Если вы делаете упражнения уверенно, хорошо справляетесь с нагрузкой, можно увеличить количество повторений в одном подходе до 20-30 раз — зависит от конкретного упражнения, нагрузки. Количество подходов и вес груза также определяются тренированностью спортсмена, его целями.
- После каждого подхода и каждого круга стоит делать небольшую паузу — от 20 до 40 секунд. Это не значит, что это время вы можете сидеть или лежать на коврике. Пауза должна быть активной — можно, например, пошагать на месте.
- Не забывайте контролировать пульс. Оптимальный вариант — около 130 ударов в минуту. Если пульс учащается, снижайте нагрузку. Пока не знаете свою норму? Выполните один-два круга, следите за пульсом — если он не выше 130 ударов в минуту, и у вас при этом не закончились силы, можете добавить еще круг-два.
- Помните о том, что для достижения лучших результатов важна регулярность. Занимайтесь два-три раза в неделю. Сочетайте эти упражнения с кардиотренировками — подойдут и танцы, и бег, и плавание.
Примеры упражнений
Предлагаю вашему вниманию четыре наиболее эффективных упражнения для проработки приводящих мышц бедра. Вы можете добавить в тренировочную программу другие упражнения или ограничиться только представленным комплексом, в любом случае результат не заставит себя ждать.
Приседания плие: базовое упражнение на внутреннюю поверхность бедра в тренажерном зале
Приседание плие — движение, в котором тело опускается к полу, при этом ноги ставятся на расстоянии в два раза шире плеч, а носки и колени повернуты в стороны. Название упражнения происходит из балета, — элемент plie, в котором колени и носки смотрят наружу. В силовом тренинге различают приседания плие и сумо.
Техника приседаний плие и приседаний сумо отличается расположением корпуса при выполнении упражнения. В приседании плие корпус расположен вертикально, сгибаются только ноги в коленных суставах. В приседаниях сумо, как и в классическом приседе, таз отводится назад.
Попробуйте выполнить приседание плие у стены для равновесия, если чувствуете такую необходимость. Подробнее о приседаниях сумо можно узнать в статье Приседания сумо — быстрый способ похудеть.
Нагружаются ягодичные и приводящие мышцы. Первый подход разминочный, затем берете свой стандартный вес.
Исходное положение: спина прямая, ягодицы втянуты, широкая постановка ног, носки максимально разведены в стороны. Держите гирю на вытянутых руках по центру. На счет раз: делайте вдох и приседайте — до момента, пока бедра не станут параллельны полу: прямой угол в сгибе коленей позволит избежать риска перегрузки суставов. Колени также смотрят в стороны, по направлению носков. В нижней точке: спина ровная, живот подтянут, лопатки сведены.
Следите, чтобы корпус не наклонялся вперед, иначе нагрузка будет больше направлена на ягодичные мышцы: представьте, что позади вас стена, и вы по ней скользите. На счет два: выдох и возвращение в исходное положение. Двигайтесь медленно, вы должны чувствовать, как мышцы работают — никаких рывков, ускорений, использования инерции быть не должно.
Повторите 10-20 раз. Выполните 3-5 подходов.
Если позволяет растяжка и есть желание увеличить амплитуду, можете встать на две степ-платформы, в этом случае гирю вы сможете опускать ниже стоп. Но нужно понимать, что в таком варианте нагружаются больше ягодичные мышцы, нежели приводящие.
Перекрестные махи ногой перед собой с нагрузкой в кроссовере
Упражнение выполняется на популярном тренажере «Кроссовер», который можно найти практически в любом тренажерном зале или фитнес-клубе. Такое изолирующее упражнение для приводящей поверхности бедра часто называют «Приведение ноги стоя в кроссовере».
На лодыжке одной ноги закрепите манжету, затем присоедините к ней трос с грузом. В исходном положении ноги стоят достаточно узко, уже ширины плеч. Если выполнять это упражнение вы планируете с минимальным грузом, ладони можно зафиксировать на поясе. Если работаете с большим весом, удержать равновесие будет сложно, поэтому имеет смысл держаться за что-то одной рукой — например, за один из вертикальных элементов тренажера.
Вес тела перенесите на ту ногу, которая сейчас в работе не участвует. На счет раз: выдыхайте и ногу, на которой закреплена манжета, направьте вперед и в сторону от тренажера — перед собой, перекрестно ноге-опоре. На счет два: сделайте вдох и вернитесь в исходное положение. Выполните по 20 повторений на каждую ногу.
Обратите внимание, нам не нужно поддерживать глубокую амплитуду движения, но нога должна постоянно быть на весу, чтобы приводящие мышцы бедра находились в напряжении. Не используйте силу инерции, выполняйте движения медленно, без рывков, контролируя работу мышц.
Махи ногами в положении лежа
С помощью махов в положении лежа спортсмен прокачивает внутреннюю поверхность бедра эффективно и безопасно.
Упражнение хорошо тем, что оказывает на внутреннюю часть бедра изолированную нагрузку, за счет чего обеспечивает нужный эффект проработки мышцы, при этом минимизируется нагрузка на суставы. Если у вас есть проблемы с суставами, из-за чего вам не рекомендованы, например, приседы и выпады, это упражнение может стать хорошим выходом из положения.
Исходное положение: лягте на правый бок с опорой на правую руку — вы можете упереться предплечьем правой руки в пол, тогда займете более высокое положение, а можете лечь, подперев голову правой рукой. В любом случае ладонью левой руки вам нужно упереться в пол перед собой — это обеспечит лучшую стабилизацию тела. Левая нога согнута в колене, стопа полностью упирается в пол. На правую ногу можно прикрепить грузик, чтобы увеличить нагрузку. Правая нога может располагаться как перед левой ногой, так и позади нее, в последнем случае у вас будет более ровное положение тела, но меньшая амплитуда.
На счет раз: поднимайте левую ногу максимально высоко, удерживайте ее в пиковой точке 1-2 секунды, чтобы сделать акцент на напряжение в целевой мышечной группе. На счет два — верните в исходное положение. Не забывайте делать выдох на усилие и вдох на расслабление.
Обратите внимание, нога, которой вы выполняете махи, всегда должна оставаться на весу во время упражнения, это обеспечит хорошую нагрузку и проработку приводящих мышц.
Сведение и разведение бедер сидя в тренажере
Изолированное упражнение, которым лучше заканчивать комплекс, чтобы качественно проработать приводящие мышцы.
Выставьте нужный вес и примите исходное положение: сядьте на тренажер максимально плотно к спинке, прижав к ней голову и плечи по возможности. Обратите внимание, во время упражнения нужно стараться держать спину ровной — не выгибать ее дугой, не наклоняться вперед. Поставьте нужную ширину направляющих, потянув за стопорный рычаг тренажера. После этого прижмите к подушкам внутреннюю часть бедер. Все, можно приступать непосредственно к выполнению упражнения.
На счет раз делайте выдох и сводите ноги — медленно, плавно, без рывков. В пиковой точке задержитесь на одну-две секунды, держа приводящие мышцы в напряжении. На счет два: вдох и расслабление — разведение также проводится медленно без рывков. Отдых делать не нужно, сразу приступайте к новому повторению. В зависимости от вашей физической подготовки выполняйте от 15 до 30 повторов, сделать можно от 2 до 5 подходов.
Обратите внимание, лучше делать упражнение с небольшим весом, но с большим количеством повторений — это позволит не просто укрепить мышечную массу, но и уменьшить объем бедра, «подсушить» мышцы, что для внутренней мышцы бедра весьма актуально.
Для развития выносливости и силы важен качественный отдых. Старайтесь спать 8 часов в сутки, избегайте стресса и переживаний. Питайтесь правильно, не переедайте.
Хорошо тонизирует внутреннюю сторону бедра медовый массаж. Усилят эффект обертывания, скрабы из кофе или сахара.