Тренеры посоветовали популярные упражнения на растяжку с фитболом

Фитбол — упругий мяч диаметром до 85 см. Это довольно популярный спортивный инвентарь, который можно часто видеть в тренажерных залах, в фитнес-центрах, в реабилитационных учреждениях. Одно из несомненных преимуществ этого тренажера — его универсальность: вы можете выполнять силовые комплексы, упражнения на координацию движений, растяжку на фитболе. С мячом могут заниматься женщины и мужчины, с любыми физическими данными — как начинающие спортсмены, так и профессионалы.

Лучшие упражнения для растяжки на фитболе

Екатерина Пантелеева

Фитнес-эксперт

Задать вопрос

Растяжка на фитболе — тот случай, когда польза, комфорт и безопасность объединяются в одном занятии. Мяч принимает на себя вес тела спортсмена, так что расслабиться с фитболом получается быстрее и эффективнее. Приятный и полезный бонус — уменьшение нагрузки на суставы.
Ниже смотрите лучшие упражнения на растяжку всего тела, которые подойдут начинающим и опытным спортсменам. Комплекс упражнений на растяжку можно выполнять в домашних условиях или в фитнес-клубе.

Полная растяжка на фитболе

Сядьте на мяч, стопы поставьте на небольшом расстоянии от фитбола. Теперь вам нужно немного прошагать вперед, оставаясь на мяче, таким образом ваши ягодицы, поясница спина окажутся на фитболе. Вытяните руки над головой и расслабьтесь, растянитесь по поверхности мяча. За счет ног вы можете выполнять покачивания — сгибайте ноги в коленях сильнее и возвращайтесь в исходное положение — таким образом растяжка будет более глубокой, эффективной. Ногами вы контролируете положение своего тела, а все что выше ягодиц — спина, шея, руки — находится на мяче и полностью расслабленно. После завершения упражнения, аккуратно вставайте: напрягите пресс, вытяните руки перед собой, и подшагивая ближе к фитболу, поднимайтесь.

Упражнение на растяжку мышц бедра

Исходное положение — лягте на коврик, ноги поднимите и стопы положите на фитбол. Далее согните в колене одну ногу и притяните ее к себе, задержитесь на несколько секунд в этом положении. Затем согнутую ногу следует выпрямить и тянуть к себе уже прямой, в это время нога, которая остается на фитболе, наоборот, сгибается, подтягивая мяч ближе к ягодице и упираясь в него. Старайтесь не отрывать ягодицы от пола — лучше выполнять растяжку с меньшей амплитудой, но с правильной техникой. Поменяйте ноги и повторите все сначала.

Если вам интересно узнать больше об упражнениях для растяжки ног, прочтите нашу статью «Растяжка ног: правила выполнения, примеры лучших упражнений».

Растяжка плечевого пояса

Исходное положение: сядьте перед фитболом на колени таким образом, чтобы ваши ягодицы оказались на пятках. Теперь ваша задача наклониться вперед, положить руки на фитбол, но не остановить движение вперед, а продолжить его — руки остаются на мяче, а шея, спина тянутся дальше вниз, к полу. Таким образом вы раскроете плечевой пояс и мягко растянете позвоночник. Проведите в этом положении некоторое время — от 4 до 6 циклов дыхания, после чего вернитесь в исходное положение.

Компенсирующая растяжка спины

Это упражнение желательно выполнять после каждого цикла, в котором вы вытягиваете мышцы спины, выгибаясь назад (как в 1 и 3 пунктах этого списка). Таким образом вы сможете компенсировать предыдущее растяжение, дать мышцам отдохнуть. Легкое растяжение мышц спины в этом упражнении позволяет снизить давление с межпозвоночных дисков, вернув их в правильное положение.

Исходное положение — присядьте перед фитболом на колени, опуститесь на пятки. На счет раз — привстаньте с пяток, уложите живот на фитбол и отталкиваясь ногами, придерживая себя руками о мяч, полностью навалитесь на фитбол. На счет два вы должны оказаться в положении лежа животом на фитболе. Ноги от пола лучше не отрывать полностью — касаясь носками пола, вы можете контролировать положение вашего тела. Все остальные части тела — руки, шея, спина — должны быть полностью расслаблены.

Это очень приятное, расслабляющее положение — оставайтесь в нем столько, сколько хотите. И выполняйте его так часто, как вам хочется. Вставайте с фитбола аккуратно — сначала перекатитесь на колени, затем поднимайтесь на ноги.

Растяжение приводящих мышц бедра, подколенных, ягодичных мышц

Исходное положение — сидя, прямые ноги разведены максимально в стороны. Обратите внимание, сидеть нужно на косточках, тогда вам будет намного легче удерживать спину в прямом положении и наклоняться. Перед собой поставьте фитбол. На счет раз откатите мяч чуть дальше от себя, руки оставьте на его поверхности, а спиной тянитесь вперед и вниз. За счет того, что руки будут на мяче, во-первых, растяжение ног будет гораздо проще контролировать, во-вторых, вы сможете раскрыть плечевой пояс, и спина во время выполнения упражнения будет прямой, что очень важно.

Скрутки на фитболе

Исходное положение: лежа, руки разведены в стороны ладонями вниз, ноги — на фитболе. На счет раз поворачиваете голову в одну сторону, а ноги на мяче уводите в другую. Старайтесь не отрывать от пола лопатки, лучше уменьшите амплитуду движения ног. Можете менять положение ног и головы на каждый выдох, а можете в каждом положении задерживаться на два-три цикла дыхания.

Разумеется, это далеко не все упражнения, которые можно выполнять на мяче, но этих примеров достаточно, чтобы вы смогли убедиться: фитбол — действительно полезный спортивный аксессуар, который сделает ваши тренировки более комфортными, безопасными, эффективными.

Как выбрать фитбол

Для занятий очень важно правильно подобрать фитбол. Вариантов много. При выборе обращайте внимание на вес, который способен выдерживать мяч — эта информация обычно указывается на упаковке: одни модели предназначены для людей весом до 100 кг, тогда как другие способны выдерживать и 300-500 кг.

Гимнастический мяч подбирается под ваш рост. Чтобы примерить фитбол, сядьте на него, держите спину прямо. Фитбол вам подходит, если угол в коленных суставах составляет 90° или чуть больше. Если возможности примерить мяч нет, воспользуйтесь этой таблицей.

Еще один важный параметр — форма и фактура мяча. Если вы только начинаете свои тренировки и у вас пока плохо получается удерживать равновесие, выбирайте фитболы овальной формы с ребристой поверхностью и ручками для дополнительной фиксации. Если с координацией все нормально, круглые классические фитболы — отличный вариант.

Екатерина Пантелеева

Фитнес-эксперт

Задать вопрос

На групповых занятиях мы в основном используем профессиональные гимнастические мячи TOGU, как на фотографии ниже.
Гимнастический мяч ABS Powerball гарантирует безопасность и приятные ощущения от тренировок. Уникальная технология ABS (Anti-Burst System) обеспечивает великолепную защиту от внезапного разрыва мяча во время тренировки. Порванный мяч медленно сдувается в течение 1 минуты, а не рвется моментально как лопнувший воздушный шарик, какими бы динамичными ни были движения. Мяч выдерживает нагрузку до 500 кг и предназначен, в первую очередь, для силовых тренировок. Производство: Германия.

Подведем итог: преимущества и недостатки упражнений на растяжку на фитболе.