Растяжка ног: правила выполнения, примеры лучших упражнений

Растяжка ног: правила выполнения, примеры лучших упражнений Упражнения

Упражнения для растяжки мышц, в том числе, упражнения для растяжки ног, в современном мире очень недооценены. Многие спортсмены делают акцент на силовых тренировках, считая растяжку лишь потерей времени. А зря.

На самом деле растяжка помогает легче переносить нагрузки, снижает риск травмирования, способствует быстрому восстановлению после тренировок, ускоряет восстановление после травм.

Так, например, в спортивной медицине часто используют элементы растяжки в реабилитационных программах по восстановлению после травм связок и мышц. Но рассчитывать на пользу растяжки можно только в том случае, если вы делаете ее правильно и вовремя.

Виды растяжки: что важно знать

В зависимости от того, как вы выполняете упражнения, выделяют растяжку:

  • Статическую. Оптимальный вариант упражнений для растяжки ног и других частей тела для начинающих. Такие упражнения доступны и безопасны. Вы просто удерживаете мышцы в растянутом положении на протяжении 10-60 секунд. Этот вид растяжки поможет расслабить и вытянуть мышцы, восстановиться после активных тренировок, выраженных нагрузок. Обратите внимание, статическая растяжка мышцы расслабляет, поэтому делать ее перед основной тренировкой нельзя — мышцы будут хуже работать, повысится риск травмирования. Зато после основной тренировки это отличный вариант;
  • Динамическую. Функциональная растяжка, предполагающая выполнение упражнений с широкой амплитудой в динамике. Динамическую растяжку стоит проводить перед тренировкой либо перед соревнованиями. Упражнения подготавливают организм к предстоящим нагрузкам, активизируют кровоток, улучшают подвижность суставов. Перед динамической растяжкой также нужно сделать разминку;
  • Пассивную. Выполняется в паре, чем и отличается от статической. Вы полностью расслабляетесь, пока партнер выполняет нужные действия. Не рекомендуется для новичков, так как нужно уметь слушать и слышать свое тело, своевременно корректируя действия партнера;
  • Баллистическую. Резкие маховые движения с широкой амплитудой, выполняемые в статичной позе. Это сложный вид растяжки, предназначается для опытных спортсменов.

Необязательно ограничиваться только одним видом растяжки, часто можно их сочетать, например, к статической растяжке добавить пассивную. На занятиях по стретчингу, йоге тренера и занимающиеся филигранно сочетают все варианты упражнений, добиваясь отличного результата.

Упражнения для растяжки ног

Подобрали для вас лучшие упражнения для ног, которые подходят как мужчинам, так и женщинам, с любым уровнем подготовки, растяжки, и которые можно выполнять дома — для них не нужно ни много места, ни специальных приспособлений, только ваше желание и чуть-чуть времени.

Бабочка

Упражнение растягивает паховую область, приводящие мышцы бедер. Сядьте на пол, пододвиньтесь чуть вперед, пока не почувствуете, что сидите «на косточках» (седалищных буграх) — в таком положении проще удерживать спину прямой.

Если удерживать спину в прямом положении вам пока сложно, можете сесть возле стены — так вы будете лучше контролировать положение своего тела. Ноги согните в коленях и прижмите стопы друг к другу.

Ваша задача — расслабить ноги и опустить колени к полу. Не давите на ноги руками. Можете чуть покачивать коленями вверх-вниз, тогда растяжение будет более эффективным. Если колени уже свободно лежат на полу, можете переходить на следующий уровень — наклоняйтесь в этой позе: голову тяните вперед, а солнечное сплетение к полу.

В идеале вы должны полностью лечь, опустив лоб на пол, вытянув руки вперед.

Наклон к одной ноге

Растягиваются бицепсы ног. Сядьте на ягодицы — на «косточки». Спина прямая. Вытяните перед собой одну ногу, а вторую согните таким образом, чтобы стопа упиралась в бедро прямой ноги — чем ближе к паху, тем лучше. Но если мышцы растянуты пока плохо, можно установить согнутую ногу на уровне колена прямой. Руками обхватите стопу (или икру, колено) вытянутой ноги и наклонитесь вперед. Носок прямой ноги тяните на себя.

Наклоняясь, тяните вниз не голову с шеей, старайтесь приближать к ноге солнечное сплетение, а головой тянуться прямо вперед — пусть на первых порах наклон будет небольшой, но правильная техника выполнения важнее. Со временем мышцы станут более податливыми и вы сможете наклоняться сильнее. Повторите с другой ногой.

Складка вперед с разведенными ногами

Исходное положение — сидя с разведенными по сторонам ногами. Также как и в других упражнениях на растяжку ног, выполняющихся сидя, очень важно сесть «на косточки». Если не понимаете, получилось у вас или нет — после того, как приняли исходное положение, попробуйте продвинуться чуть вперед.

Итак, ноги разведены максимально широко, носки смотрят строго вверх (на потолок, небо) — должно быть ощущение легкого дискомфорта, не допускайте сильных болей.

Теперь вам нужно, насколько это возможно, наклониться вперед, вытянув руки и упираясь в пол ладонями. Опять-таки — не старайтесь лечь на пол сразу или выполнить сильный наклон. Правильность техники важнее — тянитесь вниз животом, солнечным сплетением, следите за тем, чтобы спина была прямой, а шея не перенапрягалась.

Пусть со стороны ваш наклон будет совсем не заметным — мышцы получат нужный импульс и со временем амплитуда станет более выраженной.

Растяжение квадрицепса

Согните ноги под ягодицы, чуть разведя стопы в стороны — ваши стопы должны оказаться по бокам. Теперь ваша задача — опуститься на пол на спину. Если сделать это не получается, выполняйте облегченный вариант упражнения — откиньтесь назад, опираясь на ладони позади себя или, если получается на локти.

Легкое ощущение дискомфорта в области квадрицепса будет сигналом о том, что вы все делаете правильно.

Растяжка ног и позвоночника

На помощь в растяжке ног можно призвать йогу — здесь есть огромное количество упражнений, которые позволяют растянуть все мышцы вашего тела. Одно из таких упражнений — чуть модифицированная асана Ардха Матсиендрасана (половинная поза Бога рыб).

Исходное положение — сядьте «на косточки» с выпрямленными ногами. Одну ногу согните в колене и заведите ее за другую: например, если вы сгибаете правую ногу, ее нужно поставить с левой стороны от левой ноги — на уровне колена.

Проверьте, что сидите вы все еще «на косточках». Теперь чуть разверните корпус в сторону согнутой (в нашем случае правой) ноги. Локтем левой руки вы можете упереться в колено правой ноги, чтобы скручивание было более эффективным и глубоким. Ладонь правой руки находится на полу, чтобы легче было удерживать равновесие. Следите за тем, чтобы спина и позвоночник были прямыми — тянитесь макушкой к потолку. Повторите упражнение на другую ногу.

Динамическое упражнение для растяжки тазобедренных суставов

Отлично помогает снять напряжение или боль после повышенной нагрузки на ноги. Садитесь традиционно «на косточки», ноги поставьте перед собой — согнутыми в коленях на 90°, стопы примерно на ширине плеч и на расстоянии вытянутой руки от тела.

Теперь вам нужно коленями ног постараться достать до пола — сначала оба колена тянутся в одну сторону, затем в другую.

И еще раз напоминаем

  1. Все виды растяжки выполняются на разогретые мышцы. Если растяжка проводится после тренировки, растягивайте те группы мышц, которые прорабатывались в тренировке.
  2. Если с растяжки вы начинаете тренировку, разогрейте мышцы — бегом, приседаниями, прыжками.
  3. Перед тренировкой предпочтительны динамическая растяжка, а после — статическая или пассивная.
  4. Если вы выполняете упражнение сидя, следите за спиной, она всегда должна быть ровной. Добиться нужного эффекта можно, если сесть «на косточки».
  5. Тянуть мышцы нужно до ощущения легкого дискомфорта — сильной боли быть не должно.

Оставайтесь гибкими и здоровыми!

Тренировки.Online
Оставьте отзыв, пожалуйста :)