На самом деле растяжка помогает легче переносить нагрузки, снижает риск травмирования, способствует быстрому восстановлению после тренировок, ускоряет восстановление после травм.
Так, например, в спортивной медицине часто используют элементы растяжки в реабилитационных программах по восстановлению после травм связок и мышц. Но рассчитывать на пользу растяжки можно только в том случае, если вы делаете ее правильно и вовремя.
Виды растяжки: что важно знать
В зависимости от того, как вы выполняете упражнения, выделяют растяжку:
- Статическую. Оптимальный вариант упражнений для растяжки ног и других частей тела для начинающих. Такие упражнения доступны и безопасны. Вы просто удерживаете мышцы в растянутом положении на протяжении 10-60 секунд. Этот вид растяжки поможет расслабить и вытянуть мышцы, восстановиться после активных тренировок, выраженных нагрузок. Обратите внимание, статическая растяжка мышцы расслабляет, поэтому делать ее перед основной тренировкой нельзя — мышцы будут хуже работать, повысится риск травмирования. Зато после основной тренировки это отличный вариант;
- Динамическую. Функциональная растяжка, предполагающая выполнение упражнений с широкой амплитудой в динамике. Динамическую растяжку стоит проводить перед тренировкой либо перед соревнованиями. Упражнения подготавливают организм к предстоящим нагрузкам, активизируют кровоток, улучшают подвижность суставов. Перед динамической растяжкой также нужно сделать разминку;
- Пассивную. Выполняется в паре, чем и отличается от статической. Вы полностью расслабляетесь, пока партнер выполняет нужные действия. Не рекомендуется для новичков, так как нужно уметь слушать и слышать свое тело, своевременно корректируя действия партнера;
- Баллистическую. Резкие маховые движения с широкой амплитудой, выполняемые в статичной позе. Это сложный вид растяжки, предназначается для опытных спортсменов.
Необязательно ограничиваться только одним видом растяжки, часто можно их сочетать, например, к статической растяжке добавить пассивную. На занятиях по стретчингу, йоге тренера и занимающиеся филигранно сочетают все варианты упражнений, добиваясь отличного результата.
Упражнения для растяжки ног
Подобрали для вас лучшие упражнения для ног, которые подходят как мужчинам, так и женщинам, с любым уровнем подготовки, растяжки, и которые можно выполнять дома — для них не нужно ни много места, ни специальных приспособлений, только ваше желание и чуть-чуть времени.
Бабочка
Упражнение растягивает паховую область, приводящие мышцы бедер. Сядьте на пол, пододвиньтесь чуть вперед, пока не почувствуете, что сидите «на косточках» (седалищных буграх) — в таком положении проще удерживать спину прямой.
Если удерживать спину в прямом положении вам пока сложно, можете сесть возле стены — так вы будете лучше контролировать положение своего тела. Ноги согните в коленях и прижмите стопы друг к другу.
Ваша задача — расслабить ноги и опустить колени к полу. Не давите на ноги руками. Можете чуть покачивать коленями вверх-вниз, тогда растяжение будет более эффективным. Если колени уже свободно лежат на полу, можете переходить на следующий уровень — наклоняйтесь в этой позе: голову тяните вперед, а солнечное сплетение к полу.
В идеале вы должны полностью лечь, опустив лоб на пол, вытянув руки вперед.
Наклон к одной ноге
Растягиваются бицепсы ног. Сядьте на ягодицы — на «косточки». Спина прямая. Вытяните перед собой одну ногу, а вторую согните таким образом, чтобы стопа упиралась в бедро прямой ноги — чем ближе к паху, тем лучше. Но если мышцы растянуты пока плохо, можно установить согнутую ногу на уровне колена прямой. Руками обхватите стопу (или икру, колено) вытянутой ноги и наклонитесь вперед. Носок прямой ноги тяните на себя.
Наклоняясь, тяните вниз не голову с шеей, старайтесь приближать к ноге солнечное сплетение, а головой тянуться прямо вперед — пусть на первых порах наклон будет небольшой, но правильная техника выполнения важнее. Со временем мышцы станут более податливыми и вы сможете наклоняться сильнее. Повторите с другой ногой.
Складка вперед с разведенными ногами
Исходное положение — сидя с разведенными по сторонам ногами. Также как и в других упражнениях на растяжку ног, выполняющихся сидя, очень важно сесть «на косточки». Если не понимаете, получилось у вас или нет — после того, как приняли исходное положение, попробуйте продвинуться чуть вперед.
Итак, ноги разведены максимально широко, носки смотрят строго вверх (на потолок, небо) — должно быть ощущение легкого дискомфорта, не допускайте сильных болей.
Теперь вам нужно, насколько это возможно, наклониться вперед, вытянув руки и упираясь в пол ладонями. Опять-таки — не старайтесь лечь на пол сразу или выполнить сильный наклон. Правильность техники важнее — тянитесь вниз животом, солнечным сплетением, следите за тем, чтобы спина была прямой, а шея не перенапрягалась.
Пусть со стороны ваш наклон будет совсем не заметным — мышцы получат нужный импульс и со временем амплитуда станет более выраженной.
Растяжение квадрицепса
Согните ноги под ягодицы, чуть разведя стопы в стороны — ваши стопы должны оказаться по бокам. Теперь ваша задача — опуститься на пол на спину. Если сделать это не получается, выполняйте облегченный вариант упражнения — откиньтесь назад, опираясь на ладони позади себя или, если получается на локти.
Легкое ощущение дискомфорта в области квадрицепса будет сигналом о том, что вы все делаете правильно.
Растяжка ног и позвоночника
На помощь в растяжке ног можно призвать йогу — здесь есть огромное количество упражнений, которые позволяют растянуть все мышцы вашего тела. Одно из таких упражнений — чуть модифицированная асана Ардха Матсиендрасана (половинная поза Бога рыб).
Исходное положение — сядьте «на косточки» с выпрямленными ногами. Одну ногу согните в колене и заведите ее за другую: например, если вы сгибаете правую ногу, ее нужно поставить с левой стороны от левой ноги — на уровне колена.
Проверьте, что сидите вы все еще «на косточках». Теперь чуть разверните корпус в сторону согнутой (в нашем случае правой) ноги. Локтем левой руки вы можете упереться в колено правой ноги, чтобы скручивание было более эффективным и глубоким. Ладонь правой руки находится на полу, чтобы легче было удерживать равновесие. Следите за тем, чтобы спина и позвоночник были прямыми — тянитесь макушкой к потолку. Повторите упражнение на другую ногу.
Динамическое упражнение для растяжки тазобедренных суставов
Отлично помогает снять напряжение или боль после повышенной нагрузки на ноги. Садитесь традиционно «на косточки», ноги поставьте перед собой — согнутыми в коленях на 90°, стопы примерно на ширине плеч и на расстоянии вытянутой руки от тела.
Теперь вам нужно коленями ног постараться достать до пола — сначала оба колена тянутся в одну сторону, затем в другую.
И еще раз напоминаем
- Все виды растяжки выполняются на разогретые мышцы. Если растяжка проводится после тренировки, растягивайте те группы мышц, которые прорабатывались в тренировке.
- Если с растяжки вы начинаете тренировку, разогрейте мышцы — бегом, приседаниями, прыжками.
- Перед тренировкой предпочтительны динамическая растяжка, а после — статическая или пассивная.
- Если вы выполняете упражнение сидя, следите за спиной, она всегда должна быть ровной. Добиться нужного эффекта можно, если сесть «на косточки».
- Тянуть мышцы нужно до ощущения легкого дискомфорта — сильной боли быть не должно.
Оставайтесь гибкими и здоровыми!
Читайте также Тренеры посоветовали популярные упражнения на растяжку с фитболом.