Разминка боксера: зачем нужна и как правильно делать

Разминка боксера: зачем нужна и как правильно делать Упражнения

Бокс — популярный вид спорта, которым сегодня занимаются не только мужчины, но и женщины, дети. Да, безопасным этот вид спорта назвать нельзя, но правильно подобранные упражнения для разминки в боксе позволят свести риск травматизма к минимуму.

Дмитрий Кириллов
Дмитрий Кириллов
Боксер-профессионал, Чемпион мира во второй наилегчайшей (версия IBF, 2007-2008) весовой категории
Задать вопрос

Регулярные занятия боксом позволят вам:

  • сбросить лишний вес;
  • привести свое тело в оптимальную физическую форму;
  • укрепить мышцы;
  • выработать навыки самообороны;
  • повысить уверенность в себе.

  • Рассчитывать на эти преимущества можно только в том случае, если занятия проводятся по правильно составленному плану тренировок, в котором особое место занимает разминка боксера.

    Во время разминки мышцы, связки и суставы спортсмена подготавливаются к работе, разогреваются, соответственно, риски травм сводятся к минимуму. Но разминка в боксе — это не только про разогрев мышц, это еще и про возможность совершенствовать или поддерживать технику выполнения основных приемов, ударов. Также хорошая разминка включает в себя упражнения, совершенствующие координацию спортсмена, его аэробную выносливость. Я подготовил для вас подборку простых, но эффективных разминочных упражнений, которые позволят быстро подготовить тело к тренировке.

    Топ-6 лучших упражнений для разминки в боксе

    Выпады вперед и назад с поворотом корпуса

    Отличное упражнение, чтобы начать активную разминку в боксе. Ноги полусогнуты, руки также согнуты в локтях. На счет раз делаете выпад правой ногой вперед, одновременно разворачивая корпус вправо. На счет два возвращаетесь в исходное положение, разворачиваете корпус влево. Три — левой ногой делаете выпад назад, корпус вправо. Четыре — исходное положение, корпус влево.

    Через минуту поменяйте ноги — вперед делайте выпад уже левой ногой, назад, соответственно, правой. Упражнение выполняйте быстро, энергично, не задерживайтесь ни в одной позе надолго. Не забывайте дышать: выдыхайте на каждый выпад, делайте вдох, когда возвращаетесь в исходное положение.

    Джампинг Джек

    Прыжки с одновременным разведением ног и рук, или как его еще называют — Джампинг Джек, применяют в качестве базового элемента в разминочных комплексах. Освоить это упражнение можно с любым уровнем физической подготовки.

    Ноги чуть согнуты, спина прямая. На счет раз — прыжок вверх, руки соединяются над головой. На счет два приземляетесь на ноги, руки касаются бедер. Руки поднимаете вверх сначала через стороны, потом — по траектории перед собой, и так по очереди, опускаете так же. Помните — темп быстрый, дыхание не задерживаете.

    Бег на месте с ударами рук

    Ноги полусогнуты. Удары рук чередуйте — прямые, боковые, апперкоты: каждый удар по одному разу левой и правой рукой, и далее по кругу. Упражнение выполняется в максимально быстром темпе. Не забывайте дышать: старайтесь делать выдох на каждый выброс руки.

    Боковые выбросы рук с приседом

    Ноги шире плеч, чуть согнуты в коленях. Разверните корпус влево, заведите руки за левую ногу, ноги при этом согните, теперь через прямые ноги переведите корпус вправо, а руки перебросьте на правую сторону — верхняя точка дуги переброса находится на уровне плеч, именно к ней нужно вести импульс переброса. И как обычно, акцент на скорость, упражнение стоит выполнять в быстром темпе, насколько это возможно.

    Прыжки на скакалке

    Скакалка — лучший друг боксера: позволяет быстро и легко разогреть мышцы, тренирует скорость и выносливость, отлично координирует, синхронизирует работу ног и рук. Сочетайте разные виды прыжков на скакалке — невысоко поочередно на каждой ноге, поднимая колени по очереди на уровень пояса. Также можно добавить прыжки крест-накрест, когда руки перекрещиваются между собой на уровне груди, и скакалка образует петлю. Можете добавить свои виды прыжков.

    Отжимания на кулаках

    Встаньте в упор лежа на кулаках. Согните руки в локтях так, чтобы плечи оказались параллельны полу, тело держите напряженным и прямым, на выдохе выпрямляете руки, отталкивая тело от земли: импульс должен быть сильным, чтобы не просто поднять тело, но суметь оторвать руки от земли, то есть, подпрыгнуть на руках. Во время прыжка меняйте положение рук: с узкого на широкое и обратно.

    Разминка перед боксом: рекомендации от профи

    Дмитрий Кириллов
    Дмитрий Кириллов
    Боксер-профессионал, Чемпион мира во второй наилегчайшей (версия IBF, 2007-2008) весовой категории
    Задать вопрос
    На разминку перед боксом достаточно уделять 15-20 минут от занятия. Этого времени вполне достаточно, чтобы привести тело в рабочее состояние. Если выделить на разминку больше времени, есть риск, что спортсмен переутомится, так как разминочные упражнения у боксеров характеризуются высокой скоростью и активностью.

    Во время разминки спортсмен не должен стоять на месте — он должен всегда находиться в движении, чтобы частота прыжков или шагов по темпу совпадала с работой рук, тела. То есть, даже разминка мышц шеи, суставов рук должна дополняться прыжками или шагами.

    Тренируйся с Чемпионом мира по боксу

    Если вы живете в Санкт-Петербурге, приходите ко мне на тренировки в клуб Atlantic Power Club на дор. на Турухтанные острова, 6 к.2. Занятия проводятся по расписанию.

    Клуб Atlantic Power Club

    Шесть хорошо оснащенных зон для групповых и самостоятельных тренировок и спортивный бассейн. Став частью нашей команды, вы сможете изменить привычный ритм жизни и сделать каждый свой день особенным, а формат наших тренировок позволит вам раскрыть потенциал вашего тела на 100%.

    Желаю вам эффективных и безопасных тренировок!

    Тренировки.Online
    Задать вопрос — получить ответ