Занятия плаванием развивают мышцы всего тела, улучшают координацию и укрепляют суставы. Однако перед погружением в бассейн пловцу необходимо выполнить разминку, пока тело еще сухое. Это важно и для ребенка, и для взрослого человека.
Зачем нужна разминка
Разминка перед плаванием в бассейне — это комплекс упражнений, который:
- повышает эластичность связок;
- разминает суставы, согревает их;
- разогревает и растягивает мышцы;
- готовит организм к нагрузкам;
- помогает избежать травм во время занятий.
Сухая разминка перед плаванием эффективно защищает от травм, которые можно получить, если сразу нырнуть в бассейн. Особого внимания заслуживает плечевой пояс, шея, нижняя часть спины и поясница. Именно эти части тела уязвимы к травмам. И ребенку, и взрослому пловцу необходимо выполнить комплекс упражнений, чтобы подготовить мышцы, суставы, позвоночник к нагрузкам.
Видеоролик о разминке перед плаванием
Комплекс упражнений перед бассейном
Разминка перед плаванием в бассейне прорабатывает мышцы и связки сверху вниз. Начинать нужно с шеи и заканчивать голеностопным отделом. Перед разминкой надо встать прямо, расставив ноги на ширине плеч.
Сухая разминка включает следующие упражнения:
- Наклоны головы вправо и влево. Нужно выполнять их аккуратно и без фанатизма, чтобы не получить травму.
- Вращение плечами. Следующее упражнение для разминки перед плаванием задействует плечевой пояс. Необходимо выполнить вращающие движения плечами, при этом руки свободно висят вдоль тела. Важно не просто пожимать плечами, а выполнить вращение вверх, вперед, вниз и назад. Стоит вращать сначала в одном направлении, потом в другом.
- Круговые движения в локтевых суставах изнутри наружу и наоборот. При этом нужно поднять руки в стороны на уровне плеч.
- Разминка лучезапястных суставов. Необходимо сцепить пальцы в замок и выполнить вращающие движения в запястьях. Для плавания это вспомогательное упражнение, но пренебрегать им не стоит.
- Наклоны туловища вправо и влево. Ноги при этом пловец может расставить чуть шире. Во время плавания в бассейне такая разминка поможет быть более гибким.
- Повороты туловища направо и налево. Для удобства руки стоит расположить перед собой. Это упражнение помогает ребенку избежать травм позвоночника, нижней части спины.
- Круговые движения тазом. Это важное упражнение для плавания, только важно вращать именно тазом. При этом дополнительно двигаются бедра.
- Круговые движения в коленных суставах. Для разминки этих суставов перед бассейном ребенку достаточно выполнять вращающие движения по сведению и разведению колен.
- Круговые движения в голеностопных суставах. Для этой разминки перед плаванием нужно поставить ногу на носок и выполнить вращающие движения.
На этом комплекс сухих упражнений завершается, можно приступать к тренировкам в бассейне.
Рекомендации по разминке перед плаванием для детей
Перед плаванием ребенок может форсировать физическую нагрузку, выполнять разминку недостаточно хорошо. Это приведет к тому, что связки, мышцы и суставы не получат необходимой подготовки.
Важно объяснить ребенку, что подготовительные упражнения перед плаванием влияют на результат.
После хорошей разминки тело подготовлено к интенсивным нагрузкам, становится более гибким. Мышцы при этом обретают тонус, а связки быстрее реагируют на нервные импульсы.
Не стоит просто заставлять ребенка делать разминку, контролировать его — необходимо, чтобы он понимал ее важность.
Взрослому человеку стоит помнить, что хорошая разминка перед плаванием защищает от травм и позволяет тренироваться более продуктивно и интенсивно. Тщательная подготовка к занятиям — это половина успеха.
Если вы проживаете в Санкт-Петербурге или Гатчине, рекомендуем сеть бассейнов Атлантика и Клуб плавания Чемпион.
9 упражнений для разминки пловца
Махи руками
Перед плаванием разминка начинается с махов руками. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, мышцы ягодиц и пресса подтянуты, макушка тянется вверх. Выполняйте круговые движения — сначала вперед, а затем назад — левой рукой, потом правой. Не акцентируйте внимание на скорости — здесь важна не скорость, а амплитуда: стремитесь описать ровную и максимально большую окружность.
Махи руками в наклоне
Исходное положение: ноги чуть шире плеч, корпус наклонен на 90°, спина при этом остается прямой. Если сложно, сохраняя спину прямой, наклоняться так глубоко, оставляйте корпус чуть выше. Ноги можно чуть согнуть в коленях. Руки висят свободно и расслабленно. Ваша задача — расслабленные руки сначала раскинуть в стороны, затем «кинуть» их в противоположную сторону, скрещивая в районе груди. Следите за тем, чтобы мышцы рук были расслаблены — так вы сможете обеспечить нужную амплитуду.
Круговые вращения двумя руками с прыжком вперед
Упражнение выполняется в прыжке. Ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед. Вам нужно совместить прыжки и круги руками — круги выполняются вперед, двумя руками одновременно. Старайтесь очертить круги максимального диаметра, обеспечивая большую амплитуду движения. Не задерживайте дыхание во время упражнения.
Круговые движения корпусом
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполняйте повороты туловищем влево, вправо. Есть несколько вариаций этого упражнения — рекомендуем сочетать их в одном комплексе. Вы можете оставлять неподвижной нижнюю часть тела до талии и поворачивать влево-вправо, соответственно, грудной отдел позвоночника, плечи, шею и голову.
Можно в разворот включать ягодицы, это обеспечит большую амплитуду поворотов, при этом ноги старайтесь оставлять неподвижными. Наконец, можно включать в разворот также колени, неподвижными в этом случае будут оставаться стопы, этот вариант предусматривает максимальную амплитуду движения.
Наклоны корпуса
Поставьте ноги на расстояние в два раза шире плеч, руки скрестите между собой так, чтобы кисть одной руки держала вторую руку за локоть. Наклоните корпус тела вперед и раскачивающими движениями тяните локти к полу. Если сильно тянет под коленными чашечками, ноги можно чуть согнуть.
Лодочка
Лягте на коврик животом вниз, ноги вместе, руки вытянуты вперед, ладони соединены. На счет раз руки и ноги одновременно нужно оторвать от пола, стараясь поднять их как можно выше. Задержитесь в максимально высокой точке на две-три секунды, возвращайтесь в исходное положение. Повторите 5-10 раз. Не забывайте правильно дышать: на усилие (то есть, когда ноги и руки поднимаете) делаете выдох, на расслабление — вдох.
Кошечка-собачка
Встаньте на четвереньки, ягодицы и пресс подтянуты. На счет раз прогнитесь в спине, стремясь точкой между лопаток достать до потолка, не задирайте голову вверх. На счет два выгните спину, опустив голову вниз. Чтобы увеличить амплитуду прогиба позвоночника, включите в упражнение также голову: когда лопатками тянетесь к потолку, голову опускайте и старайтесь достать носом до ног.
Круговые движения стопами
Разомните стопы. Встаньте прямо. Перенесите вес тела на правую ногу, левую поставьте на носочек и прокрутите ее сначала в левую сторону, затем в правую. Повторите все то же самое для правой ноги.
Растяжка голеностопа
Сядьте на пятки, руки поставьте по обеим сторонам от коленей. Перенесите вес тела на руки, оторвите от коврика колени, притянув их к груди. На коврике остаются остаются пальцы ног — так вы растягиваете подъем ноги. Следите за тем, чтобы основная нагрузка приходилась на руки, так вы сможете контролировать силу растяжения подъема.
Сколько времени достаточно уделить для разминки перед бассейном?
Добрый день, Екатерина!
Оптимальное время для разминки может меняться в зависимости от уровня подготовки и интенсивности планируемых тренировок. Держите наши общие рекомендации:
Стандартное время для разминки составляет обычно 10-20 минут считается достаточным временем для качественной разминки перед плаванием.
Это время можно разбить на несколько этапов:
1. Аэробная разминка (5-10 минут)
Это может быть быстрая ходьба, бег на месте, или велосипед, чтобы получить общее повышение температуры тела и улучшение кровообращения.
2. Динамические упражнения (5-10 минут)
Включает в себя динамические растяжки и упражнения, специфичные для плавания — махи руками, круговые движения плечами, подтягивания колена к груди на ходу и т.п., чтобы подготовить суставы и мышцы к предстоящему плаванию.
3. Плавание (5-10 минут)
Начните с медленного и спокойного плавания, постепенно увеличивая интенсивность, чтобы к концу этого времени тело было полностью готово к основной тренировке.
Пара советов:
— Экспериментируйте с продолжительностью: некоторым спортсменам требуется больше, а некоторым — меньше времени для разминки. Слушайте тело и со временем поймете, что работает лучше всего именно для вас.
— Регулируйте интенсивность: если планируется очень интенсивная тренировка, возможно, стоит уделить больше времени разминке, чтобы тело было максимально подготовлено.
Вы обычно уделяете много времени разминке, или на это уходит совсем немного времени? Любопытно узнать, как вы настраиваетесь на тренировки! 😊
Можно ли в качестве разминки медленно и без резких движений проплыть первые 100 м?
Добрый день, Мария!
Конечно, медленное плавание на первых 100 метрах — это действительно хороший способ начать разминку! Это помогает постепенно увеличивать сердцебиение и распределять кровь по мышцам, что делает их более гибкими и меньше подверженными травмам.
Вот несколько преимуществ такой разминки:
— Постепенный подход: медленное плавание позволяет телу постепенно адаптироваться к нагрузке, что особенно важно в водной среде.
— Уменьшение шока для организма: вода имеет большую плотность, чем воздух, и движения в воде требуют больше усилий, поэтому начинать с медленного плавания помогает избегать резкого перехода от спокойствия к активности.
— Сосредоточенность на технике: на начальном этапе можно сосредоточиться на правильной технике плавания, что поможет предотвратить неправильные движения, которые могли бы привести к травмам на более дальних дистанциях.
Тем не менее, хорошо бы добавить еще немного:
— Динамические растяжки на суше: прежде чем войти в воду, полезно провести несколько динамических упражнений на растяжку, чтобы дополнительно подготовить мышцы и суставы к плаванию.
— Легкая аэробная разминка: несколько минут быстрой ходьбы или велосипеда перед заходом в воду помогут разогреть тело и увеличить кровообращение.
А у вы уже используете разминку перед тем, как окунуться в бассейн? Или ищете новые идеи для разминки? 😄
Какие травмы можно получить, если входить в бассейн без разминки?
Добрый день, Яна!
Разминка перед плаванием — важный момент, так что это отличный вопрос! Разминка помогает подготовить твое тело к нагрузке, повышая температуру тела и улучшая кровообращение, что снижает риск травм. Вот несколько типичных травм, которые могут случиться, если забыть о разминке перед тем как окунуться в бассейн:
1. Растяжения мышц
Нагрузка на холодные мышцы может привести к их растяжению. Это одна из самых распространенных травм среди пловцов, особенно в мышцах плечевого пояса, бедер и спины.
2. Травмы связок
Как и мышцы, связки могут быть не готовы к внезапным движениям и сильной нагрузке. Отсутствие разминки увеличивает вероятность получения таких травм, как растяжение или разрыв связок.
3. Судороги
Холодные мышцы более склонны к спазмам и судорогам, особенно в ногах, что может быть не только болезненным, но и опасным в воде.
4. Микротравмы
Это небольшие повреждения мышечных волокон, которые могут накапливаться и приводить к большему дискомфорту со временем. Разминка способствует более равномерному распределению нагрузки по всему телу.
Совет: настоятельно рекомендуется провести хотя бы 5-10-минутную разминку, включая легкую аэробную активность (например, ходьбу или медленное плавание) и динамические растяжки, для подготовки тела к более интенсивной активности в воде.
Как часто вы плаваете? Надеюсь, наш ответ поможет вам избежать этих неприятностей в бассейне! 😊