Плиометрический бокс или плиобокс (англ. «plyo box») — это прочная коробка (тумба, ящик) для прыжков. Тумбу активно используют во время функциональных тренингов и кроссфита для улучшения спортивных результатов. Помимо прыжков плиобокс можно использовать для отжиманий, приседаний, выпадов, планки и других упражнений.
Прыжки на тумбу прежде всего работают на развитие взрывной силы ног. Упражнение повышает выносливость всего организма, улучшает его координацию и гибкость. Это отличное дополнение к тяжелым атлетическим упражнениям на ноги, например, классическая становая тяга со штангой.
Во время выполнения прыжков на ящик включаются практически все мышцы тела. Наиболее интенсивно в работу включаются:
- Икроножные мышцы,
- бицепс бедра,
- ягодицы,
- квадрицепсы.
В этом видео разберем технику запрыгивания на плиобокс.
Общие рекомендации по прыжкам на плиобокс
Включение в тренировку прыжков на тумбу повышает скорость и силу. Упражнение полезно спортсменам, посещающим тренажерный зал, чтобы улучшить спортивные результаты. Прыгать выше и дальше — отличный способ нарушить монотонность тренировочного процесса.
Прыжки на тумбу укрепляют мышцы нижней части тела: ягодичные мышцы, квадрицепсы, икры и подколенные сухожилия; помогут стать быстрее, сильнее и пружинистее, чем когда-либо. Если выполнять упражнения несколько минут, частота сердечных сокращений повысится, что поспособствует усиленному сжиганию калорий.
Регулируя высоту для запрыгивания, можно использовать бокс для самых разных целей в фитнесе:
- Развивайте взрывную силу и скорость, используя высокий бокс и низкое количество повторений.
- Используйте меньшую высоту ящика для работы над скоростью ног и повышения выносливости кардио с помощью подходов с большим количеством повторений.
- Используйте запрыгивания на тумбу после разминки и как отличный способ взбодрить центральную нервную систему перед тренировкой ног.
Чтобы развить взрывную силу, используйте высокую сторону тумбы, сосредоточьтесь на качестве повторений, а не на количестве. Сделайте до пяти подходов по пять повторений, отдыхая от трех до пяти минут между ними, но остановитесь, как только почувствуете предел тела. Чтобы сжигать жир и наращивать выносливость, используйте короткую сторону тумбы, и делайте три-четыре подхода по 20 повторений, отдыхая по одну-две минуты между подходами.
Техника безопасности прыжков
Когда дело доходит до прыжков на тумбу (плиобокс) на тренировках кроссфит, безопасность является одним из основных приоритетов. Вот несколько важных советов по технике безопасности, которые следует учесть:
- Начинайте с комфортной высоты тумбы, затем, по мере улучшения вашей силы и техники прыжка переворачивайте плиобокс, таким образом постепенно увеличивая высоту. Не пытайтесь сразу бросаться на самую высокую тумбу, чтобы предотвратить возможные травмы.
- Прыгайте с упором на активное расширение бедра и ягодиц, а не на простое прыжковое движение. Больше силы прилагайте ногами, а не только руками. Согните колени и проведите контролируемый взрывной прыжок, приземляйтесь мягко и нежно на центральной части тумбы.
- Важно контролировать свое тело при приземлении. Поглощайте удар, сгибая ноги в коленях, чтобы снизить нагрузку на суставы. Затем мягко выпрямляйтесь и готовьтесь к следующему движению.
- Перед тренировкой всегда проверяйте состояние тумбы (плиобокса), убедитесь, что она надежно собрана и не имеет повреждений. Это поможет избежать травм.
- Носите кроссовки с амортизацией и поддержкой, чтобы уменьшить нагрузку на суставы и предотвратить травмы. Помимо этого, в зависимости от интенсивности тренировки и вашего предпочтения, используйте элементы защиты: наколенники или нарукавники.
- Желательно на первых порах запрыгивать под руководством тренера, который поможет разработать правильную технику и обеспечит безопасность при выполнении прыжков на плиобокс.
Помните, что безопасность — ваша главная забота! Следуйте этим рекомендациям, поддерживайте хорошую форму и не забывайте наблюдать за своими ощущениями. Если у вас возникнут боли или дискомфорт, обратитесь к тренеру или специалисту для получения дополнительной помощи и советов.
Попробуйте это эффективное упражнение. При необходимости задайте нам вопрос в комментариях.
