Гантели — одни из самых доступных свободных весов, поэтому упражнения с ними идеально подходят для начинающих и могут быть легко включены в домашние тренировки. Ниже приведен список 10 лучших упражнений с гантелями для плеч и тренировка, которая поможет вам создать хорошо развитые плечи.
Тренировка плеч с гантелями предназначена для проработки трех пучков дельтовидных мышц: переднего, среднего и заднего. Рекомендуем не использовать большой вес сразу, так как дельтовидные мышцы относятся к малой мышечной группе.
Подъем рук с гантелями перед собой
Упражнение на подъем руки с гантелью перед собой развивает передний пучок дельтовидных мышц.
Возьмите гантели, поставьте ноги на ширину таза, слегка согните коленные суставы и напрягите мышцы пресса. Опустите руки с гантелями перед собой так, чтобы ладони смотрели на бедро, сделайте вдох, на выдохе поднимите правую руку перед собой до уровня плеча, затем таким же образом левую руку. Выполняйте поочередные подъемы рук, при этом немного округляйте локтевой сустав и фиксируйте положение корпуса, чтобы исключить читинг1.
Количество повторений: 12-15 раз на каждую руку.
1 Читинг (от английского «cheat» — обман) — прием в силовой тренировке, при котором упражнение, начиная с определенного момента, начинает выполняться с намеренным нарушением техники, чтобы облегчить подъем тяжести.
Тяга гантелей к подбородку
Упражнение тяга гантелей к подбородку развивает среднюю и заднюю дельту, а также мышцы трапеции, что позволяет сформировать атлетическую фигуру.
Возьмите гантели, поставьте ноги на ширину таза, слегка согните коленные суставы и напрягите мышцы пресса. Опустите руки с гантелями на бедра и на выдохе поднимите их до груди, направляя локти вверх. Затем на вдохе опустите.
Количество повторений: 12-15 раз.
Разведение рук с гантелями в стороны
Упражнение на разведение рук с гантелями в сторону направлено на проработку среднего пучка дельтовидных мышц, формирует красивые, рельефные мышцы плеч.
Возьмите гантели, поставьте ноги на ширину таза, опустите руки с гантелями вниз перед бедрами. Сделайте вдох, на выдохе разведите руки с гантели в стороны до уровня плеч.
Количество повторений: 12-15 раз.
При этом необходимо помнить важные нюансы:
- Немного округляйте локоть;
- следите, чтобы локоть был чуть выше предплечья;
- не заламывайте кисть руки;
- держите мышцы кора в тонусе, чтобы тело не раскачивалось;
- положение колен в упражнении очень важно — они должны быть мягкими и слегка согнутыми.
Разведение рук с гантелями стоя в наклоне
Упражнение на разведение рук с гантелями стоя в наклоне прорабатывает задний пучок дельтовидных мышц, который у большинства людей отстает по сравнению с передним и средним пучками. Поэтому, это упражнение не стоит пропускать, наоборот, возьмите на заметку.
Держа гантели в руках, поставьте ноги на ширину таза, наклоните корпус вперед, держа спину прямо и направляя взгляд перед собой. Шея должна быть продолжением спины, чтобы не перенапрягать шейный отдел позвоночника.
Опустите руки с гантелями перед собой, сделайте вдох и на выдохе разведите руки в стороны, слегка округляя локоть.
Количество повторений: 12-15 раз.
Разведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне
Для выполнения упражнения на разведение рук с гантелями сидя в наклоне понадобится опора, на которую можно присесть: стул, скамья или тумба. Главное, чтобы стопы полностью стояли на полу, и вы могли согнуть ноги под углом 90 градусов. Это упражнение также, как и предыдущее, прорабатывает заднюю дельту.
Возьмите гантели в руки, сядьте, и с прямой спиной наклоните корпус вперед, направляя взгляд перед собой, держите мышцы корпуса в тонусе. Опустите руки с гантелями вниз, сделайте вдох, на выдохе разведите руки в стороны до уровня плеча, слегка округляя локоть. Затем на вдохе верните в исходное положение. В нижней точке гантели можно соединять как перед ногами, так и под коленными суставами.
При выполнении упражнения важно отводить руки именно назад и вверх, а не к ушам, иначе часть работы на себя возьмет не задняя дельта, а трапеция.
Количество повторений: 12-15 раз.
Жим гантелей вверх
Благодаря жиму гантелей вверх стоя, прорабатывается средний пучок дельтовидных мышц.
Возьмите гантели в руки, поставьте ноги на ширине таза, чуть согните коленные суставы и напрягите мышцы пресса. Направляя ладонь вперед, поднимите руки с гантелями вверх под углом 90 градусов, сделайте вдох и на выдохе выжмите гантели вверх. Затем на вдохе опустите под прямым углом в исходное положение.
Помните, необходимо соблюдать технику выполнения упражнения, поэтому при жиме гантелей вверх важно держать естественный прогиб в поясничном отделе, при этом не отклоняться корпусом назад. Если выполнять это упражнение стоя вам некомфортно, попробуйте выполнить его сидя, чтобы снять нагрузку с позвоночного столба.
Количество повторений: 12-15 раз.
Жим Арнольда с гантелями
Упражнение на жим с гантелями стоя названо в честь Арнольда Шварценеггера, который в свое время использовал это упражнение в своих тренировках. Основные мышцы, которые включаются в работу при жиме Арнольда — это передний и средний пучок дельтовидных мышц.
Если вы познакомились с этим упражнением впервые, попробуйте выполнить его сидя с упором на вертикальную спинку, чтобы исключить раскачивание корпуса и излишний прогиб в поясничном отделе позвоночника.
Возьмите гантели обратным хватом, поставьте ноги на ширину таза, напрягите мышцы кора и слегка согните коленные суставы. Сведите локти и поднимите их до параллели с полом, ладони должны смотреть на вас. Сделайте вдох, на выдохе разведите руки в стороны и выжмите гантели вверх. Затем опустите гантели, и снова сведите локтевые суставы вместе.
Количество повторений: 12-15 раз.
Жим гантелей вверх
Возьмите гантели в руки нейтральным хватом, поставьте ноги на ширину таза, чуть согните коленные суставы и напрягите мышцы кора. Согните руки в локтевых суставах и поднимите к плечам так, чтобы локти смотрели друг на друга, а локтевые суставы смотрели вперед. Сделайте вдох и на выдохе выжмите гантели вверх. Затем на вдохе опустите их в исходное положение.
Количество повторений: 12-15 раз.
Жим гантели одной рукой
Преимуществом жима с супинацией является одновременная проработка трех пучков дельтовидных мышц, что делает упражнение максимально эффективным.
Возьмите в одну руку гантель, а вторую руку поставьте на пояс. Проверьте, чтобы ноги стояли на ширине таза, колени были «мягкие». Напрягите мышцы кора, чтобы стабилизировать свое положение. На выдохе выжмите гантель вверх, на вдохе опустите руку с разворотом перед собой.
Количество повторений: 12-15 раз на каждую руку.
Отведение рук с гантелями назад в наклоне
Возьмите гантели нейтральным хватом, поставьте ноги на ширину таза, наклоните корпус вперед, немного сгибая ноги в коленных суставах. Помните, что взгляд нужно направить перед собой, чтобы избежать перенапряжения в шейном отделе позвоночника. Затем опустите руки с гантелями вниз, сделайте вдох, на выдохе отведите руки назад до параллели с полом, на вдохе вернитесь в исходное положение.
В этом упражнении очень важно исключить раскачивание корпуса, поэтому максимально напрягайте мышцы кора2. Если все же стабилизировать корпус не получается, то попробуйте выполнить это упражнение сидя.
Количество повторений: 12-15 раз.
2 Кор (от англ. «core» — ядро, центр) — комплекс мышц в средней части тела, позвоночный и тазобедренный отделы: брюшной пресс и скрытые глубоко мускулы. Мускулатура кора является центром мышечной активности организма.
Укрепление мышц кора является важным аспектом любой тренировки. Сила кора является основой для всех скоординированных и мощных спортивных движений. Сильный кор снижает нагрузку на суставы и улучшает осанку.