Мы сняли для вас 30 видеороликов, сгруппированных в 3 варианта домашних тренировок, которые помогут накачать попу и сделать ноги стройнее. Внимательно смотрите на технику выполнения упражнений фитнес-экспертом, читайте комментарии к каждому ролику.
В конце статьи вы найдете важные нюансы по технике, которые нужно соблюдать, информацию об оборудовании для тренировок и советы фитнес-эксперта для получения максимального эффекта от занятий.
Можно ли накачать ягодицы и сбросить лишний вес в домашних условиях?
Если вы только начали свой спортивный путь, домашние тренировки как раз то, что вам нужно: нет необходимости использовать большие веса. Выполняйте тренировки с собственным весом, постепенно увеличивайте нагрузку. Если же вы не новичок в тренировках, то для достижения желаемого результата занимайтесь не только с собственным весом, но и с дополнительным отягощением, например, используя гантели, штанги, и в этом случае без тренажерного зала обойтись сложно.
Поэтому, начинающие спортсмены с помощью упражнений в домашних условиях укрепят ноги и подтянут попу. Главное, знать свою цель и научиться чувствовать, как работает та или иная мышца. Обязательно меняйте с регулярно раз в 3-4 недели тренировочную программу, постепенно повышайте нагрузку. Например, увеличивайте количество повторов или подходов, а также добавляйте утяжелители.
Тренировка ягодиц в домашних условиях, версия #1
Все предложенные упражнения можно выполнять как с собственным весом, так и с дополнительным оборудованием. Совет: для начала проработайте упражнения без дополнительного оборудования, отработайте технику и научитесь чувствовать свои мышцы. После того как вы почувствуете, что выполнять упражнения с собственным весом стало легко, можете постепенно добавлять к упражнениям отягощения.
Классические приседания
Поставьте ноги на ширине таза; на вдохе опуститесь вниз до параллели с полом; затем на выдохе, максимально напрягая ягодичные мышцы, вернитесь в исходное положение. Если глубоко приседать тяжело, то опуститесь на комфортную вам высоту.
Количество повторений: 20 раз.
Приседания с пульсом
Сохраняя технику классических приседаний, выполните в нижней точке 3 пульсирующих движения вверх-вниз и вернитесь в исходное положение.
Количество повторений: 10 раз.
Динамические выпады назад
Поставьте ноги на ширине таза — на вдохе сделайте одной ногой шаг назад, и опуститесь до параллели с полом. На выдохе вернитесь в исходное положение, затем сделайте выпад другой ногой. Выполняйте упражнение правой и левой ногой по очереди.
Количество повторений: 10 раз на каждую ногу.
Техника выполнения выпадов
Чтобы не травмировать коленные суставы, важно изучить нюансы техники выпадов, так как этой точки зрения — это сложное упражнение. Мысленно контролируйте включение в работу ягодичной мышцы и мышцы задней поверхности бедра. Следите, чтобы эти мышцы были напряжены во время выполнения выпада. Вы должны чувствовать растяжение ягодичной мышцы — для этого немного прогните поясницу.
- Сохраняйте постановку ног на ширине таза, чтобы не терять равновесие.
- Сохраняйте угол 90 градусов между бедром и голенью впереди стоящей ноги, оставляя колено под пяткой.
- Уводите таз назад, наклоняя немного корпус вперед.
Отведение ноги назад стоя
Поставьте ноги на ширине таза, наклоните корпус чуть вперед, сохраняя спину прямой. Сделайте вдох, и на выдохе выполните одной ногой мах назад. Держите ногу все время на весу и стабилизируйте поясницу — так вы сохраните напряжение в ягодице. После того как вы выполните все повторения одной ногой, поменяйте ногу.
Количество повторений: 15 раз на каждую ногу.
«Доброе утро»
Поставьте ноги на ширине таза. На вдохе согните туловище в тазобедренных суставах и наклонитесь вперед, уводя таз назад, пока не почувствуете натяжение задней поверхности бедра и в ягодичных мышцах. Затем на выдохе вернитесь в исходное положение. Очень важно сохранять спину прямой и коленные суставы чуть согнутыми.
Количество повторений: 15 раз.
Динамические боковые выпады
Поставьте ноги на ширине таза, на вдохе сделайте шаг правой ногой в сторону. Опуститесь вниз до параллели с полом, уводя таз назад и оставляя левую ногу прямой. В нижней точке колено держите под пяткой. На выдохе вернитесь в исходное положение и сделайте выпад на другую ногу.
Количество повторений: 10 раз на каждую ногу.
Отведение ноги в сторону стоя
Поставьте ноги на ширине таза с немного согнутыми коленями и наклоните корпус чуть вперед. Сделайте вдох, на выдохе выполните мах одной ногой на 45 градусов. Верните в исходное положение. При выполнении упражнения следите, чтобы носок и колено смотрели вперед.
Количество повторений: 15 раз на каждую ногу.
«Стульчик»
Помня о технике классических приседаний, задержитесь в нижней точке на 30-40 секунд и выпрямитесь. Также это упражнение можно выполнять стоя у стены, полностью прислонившись спиной к стене. В этом случае колени должны быть под пятками, а угол между бедром и голенью 90 градусов.
Количество повторений: 2-3 раза.
Приседания с колен
Встаньте на колени, держа спину прямой, на вдохе опустите таз на пятки, на выдохе вернитесь в исходное положение. Чтобы лучше прочувствовать как работают ягодичные мышцы, наклоните корпус чуть вперед, уводя таз назад.
Количество повторений: 15.
Ягодичный мостик
Лягте на спину, выпрямите руки вдоль корпуса, согните ноги под углом 90 градусов и поставьте их на ширине таза. Сделайте вдох, и с выдохом сжимая ягодицы поднимите таз вверх до краев лопаток. На вдохе опустите таз, но не до конца, держите попу на весу. Таким образом, вы эффективнее проработаете ягодицы.
Количество повторений: 15.
Тренировка ягодиц в домашних условиях, версия #2
В этом комплексе представлены упражнения на ягодицы и ноги, которые вы можете выполнять дома как с собственным весом, так и с дополнительным отягощением. С помощью этих упражнений вы сможете эффективно прокачать ягодицы и мышцы ног.
Приседания «Сумо»
Поставьте ноги чуть шире плеч, разведите носки на 45 градусов, выпрямите спину и расправьте плечи. На вдохе, уводя таз назад и раскрывая бедра наружу, присядьте до параллели с полом, направляйте колено в сторону носка. На выдохе, напрягая ягодицы, поднимитесь, оставляя коленные суставы немного согнутыми. Это упражнение отлично подтягивает приводящие мышцы бедра, укрепляет мышцы ног и ягодиц.
Количество повторений: 20.
Приседание «Сумо» с отведением ноги в сторону
Поставьте ноги чуть шире плеч, разведите носки на 45 градусов, выпрямите спину и расправьте плечи. На вдохе, уводя таз назад, присядьте до параллели с полом. На выдохе, напрягая ягодицы, поднимитесь и сделайте мах правой ногой. Затем повторите приседание «Сумо» и сделайте мах левой ногой.
Количество повторений: 10 раз на каждую ногу.
Динамический выпад вперед
Поставьте ноги на ширину таза, выпрямите спину и расправьте плечи, направьте взгляд перед собой. На вдохе сделайте шаг и присядьте вниз. Чтобы лучше прочувствовать мышцы ягодиц, уводите таз назад так, чтобы бедро было параллельно полу и колено находилось под пяткой. На выдохе вернитесь в исходное положение. Затем выполните выпад на другую ногу.
Количество повторений: 10 раз на каждую ногу.
Выпад «Реверанс»
Поставьте ноги на ширину таза, сделайте шаг назад по диагонали и опуститесь вниз до тех пора, пока бедро не окажется параллельно полу. Затем вернитесь в исходное положение, выполните выпад на другую ногу. Важно следить за тем, чтобы колено оставалось под пяткой и не делать в диагональ большой шаг — для комфорта коленных и тазобедренных суставов.
Количество повторений: 10 раз на каждую ногу.
Баланс на одной ноге
Поставьте ноги на ширину таза, выпрямите спину и выполните наклон корпуса вперед, сохраняя естественное положение поясницы, одновременно отводя одну ногу назад. Старайтесь держать ее на весу и не ставить стопу обратно на пол. При выполнении этого упражнения опорную ногу немного согните в коленном суставе, чтобы «не блокировать» его. Соблюдайте наклон корпуса вперед и фиксируйте поясницу, чтобы избежать травмирования.
После того как выполните необходимое количество раз на одну ногу, выполните то же самое на другую. Это упражнение отлично прорабатывает не только ягодичные мышцы, но и мышцы-стабилизаторы, которым очень важно уделять внимание, чтобы предотвратить травмы и укрепить мышцы кора.
Количество повторений: 15 раз на каждую ногу.
Выпрыгивания вверх
Выполните базовые приседания, на выдохе сделайте прыжок вверх с возвращением в присед. Чтобы упражнение было максимально эффективным и безопасным, при выпрыгивании выталкивайте себя вверх с помощью выпрямления рук, приземляйтесь мягко на стопы и с согнутыми коленными суставами.
Количество повторений: 10 раз.
Махи одной ногой вверх в упоре лежа
Примите положение «упор лежа», взгляд направлен перед собой, кисти рук находятся под плечевыми суставами, лопатки сведены, спина прямая без провисания поясницы, живот подтянут, ноги поставлены на ширину таза. Выполните мах вверх одной ногой, после чего сделайте махи вверх другой ногой. Старайтесь не опускать ногу на пол, так вы сможете максимально нагрузить ягодичные мышцы и бицепс бедра, а также мышцы стабилизаторы.
Количество повторений: 10 раз на каждую ногу.
Шаги к груди в упоре лежа
Соблюдая технику «упор лежа», сделайте поочередно шаг по направлению к груди правой ногой, затем левой. Ставить ногу следует так, чтобы колени оказались под тазобедренными суставами, держите колени на весу. При этом старайтесь не поднимать таз вверх выше плечевого пояса.
Количество повторений: 10 шагов каждой ногой.
Махи прямой ногой стоя в коленно-кистевом упоре
Стоя в коленно-кистевом упоре, в котором руки расположены под плечевыми суставами, а колени под ягодицами, выпрямите одну ногу в сторону и на выдохе сделайте мах ногой вверх. Сохраняйте естественное положение поясницы и прямую спину. Не заваливайтесь корпусом в сторону.
Количество повторений: 10 раз на каждую ногу.
Ягодичный мостик с одной ногой
Лягте на спину, согните ноги в коленных суставах, поставьте их на ширину таза, чтобы стопы были параллельно друг другу. Сделайте вдох и на выдохе поднимите таз вверх, максимально сжимая ягодицы, и на вдохе опустите вниз, но не до конца, затем снова поднимите попу вверх.
Количество повторений: 20 раз.
Тренировка ягодиц в домашних условиях, версия #3
Приседания «Ножницы»
Поставьте ноги на ширину таза, сделайте шаг назад и выполните приседания. Помните, что колено впереди стоящей ноги должно быть под пяткой. После того как выполните приседания на одну ногу, поменяйте их.
Количество повторений: 15 раз на каждую ногу.
Приседания «Ножницы» с балансом
Выполните приседания «Ножницы» и при подъеме сделайте небольшой мах ногой вверх, наклоняя при этом корпус вперед, чтобы не напрягать поясничный отдел позвоночника.
Количество повторений: 10 раз на каждую ногу.
Приседания «Сумо» с подъемом на носки
Поставьте ноги чуть шире плеч и разведите носки на 45 градусов. Присядьте до параллели с полом и поднимитесь на носки, затем на выдохе поднимитесь в начальное положение. Благодаря поднятию на носки, вы сможете задействовать икроножные мышцы.
Количество повторений: 15 раз.
Классические приседания с подъемом колена
Выполните классические приседания и с выдохом поднимите колено одной ноги вверх, затем снова присядьте и поднимите колено другой ноги.
Количество повторений: 10 раз на каждую ногу.
Классические приседания на одну ногу
Поставьте ноги на ширину таза, сделайте шаг правой ногой в сторону и присядьте на нее до параллели с полом, уводя таз назад. Следите, чтобы пятка была прижата к полу, а колено не выходило за носок. Затем на выдохе поднимитесь. Выполните сначала приседания на правую ногу, затем на левую.
Количество повторений: 10 раз на каждую ногу.
«Доброе утро» на одной ноге
Поставьте ноги на ширину таза, выпрямите спину, сведите лопатки вместе и чуть согните коленные суставы. Сделайте вдох и наклоните корпус вперед до чувства натяжения задней поверхности бедра. На выдохе поднимите корпус обратно. Важно при наклоне не округлять спину и сохранять естественное положение поясницы.
Количество повторений: 15 раз.
Зашагивания на тумбу
Для выполнения этого упражнения подготовьте любую твердую поверхность, чтобы можно было на нее подняться. Используйте для этого, к примеру, тумбу. Подойдите к тумбе, сделайте от нее шаг назад и поставьте ноги на ширину таза. Сделайте вдох и на выдохе поднимитесь на тумбу с правой ноги, работая разноименно руками. Затем по одной ноге, начиная с правой, спуститесь вниз и поднимитесь на тумбу с левой ноги. Продолжайте подниматься, поочередно меняя ноги.
Следите за тем, чтобы пятка не свисала с тумбы. Стопа должна полностью стоять на поверхности. Вместо тумбы можно использовать стул, кресло, диван или ящик. Главное, чтобы снаряд был твердым и прочным.
Количество повторений: 10 раз на каждую ногу.
Конькобежец
На вдохе уведите правую ногу назад в диагональ, наклонитесь и коснитесь правой рукой левой стопы. Затем на выдохе через прыжок выполните это движение на другую сторону. Если через прыжок вам выполнять упражнение сложно, попробуйте сделать его через шаг.
Помните, корпус все время находится в наклоне параллельно полу, а таз отводится назад.
Количество повторений: 10 раз на каждую сторону.
Отведение ноги в сторону в коленно-кистевом упоре
Встаньте в коленно-кистевой упор, расположив кисти под плечевыми суставами, а колени под ягодицами. На выдохе отводите согнутую ногу под углом 90 градусов в сторону. На вдохе верните в исходное положение. Это отличное упражнения для средней ягодичной мышцы, а также для борьбы с галифе.
Количество повторений: 15 раз на каждую ногу.
Махи ногой вверх в коленно-кистевом упоре
Встаньте в коленно-кистевой упор, фиксируя поясницу на выдохе, выполните мах одной ногой вверх. Сделайте акцент на том, чтобы толкать пятку в потолок, для этого натяните носок на себя. После выполните махи на другую ногу.
Количество повторений: 15 раз на каждую ногу.
Упражнения для ягодиц: важные нюансы по технике, которые нужно соблюдать
- Взгляд направлен перед собой.
- Спина прямая, лопатки сведены вместе.
- Сохраняйте естественный прогиб в пояснице.
- Мышцы живота в тонусе.
- Колени смотрят в сторону носков и не выходят за них.
- На усилии напрягайте ягодицы, чтобы максимально прокачать мышцы.
- Соблюдайте правильное дыхание: вдох на расслабление, выдох на усилие.
Оборудование для домашних тренировок
У многих дома хранятся гантели, резиновые диски, мини-штанги и иное оборудование, которое очень пригодится для эффективных тренировок на ягодицы. Если же такого оборудование дома нет, то в домашних условиях в качестве утяжелителей можно использовать:
- бутылки с водой разного объема,
- книги, журналы
- фитнес-резинки,
- манжеты-утяжелители,
- любые другие предметы, которые вы найдете у себя дома под рукой.
Рекомендуем приобрести коврик для фитнеса, чтобы было комфортно выполнять упражнения на полу и в упоре лежа. Если же приобрести коврик возможности нет, используйте полотенце или занимайтесь на полу, если напольное покрытие это позволяет.
Как разнообразить тренировки
- Выполняйте каждое упражнение друг за другом прописанное количество раз. Если этой нагрузки недостаточно, выполняйте каждое упражнение по 2-3 подхода через 1,5 минуты отдыха.
- Тренируйтесь в формате круговой тренировки по таймеру в режиме «45 секунд работы и 15 секунд отдыха». После того как вы закончите один круг, выполнив все 10 упражнений, отдыхайте 1-2 минуты и повторите еще 2-3 круга. Исходя из вашего уровня подготовки, вы можете менять время работы и отдыха, а также количество кругов.
- Кроме того, вы можете комбинировать упражнения из трех вариантов тренировок и тогда у вас получиться свой индивидуальный план тренировки.
Как можно быстро похудеть?….
Добрый день!
Для быстрого похудения есть несколько основных советов:
1. Следите за своим рационом питания. Уменьшите количество потребляемых калорий и увеличьте количество белков, чтобы сохранить мышечную массу. Избегайте жирной, сладкой и высококалорийной пищи.
2. Увеличьте количество физических упражнений. Регулярные упражнения помогут ускорить метаболизм и сжигать калории. Выберите любую физическую активность, которая вам нравится, и делайте ее регулярно.
3. Пейте больше воды. Вода помогает ускорить обмен веществ и уменьшает чувство голода. Попробуйте пить не менее 2-3 литров воды в день.
4. Избегайте стресса. Стресс может привести к увеличению веса, поэтому попробуйте уменьшить стрессовые ситуации в своей жизни.
5. Не пропускайте завтрак. Завтрак является самой важной едой дня, поэтому не пропускайте его. Завтрак должен быть богат белками и углеводами, чтобы дать вам энергию на весь день.
6. Спите достаточно. Недостаток сна может привести к увеличению веса. Постарайтесь спать не менее 7-8 часов в день.
7. Избегайте алкоголя и курения. Алкоголь и курение могут привести к увеличению веса, поэтому лучше избегать их.
Все эти советы помогут вам быстро похудеть без лишних нюансов. Главное, следуйте им регулярно и не забывайте о здоровом образе жизни.
Отличная статья и упражнения!!! Самые топчики и все самое важное на одной страничке !!!!
Светлана, здравствуйте! Благодарим Вас за оценку нашей работы. Будем стараться и дальше радовать Вас хорошими материалами.