Автор раскрывает нюансы техники выполнения упражнений, чтобы вы могли избежать ошибок и достичь максимальных результатов. Такой подход позволит вам максимально эффективно использовать свое время и достичь желаемых результатов. Не упустите возможность улучшить свою физическую форму и начать жить здоровой жизнью прямо сейчас.
Поэтому, если вы предпочитаете тренироваться дома, то вы можете приобрести несколько гантелей разного веса и выполнять полноценную тренировку. Кроме того практически в каждом тренажерном зале вы найдете один или несколько гантельных рядов, так что легко сможете подобрать подходящий вес для себя.
Представляю вам 3 варианта тренировок с гантелями на верхнюю часть тела, которые можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале:
1. Тренировка с гантелями на дельтовидные мышцы
2. Тренировка с гантелями на бицепс и трицепс
3. Тренировка с гантелями на мышцы спины и груди
Варианты хватов гантелей
В тренировках с гантелями используются различные варианты хватов, позволяющих прокачивать мышцы под разными углами, направленно воздействуя на ту или иную область мышечной группы. Меняя хват, спортсмен меняет прорабатываемые группы мышц.
В зависимости от того как ладонь держит гантель, различают три вида хвата:
- Нейтральный (параллельный) хват — ладони смотрят друг на друга.
- Пронированный (прямой) хват — ладони смотрят вниз.
- Супинированный (обратный) хват — ладони смотрят вверх.
Тренировка с гантелями на дельтовидные мышцы
Тренировка на дельтовидные мышцы предназначена для проработки трех пучков: переднего, среднего и заднего. Дельтовидные мышцы относятся к малой мышечной группе, поэтому брать большой вес не стоит.
Разведение рук с гантелями в стороны
Упражнение направлено на проработку среднего пучка дельтовидных мышц и формирует красивые, рельефные мышцы плеч.
Возьмите гантели, поставьте ноги на ширину таза, опустите руки с гантелями вниз перед бедрами. Сделайте вдох, на выдохе разведите руки с гантели в стороны до уровня плеч.
Количество повторений: 12-15 раз.
При этом необходимо помнить важные нюансы:
- Немного округляйте локоть;
- следите, чтобы локоть был чуть выше предплечья;
- не заламывайте кисть руки;
- держите мышцы кора в тонусе, чтобы тело не раскачивалось;
- положение колен в упражнении очень важно — они должны быть мягкими и слегка согнутыми.
Разведение рук с гантелями стоя в наклоне
Упражнение прорабатывает задний пучок дельтовидных мышц, который у большинства людей отстает по сравнению с передним и средним пучками. Поэтому, это упражнение не стоит пропускать, наоборот, возьмите на заметку.
Держа гантели в руках, поставьте ноги на ширину таза, наклоните корпус вперед, держа спину прямо и направляя взгляд перед собой. Шея должна быть продолжением спины, чтобы не перенапрягать шейный отдел позвоночника.
Опустите руки с гантелями перед собой, сделайте вдох и на выдохе разведите руки в стороны, слегка округляя локоть.
Количество повторений: 12-15 раз.
Разведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне
Для выполнения упражнения понадобится опора, на которую можно присесть: стул, скамья или тумба. Главное, чтобы стопы полностью стояли на полу, и вы могли согнуть ноги под углом 90 градусов. Это упражнение также, как и предыдущее, прорабатывает заднюю дельту.
Возьмите гантели в руки, сядьте, и с прямой спиной наклоните корпус вперед, направляя взгляд перед собой, держите мышцы корпуса в тонусе. Опустите руки с гантелями вниз, сделайте вдох, на выдохе разведите руки в стороны до уровня плеча, слегка округляя локоть. Затем на вдохе верните в исходное положение. В нижней точке гантели можно соединять как перед ногами, так и под коленными суставами.
При выполнении упражнения важно отводить руки именно назад и вверх, а не к ушам, иначе часть работы на себя возьмет не задняя дельта, а трапеция.
Количество повторений: 12-15 раз.
Жим гантелей вверх стоя
Благодаря жиму гантелей вверх, прорабатывается средний пучок дельтовидных мышц.
Возьмите гантели в руки, поставьте ноги на ширине таза, чуть согните коленные суставы и напрягите мышцы пресса. Направляя ладонь вперед, поднимите руки с гантелями вверх под углом 90 градусов, сделайте вдох и на выдохе выжмите гантели вверх. Затем на вдохе опустите под прямым углом в исходное положение.
Помните, необходимо соблюдать технику выполнения упражнения, поэтому при жиме гантелей вверх важно держать естественный прогиб в поясничном отделе, при этом не отклоняться корпусом назад. Если выполнять это упражнение стоя вам некомфортно, попробуйте выполнить его сидя, чтобы снять нагрузку с позвоночного столба.
Количество повторений: 12-15 раз.
Жим Арнольда
Упражнение названо в честь Арнольда Шварценеггера, который в свое время использовал это упражнение в своих тренировках. Основные мышцы, которые включаются в работу при жиме Арнольда — это передний и средний пучок дельтовидных мышц.
Если вы познакомились с этим упражнением впервые, попробуйте выполнить его сидя с упором на вертикальную спинку, чтобы исключить раскачивание корпуса и излишний прогиб в поясничном отделе позвоночника.
Возьмите гантели обратным хватом, поставьте ноги на ширину таза, напрягите мышцы кора и слегка согните коленные суставы. Сведите локти и поднимите их до параллели с полом, ладони должны смотреть на вас. Сделайте вдох, на выдохе разведите руки в стороны и выжмите гантели вверх. Затем опустите гантели, и снова сведите локтевые суставы вместе.
Количество повторений: 12-15 раз.
Жим гантелей вверх нейтральным хватом
Возьмите гантели в руки, поставьте ноги на ширину таза, чуть согните коленные суставы и напрягите мышцы кора. Согните руки в локтевых суставах и поднимите к плечам так, чтобы локти смотрели друг на друга, а локтевые суставы смотрели вперед. Сделайте вдох и на выдохе выжмите гантели вверх. Затем на вдохе опустите их в исходное положение.
Количество повторений: 12-15 раз.
Подъем руки с гантелью перед собой
Упражнение развивает передний пучок дельтовидных мышц.
Возьмите гантели, поставьте ноги на ширину таза, слегка согните коленные суставы и напрягите мышцы пресса. Опустите руки с гантелями перед собой так, чтобы ладони смотрели на бедро, сделайте вдох, на выдохе поднимите правую руку перед собой до уровня плеча, затем таким же образом левую руку. Выполняйте поочередные подъемы рук, при этом немного округляйте локтевой сустав и фиксируйте положение корпуса, чтобы исключить читинг1.
Количество повторений: 12-15 раз на каждую руку.
1 Читинг (от английского «cheat» — обман) — прием в силовой тренировке, при котором упражнение, начиная с определенного момента, начинает выполняться с намеренным нарушением техники, чтобы облегчить подъем тяжести.
Тяга гантелей к подбородку
Упражнение развивает среднюю и заднюю дельту, а также мышцы трапеции, что позволяет сформировать атлетическую фигуру.
Возьмите гантели, поставьте ноги на ширину таза, слегка согните коленные суставы и напрягите мышцы пресса. Опустите руки с гантелями на бедра и на выдохе поднимите их до груди, направляя локти вверх. Затем на вдохе опустите.
Количество повторений: 12-15 раз.
Жим одной рукой с супинацией
Преимуществом жима с супинацией является одновременная проработка трех пучков дельтовидных мышц, что делает упражнение максимально эффективным.
Возьмите в одну руку гантель, а вторую руку поставьте на пояс. Проверьте, чтобы ноги стояли на ширине таза, колени были «мягкие». Напрягите мышцы кора, чтобы стабилизировать свое положение. На выдохе выжмите гантель вверх, на вдохе опустите руку с разворотом перед собой.
Количество повторений: 12-15 раз на каждую руку.
Отведение рук назад в наклоне
Возьмите гантели нейтральным хватом, поставьте ноги на ширину таза, наклоните корпус вперед, немного сгибая ноги в коленных суставах. Помните, что взгляд нужно направить перед собой, чтобы избежать перенапряжения в шейном отделе позвоночника. Затем опустите руки с гантелями вниз, сделайте вдох, на выдохе отведите руки назад до параллели с полом, на вдохе вернитесь в исходное положение.
В этом упражнении очень важно исключить раскачивание корпуса, поэтому максимально напрягайте мышцы кора2. Если все же стабилизировать корпус не получается, то попробуйте выполнить это упражнение сидя.
Количество повторений: 12-15 раз.
2 Кор (от англ. «core» — ядро, центр) — комплекс мышц в средней части тела, позвоночный и тазобедренный отделы: брюшной пресс и скрытые глубоко мускулы. Мускулатура кора является центром мышечной активности организма.
Укрепление мышц кора является важным аспектом любой тренировки. Сила кора является основой для всех скоординированных и мощных спортивных движений. Сильный кор снижает нагрузку на суставы и улучшает осанку.
Тренировка с гантелями на бицепс и трицепс
Если вашей целью являются красивые рельефные руки, обязательно включайте в свои тренировки упражнения на двуглавую мышцу плеча (бицепс) и трехглавую мышцу плеча (трицепс). Рассмотрим 10 упражнений с гантелями на руки, которые подойдут как для женщин, так и для мужчин.
Помимо бицепса и трицепса в тренировке задействуются мышцы предплечья. Эти мышцы, как и дельтовидные, относятся к малым мышечным группам, поэтому будьте осторожны с весом. Начните с небольшого веса и затем постепенно увеличивайте.
Сгибание рук с гантелями стоя
Это базовое упражнение для проработки двуглавой мышцы плеча, поэтому оно эффективно для бицепса.
Возьмите гантели обратным хватом так, чтобы ладони смотрели вперед. Поставьте ноги на ширине таза, немного согните ноги в коленных суставах для устойчивости и снятия напряжения в суставах. Вдохните, на выдохе согните руки в локтевых суставах. На вдохе опустите вниз, но не до конца, чтобы сохранить напряжение в мышцах.
Важный момент — это фиксация локтевых составов. Локти необходимо прижимать к корпусу, чтобы они не разводились в стороны. Следите, чтобы кисти рук не подкручивались.
Количество повторений: 10-15 раз.
Сгибания рук «Молот»
Упражнение похоже на предыдущее, но в нем используется нейтральный хват, то есть ладони смотрят друг на друга. Руки можно сгибать как одновременно, так и поочередно.
Если вы в первый раз выполняете это упражнение, начните с поочередного сгибания рук, так корпус меньше раскачивается, поэтому выполнять сгибания легче.
Количество повторений: 10-15 раз.
Концентрированные сгибания рук
Концентрированные сгибания рук на бицепс выполняется сидя, поэтому приготовьте стул, скамью или иную твердую поверхность. Это упражнение отлично изолирует бицепс, что дает максимальный результат.
Возьмите одну гантель и сядьте, поставив ноги широко. Наклоните корпус вперед, сохраняя спину прямой и упритесь локтем рабочей руки в бедро так, чтобы зафиксировать положение. Вторая рука может лежать на бедре или придерживать рабочую руку. Напрягая бицепс, на выдохе согните руку в локтевом суставе. На вдохе медленно опустите руку вниз. Выполните необходимое количество раз, затем тоже самое выполните на другую руку.
Количество повторений: 10-15 раз на каждую руку.
Сгибание рук на бицепс сидя
Упражнение отлично подойдет новичкам, так как исключает работу корпуса и помогает сосредоточится только на двуглавой мышце плеча.
Возьмите гантели обратным хватом и сядьте на стул, скамейку или иную поверхность. На выдохе согните сначала правую руку в локтевом суставе, затем левую. Старайтесь выполнять упражнение подконтрольно.
Количество повторений: 10-15 раз на каждую руку.
Сгибание рук с супинацией стоя
Возьмите гантели нейтральным хватом в каждую руку, поставьте ноги на ширину таза, зафиксируйте локти около корпуса. Сделайте вдох, на выдохе согните одну руку, разворачивая ладонь к себе, и затем также с разворотом разогните руку. Выполняйте упражнение поочередно правой и левой рукой.
Количество повторений: 10-15 раз на каждую руку.
Французский жим стоя
Французский жим прорабатывают трехглавую головку плеча — трицепс. Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Последний вариант выполнения будет легче, и поможет снять нагрузку с позвоночника.
В этом упражнении важно не только правильно выполнять само упражнение, но и грамотно взять гантель и выстроить исходное положение. Для этого, стоя или сидя, возьмите одну гантель двумя руками и направьте ладони вверх, не расставляя локти в стороны.
Выпрямите спину, поднимите гантель на грудь. Затем выпрямите руки с гантелями вверх и опустите их за голову. Из этого положения направьте локти в потолок и прижмите их к голове. При выполнении жима не разводите их в стороны. Сделайте вдох, на выдохе выпрямите руки вверх, на вдохе опустите вниз. После выполнения упражнения, выпрямите руки над головой, опустите на грудь и затем вниз.
Количество повторений: 10-15 раз.
Французский жим одной рукой
Техника выполнения французского жима одной рукой схоже с техникой предыдущего упражнения. Различия в том, что вы выполняете жим одной рукой и соответственно вся нагрузка идет на рабочую руку.
Возьмите гантель одной рукой, поставьте ноги на ширину таза, слегка согнув колени. Напрягите мышцы пресса, выпрямите спину, заведите гантель за голову и направьте локоть в потолок и зафиксируйте его. Для этого вы можете использовать свободную руку, чтобы поддерживать локоть. Сделайте вдох и на выдохе выпрямите руку вверх, на вдохе согните. Затем тоже самое выполните на другую руку.
Количество повторений: 10 — 15 раз на каждую руку.
Французский жим лежа с гантелями
Лягте на скамью так, чтобы спина и голова полностью лежали на скамье, возьмите две гантели нейтральным хватом. Если вы выполняете это упражнение дома, то можно лечь на коврик. Поднимите руки с гантелями вверх, затем согните в локтевых суставах, чтобы локти строго смотрели в потолок, зафиксируйте их.
Сделайте вдох, на выдохе выпрямите руки, на вдохе верните руки в исходное положение. Контролируйте положение локтей, они не должны расходиться в стороны.
Количество повторений: 10-15 раз.
Французский жим лежа одной рукой
Выполняйте это упражнение выполняется таким же образом как и предыдущее, только одной рукой. Такая техника помогает сосредоточиться на трицепсе одной руки. Выполните упражнение сначала правой рукой, затем левой.
Количество повторений: 10-15 раз на каждую руку.
Разгибание рук в упоре
Для этого упражнения понадобиться возвышенность, на которую вы сможете поставить кисть руки под плечевой сустав и колено под таз. Выпрямите спину, сохраняя естественный прогиб в поясничном отделе позвоночника, направьте взгляд перед собой.
Удерживая гантель нейтральным хватом, прижмите согнутый локтевой сустав к корпусу, сделайте вдох и на выдохе выпрямите руку назад. Затем вернитесь в исходное положение и выполните упражнение на другую сторону.
Количество повторений: 10-15 раз на каждую руку.
Тренировка на мышцы спины и груди
Мышцы спины и груди относятся к большой мышечной группе и являются антагонистами по отношению друг к другу, также нуждаются в нагрузке. Упражнения на спину и грудь можно выполнять как в одной тренировке, так и в разные тренировочные дни.
Жим гантелей лежа
Жим лежа относится к базовым упражнениям на мышцы груди, качественно прорабатывает большую грудную мышцу, а также переднюю дельтовидную мышцу и трицепс.
Чтобы выполнить это упражнение, необходимо лечь спиной на скамейку так, чтобы спина и голова полностью были на скамье. Стопы плотно стоят на полу, сведите лопатки вместе, подав грудь чуть вверх, напрягите мышцы пресса. Удерживайте гантели прямым хватом под углом 90 градусов.
Сделаете вдох, на выдохе выжмите гантели вверх, затем на вдохе верните их в исходное положение. Обратите внимание, в верхней точке не следует полностью выпрямлять локтевые суставы, иначе вся нагрузка пойдет на них.
Количество повторений: 8-12 раз.
Разведение гантелей в стороны лежа
Упражнение направлено на проработку больших грудных мышц.
Исходное положение для выполнения этого упражнения такое же, как и у жима лежа. Берем гантели и ложимся на скамью. Разворачиваем гантели нейтральным хватом, то есть так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Делаем вдох, разводим гантели в стороны, немного округляя локтевой сустав. На выдохе соединяем гантели вместе над грудью.
Количество повторений: 8-12 раз.
Пуловер с гантелью
Пуловер позволяет не только мощно сократить мышцы, но и растянуть их. В нем задействуются грудные мышцы, широчайшие мышцы спины, а также трицепс.
Пуловер можно выполнять как лежа на скамье всей спиной, так и поперек скамьи. Рассмотрим технику выполнения лежа на скамье всей спиной. Лягте на спину, сведя лопатки вместе, поставьте плотно ноги на полу под углом 90 градусов. Выпрямите руки с гантелью над грудью, держа ее вертикально двумя руками за внутреннюю часть диска ладонями вверх.
На вдохе уведите гантель на прямых руках назад, на выдохе верните на уровень груди. При этом старайтесь не блокировать локтевой сустав, оставляйте его немного согнутым.
Количество повторений: 8-12 раз.
Тяга гантели к поясу в упоре
Основную нагрузку в этом упражнении берут на себя широчайшие мышцы спины. Приготовьте скамью или иную возвышенность и приготовьте гантель рядом с ней.
Для выхода в исходное положение выполните упор на кисть, разместив ее под плечевым суставом и на колено. Если поверхность опоры небольшая, упор можно сделать только на руку. Выпрямите спину, сохраняя естественный прогиб в поясничном отделе позвоночника, возьмите гантель в свободную руку. Сделайте вдох, на выдохе приведите гантель к поясу, на вдохе медленно опустите гантель вниз.
Чтобы проработать именно мышцы спины в этом упражнении, а не руки, важно соблюдать следующую последовательность действий:
- Сначала приводим лопатку к позвоночнику, тем самым сокращаем широчайшие мышцы спины;
- Только после этого, с помощью руки (бицепса) доводим гантель до пояса.
- Опускаем гантель медленно и подконтрольно вниз. В нижней точке расслабляем лопатку, чтобы дать широчайшим мышцам растянуться.
- После выполнения повторений на одну сторону, выполните на другую.
Количество повторений: 8-12 раз.
Тяга гантелей к поясу в наклоне
Тяга к поясу развивает объем и силу мышц спины. Упражнение можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале.
Возьмите гантели в каждую руку, поставьте ноги на ширину таза, слегка сгибая коленные суставы. Наклоните корпус с прямой спиной вперед, помня про естественный прогиб в пояснице, направьте взгляд перед собой. Опустите руки с гантелями вниз ладонью к себе. На выдохе притяните гантели к поясу, приводя сначала лопатку к позвоночнику, как в предыдущем упражнении. На вдохе, расслабляя плечо, вернитесь в исходное положение.
Количество повторений: 8-12 раз.
Тяга гантелей к поясу в наклоне обратным хватом
Упражнение аналогично тяге к поясу в наклоне, но имеет обратный хват, что позволяет активно включить бицепс.
Возьмите гантели обратным хватом, ладони смотрят вперед, поставьте ноги на ширину таза, слегка сгибая коленные суставы. Наклоните корпус с прямой спиной вперед, помня про естественный прогиб в пояснице, направьте взгляд перед собой. На выдохе, сводя лопатки вместе, тянем гантели к поясу вдоль бедер, на вдохе опускаем вниз.
Количество повторений: 8-12 раз.
Тяга гантелей к поясу нейтральным хватом
Возьмите гантели нейтральным хватом, ладони смотрят друг на друга. Поставьте ноги на ширину таза, слегка сгибая коленные суставы. Наклоните корпус с прямой спиной вперед, помня про естественный прогиб в пояснице, направьте взгляд перед собой. На выдохе, сводя лопатки вместе, тянем гантели к поясу, на вдохе опускаем вниз.
Количество повторений: 8-12 раз.
Тяга гантелей в наклоне на заднюю дельту
Задняя дельта помогает сформировать красивые очертания спины, поэтому не забывайте уделять ей внимание.
Возьмите гантели прямым хватом, поставьте ноги на ширину таза, слегка сгибая коленные суставы. Наклоните корпус с прямой спиной вперед, помня про естественный прогиб в пояснице, направьте взгляд перед собой. На выдохе уведите локоть назад, лопатки сведите вместе. На вдохе опустите гантели вниз.
Обратите внимание, что локоть идет не вверх к ушам, а направляет назад, чтобы привести лопатки к позвоночнику.
Количество повторений: 8-12 раз.
Наклоны корпуса вперед с гантелями
Упражнение направлено на проработку мышц, разгибающих позвоночник.
Возьмите гантели и положите их на плечи, придерживая руками. Поставьте ноги на ширину таза, слегка сгибая коленные суставы, выпрямите спину, расправьте плечи. На вдохе, уводя таз назад, наклонитесь вперед. На вдохе вернитесь в исходное положение.
В этом упражнении важно постоянно сохранить спину прямой, не округлять ее. Поэтому, градус наклона у каждого будет свой, — в зависимости от растяжки, подготовки и физиологических особенностей. Если вы чувствуете, что спина начинает округляться, не опускайтесь ниже. Помните, что первое движение — отведение таза назад.
Количество повторений: 8-12 раз.
Шраги с гантелями
Шраги в большей степени направлены на развитие трапециевидных мышц, что особенно актуально для мужчин.
Возьмите гантели нейтральным хватом в каждую руку, чтобы ладони смотрели друг на друга. Поставьте ноги на ширину таза, слегка сгибая коленные суставы, выпрямите спину. Сделайте вдох, на выдохе поднимите плечи вверх, на вдохе опустите вниз.
Количество повторений: 8-12 раз.