Желаете натренировать ягодицы, чтобы избавиться от целлюлита и округлить попу в домашних условиях — предлагаем программу тренировок для ягодиц и пресса, состоящую из 8-ми полноценных бесплатных онлайн тренировок (видео) продолжительностью от 20 до 30 минут каждая.
Тренировка на ягодицы и пресс подойдет вам, если вы:
— желаете подтянуть ягодицы,
— желаете визуально улучшить форму ног, бедер и ягодиц,
— желаете убрать целлюлит,
— желаете получить плоский живот,
— желаете тренироваться в домашних условиях, или в фитнес-студии.
Программа тренировок для ягодиц и пресса с Марией Кузовлевой
Подробнее об авторе
В наших видео тренировках на ягодицы и пресс вам почти не понадобятся дополнительные отягощения, только небольшие гантели, которые вы можете без проблем хранить дома. Повторяйте упражнения за мной, чтобы максимально нагрузить мышцы ягодиц и заставить их гореть. Кроме того, в тренировках участвуют мышцы пресса, поэтому помимо красивых ягодиц, можно сделать живот более плоским.
Тренировка на ягодицы и пресс #1
Чтобы тренировка была максимально эффективной и безопасной, необходимо начинать с разминки, это позволит разогреть мышцы и подготовить организм к предстоящим нагрузкам.
В основной части занятия вас ждут такие упражнения на мышцы ног и ягодиц:
— классические приседания, которые являются базовым упражнением для формирования красивых ног и ягодиц;
— динамические и статические боковые выпады с разным темпом;
— приседания «Ножницы» на правую, а затем на левую ногу;
А также упражнения на мышцы пресса:
— боковые наклоны с касанием пяток, для проработки косых мышц живота;
— скручивания корпуса на прямую мышцу живота;
— опускание одной ноги вниз;
— обратные скручивания.
После завершения тренировки необходимо растянуть мышцы, на которые мы работали и восстановить пульс. Поэтому вместе со мной завершаем тренировку легкой заминкой.
Тренировка на ягодицы и бедра #2
Во второй тренировке вас ждет разминка для разогрева и поднятия пульса, а также упражнения для ног и ягодиц:
— классические приседания;
— приседания с отведением ноги в сторону, что позволят нам еще больше включить внешнюю часть бедра и среднюю ягодичную мышцу;
— отведение ноги в сторону;
— мертвая тяга на двух ногах;
— мах одной ногой вверх из упора лежа, где работают не только мышцы ног и ягодиц, но и мышцы кора.
Проработаем мышцы пресса такими упражнениями как:
— боковые скручивания;
— книжка;
— косые скручивания к колену;
— прямые скручивания с паузой.
Тренировка на ягодицы и пресс #3
В третьей тренировке уделим внимание не только мышцам ног и пресса, но и балансу, который помогает включить мышцы-стабилизаторы1. Такие упражнения помогают не только проработать глубокие мышцы кора2, но и обезопасить себя от получения травм.
В основной части занятия вас ждут упражнения для ног:
— классические приседания;
— приседания с подъемом на носки;
— выпрыгивания вверх;
— динамический выпад назад попеременно правой и левой ногой; (3 упр, 1 тренировка)
— приседания «Ножницы»;
— приседания «Ножницы» с балансом;
— мертвая тяга на одну ногу;
— мах ногой вверх лежа на боку.
А также упражнения на мышцы пресса:
— боковые отжимания, для проработки косых мышц живота, а также трицепса;
— прямые скручивания;
— прямые скручивания с паузой;
— опускание одной ноги вниз.
1 Стабилизаторы — мышцы, которые обеспечивают фиксацию и устойчивое положение тела, но при этом не принимают динамического участия в движении.
2 Кор (от англ. «core» — ядро, центр) — комплекс мышц в средней части тела, позвоночный и тазобедренный отделы: брюшной пресс и скрытые глубоко мускулы. Мускулатура кора является центром мышечной активности организма.
Тренировка на ягодицы и пресс #4
Чтобы ноги выглядели стройными и подтянутыми, необходимо включать в свои тренировки упражнения на внутреннюю поверхность бедра (приводящие мышцы). Именно с таких упражнений мы и начнем тренировку:
— приседания «Сумо»;
— приседания «Сумо» с подъемом на носки;
— болгарские приседания;
— «Доброе утро»;
— ягодичный мостик;
А также подключим упражнения на мышцы пресса:
— упражнение «пила»;
— боковые скручивания;
— упражнение «планка».
Чтобы ваши мышцы быстрее восстанавливались после нагрузки, не забывайте в период отдыха растягивать те мышцы, на которые вы выполняли упражнения.
Нам важно ваше мнение — оцените программу тренировок, пожалуйста.
Дорогие друзья! Программа дополняется, скоро мы выложим оставшиеся 4 тренировки на ягодицы и пресс.