Большая спина является эталоном красоты у спортсменов. Ширина верха тела достигается за счет развития спины вместе с дельтами. Сегодня поговорим о тяге нижнего блока как об одном из лучших упражнений для увеличения толщины спины. Это силовое упражнение на развитие мышц спины, которое выполняется в блочном тренажере. Его также называют тягой горизонтального блока к поясу и просто тягой к животу. Движение простое, не требует долгого освоения, подходит для начинающих спортсменов.
В видеоролике рассмотрим технику выполнения тяги нижнего блока в статическом варианте тремя видами хватов, а также расскажем как выполнять упражнения в кроссовере.
- Видеоролик о технике работы в тренажере тяга нижнего блока
- Какие мышцы работают в тяге нижнего блока
- Варианты хватов и рукоятей
- Параллельный (нейтральный) узкий хват
- Обратный (супинированный) хват с узкой постановкой рук
- Широкий прямой (пронированный) хват
- Советы по технике выполнения упражнений
- Исходное положение
- Техника выполнения упражнения
- Какие ошибки обычно допускают новички
- Раскачивание тела
- Круглая спина
- Чрезмерное разведение локтей в стороны
- Рекомендации эксперта
Видеоролик о технике работы в тренажере тяга нижнего блока
Какие мышцы работают в тяге нижнего блока
В тяге нижнего блока прорабатываются следующие мышцы спины:
- Широчайшие мышцы. Целевая мышечная группа, на работе которой необходимо сосредотачиваться при выполнении упражнений.
- Большая и малая ромбовидные мышцы. Эти мышцы помогают нам сводить лопатки друг к другу. При выполнении тяги основная задача начинать движение именно с лопаток.
- Большая и малая круглые мышцы. Данная группа мышц относятся в большей степени к плечевому поясу; мышцы раположены сверху, накрываются широчайшими мышцами и отвечают за разгибание плеча. Малая круглая мышца задействуется при супенированом хвате (ладони снизу), а большая круглая мышца при пронированном хвате (ладони сверху). При использовании нейтрального хвата (ладони смотрят друг на друга), мышцы получают одинаковую нагрузку.
- Нижняя и средняя части трапеции. Трапеция помогает сводить лопатки вместе с ромбовидными мышцами, что позволяет работать с большим весом.
Также работают мышцы рук и плеча:
- Бицепс. Помогает максимально отвести руку назад, сгибая ее в локте. Нужно учиться исключать участие бицепса в упражнениях, если основной задачей является работа с мышцами спины. В случае использования тяги блока для развития спины и бицепса, можно задействовать обе мышечные группы.
- Задняя дельта. Отводит плечо назад. Не стоит фокусировать внимание на их работе. Как это сделать мы с вами обсудим далее.
- Трицепс. Точнее не весь трицепс, а его большая головка. Она максимально растянута при согнутой руке. Так же, помогает двигать руку назад вместе с задней дельтой.
Мышцы-стабилизаторы:
- Прямые и косые мышцы живота и разгибатели позвоночника. Помогают удерживать позвоночник ровным, не позволяют ему сильно сгибаться или разгибаться.
- Мышцы ног. Ноги упираются в специальные подставки, регулируют положение нашего тела относительно тренажера.
Как вы можете заметить, тяга нижнего блока задействует очень большое количество мышечных групп. Но мы можем менять область воздействия с помощью разнообразных хватов.
Варианты хватов и рукоятей
В тяге нижнего блока используются различные модификации рукоятей, варианты хватов, позволяющих проработать разные участки спины.
- Нейтральный хват — ладно смотрят друг на друга.
- Пронированный хват — ладони смотрят вниз.
- Супинированный хват — ладони смотрят вверх.
Параллельный (нейтральный) узкий хват
Популярный вариант хвата с использованием V-образной рукояти. Ладони развернуты друг к другу. Используется для проработки внутренней части широчайших мышц. Движение происходит по максимальной амплитуде, в работе участвует большое количество мышечных волокон. Также задействуются большая и малая круглые мышцы. Главное преимущество — держать рукоять удобно, при этом задействовать бицепс сложнее, то есть новичкам лучше всего начинать именно с этого варианта.
Обратный (супинированный) хват с узкой постановкой рук
Используется прямая рукоять среднего размера, за которую необходимо браться руками чуть уже ширины плеч (ладони смотрят вверх). Амплитуда движения большая, за счет супинации кисти проще задействуется бицепс, поэтому если задача — накачать спину, нужно учиться фокусировать внимание на нужной мышечной группе, работая с малыми весами. Новичкам лучше не использовать данный хват.
Широкий прямой (пронированный) хват
Хват напоминает тягу в наклоне со штангой, используется длинная рукоять с изогнутыми концами. Благодаря широкой постановке рук, акцент смещается с внутренней части широчайших на внешнюю. Нагрузку получают большая круглая мышца и задняя дельта. Амплитуда движения сокращается, однако это не является проблемой, когда целью упражнения является акцентирование внимания на мышцах спины.
Советы по технике выполнения упражнений
Исходное положение
- Возьмите рукоять и прикрепите ее к тросу карабином.
- Установите ограничитель на нужный вес.
- Возьмитесь за рукоять и сядьте на скамью. Ногами упритесь в специальные упоры для стоп и немного согните их в коленях. Главное не садитесь далеко, так будет сложнее сохранять прогиб в пояснице.
- Отклонитесь назад, до момента пока ваше тело не будет параллельно стойке тренажера.
- Спину держите ровно, в пояснице небольшой прогиб, грудь выставлена вперед.
- Руки полностью выпрямлены и вытянуты вперед.
Техника выполнения упражнения
- Глубоко вдохните воздух, на выдохе подтяните рукоять к середине живота. Медленно отводите локти назад, тем самым сводите лопатки в направлении друг друга и тяните трос.
- Задержитесь в данном положении на несколько секунд, прожимая широчайшие мышцы. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.
Какие ошибки обычно допускают новички
Ознакомьтесь с информацией ниже, чтобы не допускать типичных ошибок в технике выполнения тяги в нижнем блоке.
Раскачивание тела
Часто начинающие спортсмены в погоне за весом пренебрегают техникой выполнения упражнения, начиная использовать различные методы по вытягиванию непосильной ноши. К примеру, начинают раскачивать тело вперед и назад. Это очень опасно для позвоночника. Спина должна оставался неподвижной на протяжении всего упражнения.
Круглая спина
Круглая спина представляет большую опасность для позвоночника. При наклонах вперед округляется поясница, а межпозвоночные диски начинают смещаться. Вес давит на них сверху, что в конечном итоге приводит к искривлению. В таком положении спины плечи выставлены чрезмерно вперед и вниз, из такого положения сложнее сводить лопатки, и значит движение будет выполняться усилием бицепса, а не мышцами спины.
Чрезмерное разведение локтей в стороны
Если расставить локти в стороны, большая часть нагрузки уйдет на задние дельты, и задействовать широчайшие мышцы будет намного сложнее. Старайтесь отводить локти назад как можно ближе к телу. Только при широком хвате, их нужно сильнее разводить в стороны.
Рекомендации эксперта
- Попробуйте все варианты хвата, чередуйте их на каждой тренировке — это позволит проработать всю спину.
- Сфокусируете внимание на движении лопаток, если ваша цель проработать мышцы спины. Разделите движение на три этапа:
1) Отведите плечи назад и вниз;
2) Сведите лопатки;
3) Согните руки и заведите локти как можно дальше. - Сосредоточьте внимание на том, чтобы локти двигались вдоль корпуса, максимально прижатыми к телу.
- Не спешите, движения должны быть плавными. После притягивания блока к себе сделайте небольшую паузу, поработайте в статике. Если удержать вес в этом положении не получается или слишком сложно, значит вес отягощения слишком большой, нужно его уменьшить.
Прочитайте статью Эффективные упражнения для спины в тренажерном зале.