Упражнения для подвижности плечевых суставов

Кристина Рубенкова

Фитнес-эксперт, инструктор групповых программ

Задать вопрос

Малоподвижный образ жизни, сидячая работа, возрастные изменения, искривленный позвоночник, высокие физические нагрузки, травмы и ушибы, артриты, растяжения — причин, которые могут вызвать боль и дискомфорт в плечевом суставе, может быть множество. И все они — повод для того, чтобы начать выполнять упражнения для подвижности плечевых суставов.

Чтобы позвоночник и суставы долгое время оставались здоровыми, они должны сохранять свою мобильность. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, сможете наблюдать за тем, как с течением времени эта самая мобильность снижается, спина, суставы начинают болеть, повышается риск травмирования. Всех этих проблем можно избежать, уделяя 20-30 минут в день гимнастике. Сегодня несложно найти комплексы упражнений для развития подвижности разных суставов, в том числе, плечевого.

Зачем нужно выполнять упражнения для подвижности плечевого сустава

В отличие от других суставов плечевой не имеет крепких и надежных связок. С одной стороны, это обеспечивает высокую его подвижность, с другой — уязвимость: неправильная осанка или даже небольшие травмы могут привести к болям и дискомфорту в области плечевого сустава. Гимнастика должна учитывать эти особенности, поэтому за подбором упражнений лучше обратиться к профессиональному тренеру, либо, если вы ищете упражнения в интернете, выбирайте проверенные ресурсы.

Регулярно выполняйте суставную гимнастику, и результаты не заставят себя ждать. Упражнения помогут поддерживать эластичность связок, тонус мышц, будут способствовать питанию суставов, формированию мышечного корсета, помогут позвоночнику оставаться здоровым.

Примеры упражнений для подвижности плечевых суставов

Разминка

Рекомендуем начинать комплекс именно с этого упражнения для подвижности плечевых суставов — мышцы разогреются, связки станут более эластичными. Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, макушка тянется к потолку, прямые руки тянутся в стороны. Теперь на счет «раз» вам нужно согнуть руки в локтях, так, чтобы кончики пальцев рук касались друг друга и обе руки образовали прямую горизонтальную линию. На счет «два», переместите руки так, чтобы локти смотрели строго вниз, а пальцы рук — вверх. Повторите упражнение 10-15 раз.

Растяжка трицепса, рук за головой

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, макушка смотрит в потолок. Обе руки поднимите вверх и потянитесь к потолку — растяните позвоночник. Теперь одну руку, согните в локте. Ваша задача — работать с локтем согнутой руки. Свободной рукой аккуратно возьмите локоть согнутой руки и тяните его в сторону головы и чуть вниз.

Не переусердствуйте, не тяните плечевой сустав рывками — давите на локоть постоянно, удерживая силу давления на том уровне, чтобы вы чувствовали растяжение мышц, но никаких болевых ощущений, сильного дискомфорта быть не должно. Оставайтесь в этом положении 20-40 секунд, затем снова выпрямите обе руки, потяните их к потолку, вытягивая позвоночник, и повторите упражнение с другой рукой.

Развитие мобильности плечевого сустава с ремнем или гимнастической палкой

Для этого упражнения вам понадобится инвентарь. Это может быть деревянная гимнастическая палка, ремень для йоги или обычное полотенце. Исходное положение все то же: ноги на ширине плеч, спина прямая, макушкой тянитесь к потолку. Возьмите палку (или ремень, полотенце) в руки за концы. Теперь ваша задача прямые руки с зажатой в них палкой перевести за спину — сначала поднимите руки над головой, затем проверните их назад так, чтобы палка оказалась у вас за спиной.

Если упражнение выполнить не получается, сделайте хват пошире — чем шире хват, тем проще завести руки назад. Обращайте внимание на ваши ощущения — боли быть не должно, сильного дискомфорта тоже, но ощущение растяжения мышц должно присутствовать. По мере того, как плечевой пояс будет разрабатываться, вы сможете выполнять упражнение с более узким хватом.

Еще один момент — не нужно делать упражнение «на скорости», проскакивая сложный участок за головой на инерции: выполняйте упражнение не спеша, контролируя каждый момент движения.

Руки за спиной в наклоне

Исходное положение — ноги на ширине плеч, спина прямая, макушка тянется в потолок, руки за спиной сплетены в замок (либо можно держать гимнастическую палку за спиной). Теперь вам нужно наклонить корпус вниз, а руки поднять таким образом, чтобы они тянулись в потолок или вперед — это будет зависеть от того, насколько сильно вы сможете наклонить корпус.

Обратите внимание, что в этом упражнении важно не столько максимально сильно наклонить корпус, сколько сохранить прямой спину — пусть наклон будет менее выраженным: в этом упражнении акцент идет не на наклон, а на подъем сцепленных за спиной рук.

Если этот вариант упражнения кажется вам легким, можете усложнить его — сцепите руки за спиной, заведя одну руку позади шеи через плечо, а вторую из-под лопатки — наклонитесь в таком положении, оставайтесь немного, ощущая растяжение мышц, затем вернитесь в исходное положение, поменяйте руки и повторите снова.

Общие рекомендации для развития подвижности плечевых суставов