Рады приветствовать вас! Если вы интересуетесь темой похудения живота и боков, — вы попали по адресу. Мы сняли для вас самый полный видеогид — 30 видеороликов с упражнениями, которые выполняет фитнес-тренер, используя правильную технику.
Готовы ли вы присоединиться к нашему путешествию к красивому и подтянутому животу? Тогда давайте начнем и узнаем, какие упражнения помогут достичь этой цели.
Лучшие упражнения для похудения живота и боков
Упражнения скомпонованы в 3 готовых плана тренировок на мышцы пресса:
• План — 10 упражнений с акцентом на верхнюю часть пресса
• План — 10 упражнений с акцентом на нижнюю часть пресса
• План — 10 упражнений на косые мышцы живота
Причины появления лишнего жира
Живот и бока — области, на которые мы часто обращаем внимание, стремясь к подтянутой фигуре и улучшению своего внешнего вида. Тем не менее, похудение в этих зонах требует усилий и правильного подхода.
Похудеть в области живота и боков — задача не из легких. Это одна из самых проблемных зон, которые трудно поддаются изменению.
Для начала разберемся в том, какой жир бывает и в чем же может быть причина отложения жира на животе и боках. Ведь лишний жир — это не только вопрос красоты, но и здоровья.
Подкожный жир
Внутренний (висцеральный) жир
Причины появления лишнего жира на животе и боках
Необходимо учитывать, что лишний жир на животе может быть как следствием одной причины, обнаружив которую, вы ее решите и вес нормализуется, а может быть и совокупностью нескольких причин. Но в том или ином случае, всегда требуется комплексный подход, без которого добиться успеха не получится.
Работа над собой — это большой труд, который нуждается в терпении и ваших усилий. И чтобы дойти желаемого результата сочетайте работу с врачом, питанием и физическими нагрузками.
Мышцы живота
О мифах
Комплекс упражнений для сжигания жира
Мы составили для вас интервальные тренировки, признанные фитнес-экспертами наиболее эффективными — в таких тренировках один вид нагрузки сменяется другим, организм не успевает привыкнуть к одному виду нагрузки, работает на пределе и активно сжигает калории.
Физнагрузка улучшает приток крови и кислорода к клеткам, способствуют работе мозга, повышают концентрацию и улучшают сон, замедляет процессы старения, нормализует обмен веществ и укрепляет мышечный корсет, что улучшает осанку.
Программа тренировки
Исходя из своего уровня физической подготовки вы можете выбрать удобный для вас вариант, а также чередовать их.
1 вариант — круговой метод
При таком варианте тренировки все упражнения выполняются друг за другом с указанным количеством повторений, через отдых 20-30 секунд. Если считать количество повторений вам неудобно, вы можете работать по секундомеру.
В таком случае для новичков подойдет режим: 30 секунд работы через 20 секунд отдыха. Если одного круга по нагрузке недостаточно, выполните второй круг. Между кругами отдохните 1 минуту.
Для подготовленных подойдет режим: 45 секунд работы через 15 секунд отдыха.
2 вариант — повторный метод
При таком варианте вы можете выбрать 2-3 подходящих для себя упражнений из предложенных и выполнить каждое по 3-4 подхода в количестве 12-15 повторений.
Такой метод позволит вам разнообразить ваш тренировочный процесс, благодаря разным упражнениям.
Тренировка с акцентом на верхнюю часть пресса
Для выполнения 10 упражнений вам понадобится около 35 минут и коврик для йоги, который в случае отсутствия можно заменить толстым полотенцем. Тренировку обязательно выполняйте в кроссовках или в другой спортивной обуви, чтобы защитить ноги от травм.
Для начала посмотрите все упражнения, обратите внимание на технику выполнения упражнений нашим фитнес тренером, затем выполняйте упражнения указанное под каждым видео количество повторений.
Классические скручивания
Лягте на коврик, поставьте согнутые ноги на ширину таза параллельно друг другу. Удерживая руки за головой или около шее, на выдохе выполните скручивания корпуса вверх и на вдохе опуститесь вниз, не опуская лопатки полностью на коврик. Количество повторений: 15-20 раз.
Скручивания корпуса с пульсацией
Сохраняя технику первого упражнения, сделайте на выдохе три пульса наверху и на вдохе опуститесь вниз. Руки можно выпрямить вдоль корпуса как на видео или держать за головой. Количество повторений: 10 раз.
Складка с касанием стоп
Лягте на коврик, поднимите ноги вверх и направьте пятки в потолок. На выдохе с небольшой амплитудой старайтесь дотянуться руками до стоп, не опуская при этом полностью корпус вниз и не поднимая поясницу от пола.
Не забывайте постоянно напрягать мышцы живота, чтобы активно проработать мышцы пресса. Количество повторений: 15-20 раз.
Упражнение «Сотня»
Это упражнение заимствовано из направления «Пилатес» и хорошо прорабатывает как прямую мышцы живота, так и самую глубокую мышцы живота — поперечную. Лягте на коврик поднимите ноги под углом 90 градусов так, чтобы коленные суставы располагались над тазобедренными.
Приподнимите корпус до краев лопаток, напрягая мышцы живота и выпрямите руки вдоль корпуса. Удерживайте такое положение тела пока не досчитаете до 100. Количество повторений: 10 раз.
«Ситап»: полный подъем корпуса
Лягте на коврик, поставьте согнутые ноги на ширину таза параллельно друг другу. Удерживая руки за головой или около шее, на выдохе выполните полный подъем корпуса вверх, и на вдохе опуститесь. Упражнение можно выполнять с прямыми руками, но при этом старайтесь поднимать корпус за счет мышц живота, а не пресса. Количество повторений: 15-20 раз.
Скручивания с разведением ног в стороны
Лягте на коврик, поднимите ноги вверх, а руки выпрямите назад. На выдохе одновременно выполните скрутку корпуса с прямыми руками и разведите ноги в стороны. На вдохе соедините ноги и опустите корпус. Количество повторений: 15-20 раз.
Скручивания с согнутыми ногами под прямым углом
Лягте на коврик поднимите ноги под углом 90 градусов так, чтобы коленные суставы располагались над тазобедренными. Руки расположите за головой или около шеи. На выдохе, напрягая мышцы живота и направляя взгляд перед собой, выполните скручивания. На вдохе опуститесь вниз, не опуская корпус до конца на коврик. Количество повторений: 15-20 раз.
Скручивания корпуса в позе «бабочки»
Лягте на коврик и соедините стопы вместе, разведя колени в стороны. Руки расположите за головой или около шеи. На выдохе, напрягая мышцы живота и направляя взгляд перед собой, выполните скручивания. На вдохе опуститесь вниз, не опуская корпус до конца на коврик. Количество повторений: 15-20 раз.
Упражнение «Пила»
Примите положение упор лежа на локтях, расположив локтевые суставы под плечевыми. Выполняйте движение вперед — назад, перенося вес тела. Количество повторений: 10 раз.
Динамическая планка с прямых рук на предплечья
Примите положение упор лежа на прямых руках, соблюдая важные моменты предыдущего упражнения. Затем на вдохе, опуститесь на предплечья и на выдохе снова поднимитесь на прямые руки. Старайтесь при этом сильно не раскачивать корпус в стороны. Количество повторений: 10 раз.
Тренировка с акцентом на нижнюю часть пресса
Для выполнения 10 упражнений вам понадобится 40 минут, коврик для йоги или пилатеса. Надевайте на ноги перед тренировкой кроссовки или другую спортивную обувь, чтобы защититься от травм. Просмотрите сначала все упражнения, чтобы ознакомиться с ними.
Изучите глазами технику выполнения упражнений, затем повторяйте упражнения по очереди за нашим фитнес-тренером указанное под каждым видео количество раз.
Обратные скручивания
Лягте на коврик, соедините стопы вместе. На выдохе поднимите таз от пола, на вдохе опустите. При этом старайтесь прижать голень к задней поверхности бедра. а в нижней точке не делать сильного прогиба в поясничном отделе позвоночника, для этого можно положить руки под таз. Количество повторений: 15-20 раз.
Обратные скручивания с прямыми ногами
Лягте на коврик, соедините стопы вместе. На выдохе поднимите прямые ноги вверх, на вдохе опустите их вниз до параллели с полом. Поясница должна быть прижата к коврику, если она поднимается и вам не комфортно, опускайте ноги на 45 градусов.
В этом упражнении важно направлять ноги не назад, а именно вверх, поднимая таз. Количество повторений: 15-20 раз.
Вертикальные ножницы лежа
Лягте на коврик, выпрямив ноги и руки вдоль корпуса. Прижимая поясничный отдел к коврику, выполните движение ногами попеременно вверх-вниз, удерживая ноги над полом. Если при выполнении упражнения поясница поднимает от коврика, удерживайте ноги выше, примерно под углом 45 градусов.
По такому же принципу вы можете усложнять данное упражнение. Чем ниже ноги, тем сложнее его выполнять. Количество повторений: 15-20 раз.
Горизонтальные ножницы с приподнятым корпусом
Лягте на коврик, выпрямив ноги и руки вдоль корпуса. Затем приподнимите одновременно корпус и ноги над полом, затем выполните скрещивание ног. При этом не задерживайте дыхание. Дышите ровно, спокойно. Не забывайте напрягать мышцы живота, чтобы не прогибалась поясница. Количество повторений: 15-20 раз.
Упражнение «Книжка»
Лягте на коврик, выпрямив руки вверх. Сделайте вдох и на выдохе одновременно соедините ноги и руки. На вдохе опуститесь на коврик. Такой вариант «книжки» требует хорошей подготовки. Поэтому, если вам на данном этапе такой вариант выполнять сложно, попробуйте сделать это упражнение с согнутыми ногами и тянуться руками к пяткам. Количество повторений: 10-12 раз.
Попеременное опускание ног
Лягте на коврик, выпрямив ноги и руки вдоль корпуса. Поднимите две ноги вверх и прижмите поясницу к полу, для комфорта можно положить руки под таз. Приняв исходное положение, опустите правую ногу до параллели с полом, верните ее обратно и затем опустите левую.
Продолжайте таким образом работать ногами попеременно. Количество повторений: 10 раз на каждую ногу.
Подтягивания колена к груди из упора лежа
Примите положение упор лежа, разместив кисти под плечевыми суставами, а ноги на ширине таза. При это напрягаем мышцы пресса, чтобы не прогибать поясницу, взгляд направляем перед собой. На выдохе попеременно подтягивайте колено к груди. Количество повторений: 10 раз на каждую ногу.
Бег в упоре лежа
Это упражнение схоже с предыдущим, но является более сложным, так как выполняется не через шаг, а через бег. Одной из распространенной ошибкой этого упражнения — поднятие таза вверх. Обращайте внимание на положение таза — он должен быть на одной прямой со спиной. Количество повторений: 10 раз на каждую ногу.
Упражнение «Книжка» из положения сидя
Сядьте на коврик и сделайте упор на кисти так, чтобы пальцы рук смотрели вперед. Опираясь на руки, таз и напрягая живот, поднимите ноги над полом. На выдохе соедините корпус с бедрами, на вдохе вернитесь в исходное положение. Количество повторений: 10-15 раз.
Упражнение «Складка»
Лягте на коврик, выпрямив руки вверх. Сделайте вдох и на выдохе одновременно соедините согнутые ноги и руки. На вдохе опуститесь на коврик. Помните о необходимости постоянного контроля мышц живота. Количество повторений: 10-15 раз.
Тренировка с акцентом на косые мышцы живота
Для выполнения 10 упражнений на косые мышцы вам понадобится 35-40 минут, коврик для йоги или пилатеса, который можно заменить плотным полотенцем. Обязательно использование спортивной обуви для защиты от травм.
Просмотрите сначала все упражнения, чтобы ознакомиться с ними, изучите технику выполнения упражнений, затем повторяйте упражнения по очереди указанное под каждым видео количество раз.
Велосипед
Лягте на коврик, разместите руки за головой и направьте локтевые суставы в стороны. На выдохе поднимите корпус и потянитесь правым локтем к левому колену, затем левым локтем к правому колену. Выполняйте упражнение без остановки. Количество повторений: 10 раз на каждую ногу.
Боковые наклоны
Лягте на коврик, поставьте согнутые ноги на ширину таза параллельно друг другу и выпрямите руки вдоль корпуса. Поднимите корпус и напрягите мышцы живота. Затем, не опуская корпус тянитесь руками к пяткам, наклоняясь через бок вправо-влево. Количество повторений: 10 раз на каждую сторону.
Повороты корпуса из положения «Уголок»
Сядьте на коврик и поднимите прямые ноги на 45 градусов, напрягая мышцы пресса. С выдохом поворачивайте корпус в стороны, удерживая руки перед собой. Количество повторений: 10 раз на каждую сторону.
Боковая складка
Лягте на бок, соединим ноги вместе и выдвинув нижнюю руку вперед по диагонали. На выдохе одновременно поднимите ноги и корпус, опираясь на ладонь нижней руки. После выполните на другую сторону. Количество повторений: 10 раз на каждую сторону.
Боковые скручивания
Если предыдущее упражнении вам выполнять сложно, то можно выполнить упрощённый вариант — боковые скручивания. Лягте на бок, соединим ноги вместе и выдвинув нижнюю руку вперед по диагонали. На выдохе одновременно соедините колено верхней ноги и локоть. После чего, выполните упражнение на другую сторону. Количество повторений: 10 раз на каждую сторону.
Боковые отжимания
Данное упражнение прорабатывает не только косые мышцы живота, но и трицепс. Лягте на бок, соединим ноги вместе, обхватите талию нижней рукой, а верхнюю руку поставьте перед грудью. Сделайте вдох и на выдохе поднимите корпус вверх, не поднимая ноги. Затем на вдохе опуститесь вниз. Количество повторений: 10-15 раз на каждую сторону.
Косые скручивания к колену
Лягте на коврик, разместите руки за головой и направьте локтевые суставы в стороны. Поставьте правую стопу на левое бедро и поднимите корпус, напрягая мышцы живота. С выдохом скручивайте корпус в стороны, не опуская корпус. Затем поменяйте ногу и повторите упражнение. Количество повторений: 10-15 раз на каждую сторону.
Скрестные скручивания с поднятыми ногами
Лягте на коврик и поднимите ноги вверх, направляя пятки в потолок. Поднимите корпус и на выдохе тянитесь правой рукой к левой стопе, а затем левой рукой к правой стопе. Выполняйте упражнения не опуская корпус. Количество повторений: 15-20 раз на каждую сторону.
Упражнение «Спайдермен»
Примите положение упор лежа, сохраняя поясничный отдел в естественном положении и напрягая мышцы живота. На выдохе через сторону потяните правое колено к плечу, затем левое. Количество повторений: 15-20 раз на каждую сторону.
Упражнение «Скалолаз»
Примите исходное положение — упор лежа. На выдохе потяните правое колено к левому плечу, а затем левое колено к правому плечу. Чтобы усложнить данное упражнение попробуйте выполнить его через бег. Количество повторений: 15-20 раз на каждую ногу.
Кроме того, важной частью тренировки, также является растяжка мышц живота и боков после нагрузки. Мышцам живота, как и другим требуется восстановление после полученной нагрузки. Поэтому выполняйте упражнения на пресс 2-3 раза в неделю и тогда вы сможете держать себя в тонусе!