Упражнения для расслабления шеи: польза, правила выполнения, примеры

Упражнения для расслабления шеи: польза, правила выполнения, примеры Упражнения

С болью в шее сталкивается практически каждый человек — достаточно долгое время посидеть в не слишком удобной позе, и привет, затекшая шея. Хорошая новость в том, что проблема решаема — достаточно регулярно выполнять упражнения для расслабления шеи. Для этих упражнений не требуется много пространства, не нужны дополнительные аксессуары — вы можете качественно размять шейные мышцы, даже не вставая с рабочего места. Выполняйте комплекс упражнений регулярно, и через некоторое время заметите, что боль отступает, а вы наполняетесь энергией.

Адель Курмаева
Адель Курмаева
Фитнес-эксперт, инструктор групповых программ
Задать вопрос
Шейный отдел включает три основные группы мышц — поверхностные мышцы, средние и глубокие. Разминать нужно их все. Когда человек на долгое время замирает в неудобном положении, возникает гипертонус шейных мышц, это чревато нарушенным кровообращением, защемлениями, сердечными и головными болями, нарушением координации. Особенно серьезна эта проблема для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, много времени проводящих за компьютером.

Разминка шеи займет 5-10 минут, при этом даже вставать из-за стола не обязательно. Поэтому не стоит ограничиваться гимнастикой раз в несколько дней. Выполняйте упражнения так часто, как это возможно — раз в день минимум. И в любой момент, если чувствуете, что мышцы шеи, спины, начали перенапрягаться, болеть, затекать.

Я подобрала для вас восемь простых упражнений, которые не потребуют от вас много времени, физической силы, при этом быстро обеспечат нужный эффект — расслабят напряженные мышцы, снимут боль, устранят спазмы, стабилизируют кровоснабжение. В будущем при регулярном выполнении этих упражнений вы заметите, что спина выпрямится, подтянутся мышцы подбородка и шеи.

Лучшие упражнения для расслабления шеи: видеоролики, техника и нюансы выполнения

Растяжка боковых мышц шеи

Выполнять это упражнение для расслабления шеи можно сидя или стоя, главное, чтобы спина была прямая. Наклоните голову к левому плечу, чуть помогая себе левой рукой, несильно надавливая на голову — ключевые слова здесь «чуть» и «несильно»: никаких болевых ощущений быть не должно, лишь ощущение легкого растяжения мышц шеи с правой стороны. В этом положении поверните голову вниз, посмотрев на пол, затем вверх, посмотрев на потолок. Повторите несколько раз, вернитесь в исходное положение и выполните то же самое на другую сторону.

Наклоны головы вниз-вверх в повороте

Также выполняется в положении стоя или сидя, с прямой спиной. Поверните голову налево и в этом положении сначала поднимите ее наверх, посмотрев в потолок, затем опустите вниз, посмотрев в пол. Повторите несколько раз, вернитесь в исходное положение и выполните аналогичные действия на другую сторону. Выполняйте упражнение медленно, наблюдая за ощущениями и не допуская боли, дискомфорта в шее.

Круговые движение плечевыми суставами вперед и назад

Исходное положение: стоя или сидя, спина прямая, макушка тянется вверх. Разведите прямые руки чуть в сторону, под углом 45° и начните вращение плечами сначала назад 10-15 раз, затем вперед. Не спешите: двигайтесь медленно, стараясь обеспечить максимальную амплитуду движения.

Сведение лопаток

Встаньте с прямой спиной или сядьте, удерживая прямым позвоночник. Руки согните в локтях так, чтобы кисти рук смотрели вверх, лопатки сведите как можно ближе друг к другу. На счет раз выпрямите руки и поднимите их над головой, на счет два — сгибайте руки, локтями тянитесь вниз, не забывая про лопатки, они должны стремиться друг к другу. Повторите 10-15 раз и переходите к следующему упражнению.

Восьмерка подбородком

Как обычно — спина прямая. Ваша задача — начертить в воздухе подбородком символ бесконечности, сначала несколько раз в одну сторону, потом несколько раз в другую. Старайтесь обеспечить максимальную амплитуду движения.

Круговые движения головой

Обхватите руками шею, сцепив руки в замок. В этом положении сделайте несколько кругов головой сначала в одну сторону, затем в другую. Не спешите и не давите руками на голову.

Поднятие и опускание плеч

Сядьте с прямой спиной, руки вытяните в стороны, пальцы смотрят вверх. Поднимайте и опускайте плечи, стараясь добиться максимальной амплитуды. Выполните упражнение 10-15 раз.

Разминаем шею правильно: рекомендации профессионалов

Что делать, если растяжка шеи вызывает болезненные ощущения?
Самое главное правило — не допускать болезненных ощущений при выполнении упражнений. Очень часто люди начинают задумываться о пользе гимнастики, когда ситуация критичная — голова не поворачивается или не наклоняется в какую-либо сторону, постоянно болит шея, спина, мучают головные боли и так далее.
Мне кажется, что у меня не получается тянуть шею как нужно.
Не стремитесь сразу достать ухом до плеча или повернуть голову на 180°: ваша задача выполнять все упражнения медленно, прислушиваясь к своим ощущениям — вы должны чувствовать, как тянутся мышцы шеи, но ни в коем случае не должно быть сильного дискомфорта, болей. Постепенно амплитуда ваших движений будет становиться все больше, главное — регулярность занятий.
Как соблюсти технику выполнения упражнений?
Еще один момент, очень важно соблюдать технику выполнения упражнений. Все действия выполняются с прямой спиной. Лучше делать упражнения перед зеркалом, хотя бы в начале ваших занятий — так вы сможете контролировать правильность положения головы, шеи. Когда тело и мозг привыкнут к гимнастике, в зеркале надобность отпадет.

Тренировки.Online
Задать вопрос — получить ответ

  1. Анна

    Здравствуйте! Скажите пожалуйста, во время выполнения этих упражнений должна ли быть какая то особенная техника дыхания? Или дышать как обычно, не думая о дыхании?

    Ответить
    1. Мария Кузовлева

      Анна, здравствуйте.
      Если это круговые упражнения, то полкруга вдох и полкруга выдох.
      Главное, чтобы дыхание было спокойным и равномерным.

      Ответить
  2. Елена

    Доброе утро!!!
    А если с утра болит сильно голова этот комплекс упражнений поможет снять боль или лучше делать когда пройдёт боль?

    Ответить
    1. Мария Кузовлева

      Здравствуйте, Елена.
      Для этого нужно понять причину головных болей, поэтому лучше проконсультироваться с врачом.

      Если у вас есть шейный остеохондроз, то причина головных болей может быть в этом. Тогда эти упражнения смогут облегчить состояние, если выполнять их регулярно.

      Ответить
  3. Елена

    А если с утра болит сильно голова этот комплекс упражнений поможет снять боль или лучше делать когда пройдёт боль?

    Ответить
  4. Наталия

    Доброе утро. Ответьте пожалуйста на вопрос . Безопасно ли выполнять круговые движения шеей и всем ли можно выполнять это упражнение ?

    Ответить
    1. Мария Кузовлева

      Наталья, спасибо за вопрос.
      Тут есть важный нюанс. Обратите внимание, что на видео делаются круговые движения при поддержке рук. При такой технике голова сильно не запрокидывается назад и такие круговые движения делать можно.

      Если же делать круговые движения без поддержки рук на шее, то тогда делать их лучше только вперед и не запрокидывать голову назад. Особенно если есть заболевания шейного отдела позвоночника.

      Ответить
  5. Марина Георгиевна Воробьева

    Доброе утро!
    Скажите, пожалуйста, выполняя данный комплекс упражнений можно подтянуть овал лица и убрать второй подбородок?

    Ответить
    1. Мария Кузовлева

      Здравствуйте, Марина.
      Данные упражнения не ставят перед собой такую задачу, поэтому не смогут вот этом помочь.

      Но мы обязательно сделаем статью с упражнениями на эту тему 🙂

      Ответить
  6. Кристина Салихова- Никофорова

    Скажите пожалуйста, выполнять эти упражнения желательно в этом порядке или это не имеет значения?

    Ответить
    1. Мария Кузовлева

      Добрый день, Кристина.
      В данном случае, порядок выполнения не имеет значения.

      Ответить
  7. Ольга

    Здравствуйте! Скажите, пожалуйста, а и из указанных упражнений в статье, какое упражнение больше всех помогает при шейном остеохондрозе? Заранее, спасибо за ответ!

    Ответить
    1. Мария Кузовлева

      Здравствуйте, Ольга.
      Эти упражнения все хорошо подходят при шейном остеохондрозе, так как увеличивают кровообращение.
      Но круговые движения головой лучше исключить, если имеется шейный остеохондроз.

      Ответить
  8. Мария Дубовик

    Скажите, если при выполнении упражнений возникает головокружение, то можно ли продолжать?

    Ответить
    1. Мария Кузовлева

      Добрый день, Мария.
      Нет, если возникает головокружение или иной дискомфорт, то упражнение не стоит продолжать.

      В следующий раз попробуйте выполнять упражнения в меньшей амплитуде и медленнее.

      Ответить
  9. Любовь

    Как часто нужно выполнять упражнения?

    Ответить
    1. Мария Кузовлева

      Здравствуйте, Любовь.
      Эти упражнения можно включать в каждый свой день или от 3 раз в неделю.

      Ответить
  10. Maksim

    Здравствуйте. В какое время суток наиболее эффективно выполнять такие упражнения?

    Ответить
    1. Мария Кузовлева

      Здравствуйте, Максим.
      Упражнения можно выполнять в любое время суток. Зависит от вашего распорядка дня.
      Можно сделать утром как зарядку, можно в перерыве на работе (особенно если сидячая работа). А можно вечером, после рабочего дня, чтобы снять напряжение и усталость.

      Ответить
  11. Елена

    Здравствуйте! Скажите, а если при выполнении поворотов, наклонов и т.п. возникают похрустывания, стоит ли продолжать выполнение упражнений?

    Ответить
    1. Мария Кузовлева

      Здравствуйте, Елена!
      Если движения не вызывают болезненных ощущений, то ничего страшного.

      Ответить
  12. Анастасия К

    Добрый вечер! Подскажите,пожалуйста, а можно ли делать данные упражнения при повышенном давлении? Спасибо!

    Ответить
    1. Мария Кузовлева

      Здравствуйте, Анастасия.
      Всё зависит от того, насколько высокое давление и есть ли серьёзные последствия повышенного давления.

      Если самочувствие позволяет делать, то противопоказаний нет. Наоборот регулярная гимнастика может улучшить состояние.

      Ответить
Что делать, если растяжка шеи вызывает болезненные ощущения?
Самое главное правило — не допускать болезненных ощущений при выполнении упражнений. Очень часто люди начинают задумываться о пользе гимнастики, когда ситуация критичная — голова не поворачивается или не наклоняется в какую-либо сторону, постоянно болит шея, спина, мучают головные боли и так далее.
Мне кажется, что у меня не получается тянуть шею как нужно.
Не стремитесь сразу достать ухом до плеча или повернуть голову на 180°: ваша задача выполнять все упражнения медленно, прислушиваясь к своим ощущениям — вы должны чувствовать, как тянутся мышцы шеи, но ни в коем случае не должно быть сильного дискомфорта, болей. Постепенно амплитуда ваших движений будет становиться все больше, главное — регулярность занятий.
Как соблюсти технику выполнения упражнений?
Еще один момент, очень важно соблюдать технику выполнения упражнений. Все действия выполняются с прямой спиной. Лучше делать упражнения перед зеркалом, хотя бы в начале ваших занятий — так вы сможете контролировать правильность положения головы, шеи. Когда тело и мозг привыкнут к гимнастике, в зеркале надобность отпадет.