Упражнения для растяжки спины: зачем нужны и как выполнять

Упражнения для растяжки спины: зачем нужны и как выполнять Упражнения

Позвоночник — основа опорно-двигательного аппарата. От состояния позвоночника зависит здоровье человека, правильность работы всех внутренних органов и систем в организме. Проблема в том, что сам позвоночник и мышцы, которые его окружают, находятся в постоянном напряжении, и расслабиться они могут только во время сна, и то, если правильно выбраны подушка, матрас.

Если вы ведете малоподвижный образ жизни, если работа у вас сидячая, а времени для спорта не находите, вы наверняка испытываете дискомфорт, болевые ощущения в области позвоночника — в будущем это может перерасти в серьезные заболевания внутренних органов. Поэтому, рекомендуем выполнять упражнения для растяжки спины.

Мария Кузовлева
Мария Кузовлева
Фитнес-эксперт, редактор блога
Задать вопрос
Я рекомендую выполнять лечебную гимнастику для спины всем людям независимо от наличия проблем с позвоночником. Упражнения для растяжки спины показаны не только работникам «сидячих» профессий, но и тем, чья работа связана с продолжительными статическими позами.

Регулярно выполняя комплекс упражнений для спины, вы не только снимете напряжение в мышцах позвоночника, избавитесь от болевых ощущений, но и сделаете мышцы более прочными, гибкими, что позволит минимизировать риски травм, обеспечит хорошую амплитуду движений, предотвратит развитие различных болезней.

Преимущества упражнений для растяжки спины

  • Увеличение дистанции между позвонками;
  • Увеличение длины мышечного волокна;
  • Ускорение процессов кровообращения;
  • Улучшение метаболизма в тканях;
  • Постепенное снижение лишнего веса.

Кроме того, регулярное выполнение упражнений ускоряет лимфоотток, помогает постепенному восстановлению межпозвоночных дисков. Спина становится более крепкой и гибкой, укрепляются связки и мышцы в проблемной области, улучшается мобильность суставов. Тренировки улучшают общее состояние организма человека и настроение.

Топ-8 лучших упражнений для растяжки спины: видеоролики и инструкция по применению

Большая часть упражнений в этом списке взята из йоги. В йоге есть огромное количество асан, способствующих растяжке всех мышц тела, способствующих оздоровлению организма.

Поза кобры

Это одно из несложных и эффективных упражнений для растяжки спины — вытягивает позвоночник в прогибе, способствует раскрытию грудной клетки, улучшает работу дыхательной системы, помогает исправить осанку, избавиться от сутулости. Исходное положение — на четвереньках. Далее вам нужно перенести вес тела на руки, подать ягодицы вперед, выпрямляя ноги, стремясь положить на пол живот.

Следите за тем, чтобы мышцы пресса и ягодиц были подтянуты — это позволит избежать излишней нагрузки на поясницу. Руками отталкивайте от себя пол, не поднимайте плечи к ушам, старайтесь опустить их как можно ниже, макушкой тянитесь к потолку, взгляд прямо.

Оставайтесь в этой позе 30-60 секунд, после чего возвращайтесь в исходное положение. Можно компенсировать нагрузку, опустившись в позу ребенка (из йоги): сядьте попой на пятки и постарайтесь опустить голову между колен, руки можно оставить впереди или расположить их вдоль тела.

Собака мордой вниз

Исходное положение — на четвереньках, ноги стоят на носках. Отсюда вам нужно выйти в «уголок»: выпрямляйте ноги, руки также прямые, должны составить с позвоночником одну линию. Голова находится между рук. Обратите внимание, что в идеале ноги должны оставаться прямыми, пятки должны стоять на земле. Но это требует определенной растяжки, поэтому с первого раза встать в нужное положение может не получиться.

Допускается чуть согнуть ноги и оторвать пятки от пола, приоритет — прямая спина. Руками старайтесь оттолкнуть пол от себя, лопатки свести вместе, грудью тянитесь к коленям. Оставайтесь в этой позе 30-60 секунд, после чего возвращайтесь в исходное положение. Не забывайте дышать — медленно и по возможности глубоко.

Вытяжение спины из позы ребенка

Исходное положение: ягодицы лежат на пятках, грудь на коленях, руки вытянуты вперед перед собой, ладони на коврике тянутся вперед. Ваша задача сместить ягодицы с пяток сначала в одну сторону, затем в другую. Руки остаются на месте, не сдвигаются во время упражнения. Вполне возможно, что сначала амплитуда движения ягодиц будет небольшой, но бить все рекорды здесь и не требуется: важно, чтобы во время упражнения тянулись мышцы спины, если вы это чувствуете, значит, все в порядке.

Скрутка из позы щенка

Исходное положение — поза щенка. Как принять ИП? Встаньте на четвереньки и прошагайте вперед руками, насколько это возможно, грудь тяните к полу, ноги при этом остаются в изначальном положении. Если вы только начинаете заниматься, грудь до пола не достанет, но к этому нужно стремиться.

Упор в позе щенка делается на ладони и локти, чтобы избежать повышенной нагрузки на позвоночник. Следите за тем, чтобы бедра оставались строго перпендикулярно полу. Из исходного положения вам нужно сделать скрутку. Сначала в одну сторону, потом в другую. Согните левую руку, поставив кисть возле левого плеча, вес тела остается на правой руке. Теперь вам нужно чуть приподнять плечи и левую руку провести под телом направляя в правую сторону перпендикулярно телу ладонью вверх.

Чтобы увеличить силу скрутки правую руку можете немного переместить влево. Проведите в этой скрутке 20-40 секунд, возвратитесь в исходное положение и повторите все в другую сторону.

Боковое вытяжение корпуса

Простое и эффективное упражнение. Лягте на коврик на спину, руки выпрямите над головой, постарайтесь растянуть позвоночник — тяните руки и ноги в противоположные стороны. Теперь вам нужно сместить и руки, и ноги в одну сторону, например, влево. Конечности при этом остаются прямыми и также тянутся вверх и вниз, соответственно.

Скрутка позвоночника

Исходное положение: ложитесь на коврик, руки прямые раскинуты под углом 90° к телу. Ноги согнуты в коленях и подняты вверх, бедра перпендикулярны полу. Теперь ваша задача отвести ноги сначала влево под углом 45° к полу, затем так же вправо. Упирайтесь ладонями в пол, напрягайте пресс, чтобы обеспечить хорошую амплитуду движений.

Растяжка поясницы и ягодичных мышц

Исходное положение: лежа на коврике на спине. Согните левую ногу в колене, притяните руками колено к груди, согните вторую ногу в колене, и руками удерживайте оба колена у груди. Задержитесь в такой положении на 30-40 секунд.

Скручивания

Исходное положение: сядьте на седалищные бугры, ноги согните в коленях, стопы поставьте на расстоянии шага от ягодиц, руками обнимите ноги под коленями. Теперь вам нужно максимально ссутулиться: поставьте ноги чуть дальше от ягодиц, спину тяните назад, ссутулившись и выпрямив руки. Точкой между лопаток стремитесь к стене сзади вас, руки, сплетенные под коленями, удержат вас от падения. Вернитесь в исходное положение, повторите упражнение несколько раз.

Как правильно выполнять упражнения для растяжки спины

Мария Кузовлева
Мария Кузовлева
Фитнес-эксперт, редактор блога
Задать вопрос
Гимнастика для спины — мощный инструмент по улучшению качества жизни, по оздоровлению, при условии регулярного выполнения упражнений и соблюдении техники безопасности.

Выполняя гимнастику, следует ориентироваться на свои физические данные, возможности — не стремитесь сразу обеспечить максимальную амплитуду движений, прислушивайтесь к своим ощущениям. Нет ничего страшного в том, что вначале ваши движения будут еле заметными — со временем мышцы станут более гибкими, эластичными, амплитуда увеличится. Все упражнения стоит выполнять медленно, плавно, не забывая про дыхание — дыхание не задерживайте, старайтесь дышать глубоко, животом. Не перенапрягайтесь во время тренировки — мышцы спины должны быть расслаблены. Если чувствуете боль, прекратите упражнение.

Противопоказания для выполнения комплекса упражнений на растяжку спины

  • Остеопороз, остеохондроз, артрит — с осторожностью;
  • Тромбоз;
  • Заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • Период менструации либо беременности;
  • Заболевания в острой форме;
  • Повышенная температура тела.

Комплекс упражнений для растяжки спины помогут вам поддерживать позвоночник в здоровом состоянии, развивает гибкость, поможет улучшить форму, привести тело в тонус, зарядиться бодростью. Занимайтесь каждый день и будьте здоровы!

Другие наши статьи по теме:

Тренировки.Online
Задать вопрос — получить ответ

  1. Ольга

    Здравствуйте, Мария! Скажите, пожалуйста, а сколько по времени уходит, если делать все упражнения каждый день? Лучше делать такие упражнения утром?Заранее, спасибо за ответы.

    Ответить
    1. Мария Кузовлева автор

      Здравствуйте, Ольга!
      По времени эти упражнения займут 15-20 мин, поэтому их смело можно включать в утреннюю зарядку)
      Эти упражнения можно делать в любое время дня.
      Можно делать утром, чтобы ваше тело проснулось. А можно вечером, чтобы снять напряжение после долгого рабочего дня.

      Ответить
  2. Анна

    Здравствуйте! Скажите пожалуйста, упражнения для растяжки спины можно выполнять перед посещением бассейна? Через сколько после выполнения растяжки можно идти в бассейн плавать или на аквааэробику?

    Ответить
    1. Мария Кузовлева автор

      Здравствуйте, Анна.
      Да, эти упражнения можно делать перед плаванием. Но перед бассейном можно выполнить и суставную гимнастику, чтобы подготовить тело к тренировке. Более подробно про разминку перед плаванием вы можете прочитать в этой статье:
      https://trenirovki.online/razminka-pered-plavaniem-v-basseyne-prostoy-kompleks-uprazhneniy/

      Ответить
  3. Галина Скурихина

    Здравствуйте, на каком матрасе рекомендуется спать при проблемах с позвоночником? От сидячей работы очень болит спина. Рекомендуют спать на жестком, но мне кажется, что только хуже становится

    Ответить
    1. Мария Кузовлева автор

      Здравствуйте, Галина!
      Подборка матраса, подушки — это индивидуальный подход. Если вам не комфортно спать на жестком матрасе, то попробуйте выбрать матрас средней жесткости. А лучше приобрести двухсторонний матрас, у которого одна сторона будет средней жесткости, а другая жесткой. Тогда вы сможете найти свой вариант! 🙂

      Но если болит спина, то к этому вопросу нужно подходить комплексно и выполнять упражнения для спины, в том числе.

      Ответить
  4. Иван

    Можно ли мужчинам выполнять такие упражнения на растяжку шеи, и если да, то есть какие-то отличия, нюансы? Спасибо.

    Ответить
    1. Мария Кузовлева автор

      Иван, здравствуйте!
      Эти упражнения для растяжки спины, а не шеи 🙂
      Но статья с упражнениями для шейного отдела позвоночника уже скоро выйдет в нашем блоке и вы сможете с ней ознакомиться!

      Упражнения для шеи могут выполнять и женщины, и мужчины.

      Ответить
  5. Марина Георгиевна Воробьева

    Добрый день, Мария!
    Скажите, пожалуйста, можно ли выполнять данный комплекс упражнений при стенозе пояснично-крестцового отдела?
    В статье это не указано.

    Ответить
    1. Мария Кузовлева автор

      Елена, добрый день!
      Если у вас уже имеется поставленный врачом диагноз, то лучше проконсультироваться с врачом, какие упражнения конкретно в вашем случае можно выполнять.

      Я бы порекомендовала не выполнять упражнения со скрутками и прогибами в поясничном отделе позвоночника. А также выполнять все упражнения медленно и плавно, без резких движений и рывков.

      Ответить
  6. Елена

    Добрый день! Спасибо за подробное описание выполнения упражнений!
    А может ещё посоветуете упражнения с палкой для спины?
    И все это надо обязательно делать каждый день? Или достаточно пару раз в неделю?

    Ответить
  7. Елена

    Здравствуйте, а при грыжах и протрузиях межпозвонковых дисков можно делать такие упражнения?

    Ответить
    1. Мария Кузовлева автор

      Здравствуйте, Елена.
      Можно, но лучше исключить упражнения:
      — Скрутка из позы щенка
      — Поза кобры
      Обязательно прислушивайтесь к своим ощущениям, не должно быть боли и онемения.
      Все упражнения выполняются плавно и в комфортной вам амплитуде.

      Ответить
  8. Мария Кузовлева автор

    Елена, спасибо вам за вопрос. Мы обязательно сделаем подборку упражнений с палкой и опубликуем статью!)

    Если у вас есть возможность выполнять упражнения каждый день, то это здорово. Ваше тело обязательно скажем вам за это «спасибо»). Если же такой возможности нет, то упражнения можно делать 3 раза в неделю или выполнять часть упражнений, когда чувствуете напряжение и усталость в спине.

    Ответить
    1. Елена

      Спасибо за ответ.
      У меня нет поставленного диагноза, но знаю что есть упражнения для спины с палкой. У меня сидячая работа у компьютера.

      Ответить
      1. Мария Кузовлева автор

        Попробуйте тогда выполнить эти упражнения для спины, а мы обязательно подготовим упражнения с палкой! 🙂

        Ответить
    2. Елена

      Спасибо! А как мне не пропустить публикацию ( это я про упражнения с палкой)?

      Ответить
      1. Мария Кузовлева автор

        Вы можете подписаться на наш телеграм-канал, там выходят посты со всеми новыми статьями )
        https://t.me/bassejny

        Ответить
  9. Эльвира

    Спасибо за упражнения. Сделала всё упражнения, конечно не так, как у вас, но я старалась. Позу ребёнка делаю, но в сторону ягодицы — не получается, т. к. больно коленке. Буду стараться делать их каждый день. Спасибо большое!

    Ответить
    1. Мария Кузовлева автор

      Рада, что вам понравились упражнения 🙂
      Если больно коленям, то попробуйте это упражнение делать на коврике или одеяле.

      Ответить
  10. Мария Дубовик

    Полезная статья, когда читаешь, смотришь и всё укладывается в голове. Вопрос, зачем увеличивать расстояние/дистанцию между позвонками? Есть ли такое понятие, как короткие мышцы?

    Ответить
    1. Мария Кузовлева автор

      Здравствуйте, Мария.
      Благодаря увеличению расстояния между позвонками уменьшается давление внутри межпозвонковых дисков. Кроме того, если расстояние очень маленькое, то могут защемляться нервы, что дает сильную боль.

      Короткие мышцы — это одна их форм мышц.
      По форме мышцы могут быть: короткими, длинными и широкими.

      Ответить
  11. Кристина

    Добрый вечер, скажите пожалуйста,а по сколько раз необходимо выполнять каждое упражнение? Это важно для тренировки?
    Я обычно всё упражнения делаю 15-20 раз, по три подхода.
    Здесь такая же методика или это будет большая нагрузка?
    И всё сразу делать или можно по дням чередовать упражнения?

    Ответить
    1. Мария Кузовлева автор

      Добрый вечер, Кристина.
      Здесь есть упражнения статичные и динамичные. Поэтому в данном случае, удобно выполнять их по времени. например, 30-40 секунд.

      Необязательно их делать подходами, можно делать друг за другом, выбирая конкретно те упражнения, которые подходят вам 🙂

      Ответить
  12. Максим

    Здравствуйте. Если перед растяжка сходить в сауну погреться мышцы немного, то будут ли эффективнее упражнения или все таки лучше идти туда после занятия?

    Ответить
    1. Мария Кузовлева автор

      Здравствуйте, Максим.
      Если это именно растяжка, то можно не на долго сходить в сауну. Мышцы и суставы будут более подвижны. Но тогда следует выполнять статическую растяжку, так как мышцы расслабленные.

      Если же это силовая или кардио тренировка, то в сауну ходить нужно после тренировки)

      Ответить
  13. Любовь

    Подскажите сколько раз в неделю выполнять такой комплекс упражнений?

    Ответить
    1. Мария Кузовлева автор

      Здравствуйте, Любовь.
      Эти упражнения можно выполнять каждый день или минимум 3 раза в неделю.

      Ответить
  14. Любовь

    Мария,подскажите с какого возраста можно давать упражнения детям?

    Ответить
    1. Мария Кузовлева автор

      Добрый день, Любовь!
      Ограничений по возрасту для растяжки нет. Но в силу возраста и развития нужно учитывать нагрузку и ее подачу. Например, до 4 лет можно выполнять легкие упражнения в игровой форме. А в 5-7 лет можно давать более сложные элементы, особенно если ребенок уже занимается спортом.
      Чем дети младше, тем им легче дается растяжка. Поэтому, чем раньше малыш начнет заниматься, тем лучше 🙂

      Ответить
  15. Елена

    Здравствуйте! Скажите, а в позе собака мордой вниз голова обязательно должна быть параллельно полу, или может смотреть вниз?

    Ответить
    1. Мария Кузовлева автор

      Здравствуйте, Елена!
      Да, смотрим вниз перед собой.
      Но сильно голову вниз не опускаем. Ориентируемся на то, чтобы шея была продолжением спины.

      Ответить
  16. Анастасия К

    Добрый вечер! Возможно я задам банальный вопрос, но я до сих пор не знаю как правильно))) Если делать данные упражнения утром,то кушать нужно до них или после? И какой должен быть интервал времени между приёмом пищи и занятиями. Спасибо))))

    Ответить
    1. Мария Кузовлева автор

      Добрый день, Анастасия!
      Данные упражнения можно делать как зарядку, соответственно тогда и покушать можно после)
      Если делать после приема пищи, то интервал 1,5-2 часа

      Ответить