Упражнения для снятия боли в спине и пояснице

Боли, дискомфорт в пояснице, в спине, к сожалению, — знакомые ощущения практически для каждого человека. Особенно часто сталкиваются с этим неприятным явлением люди старше 40 лет, имеющие плохую осанку, проводящие большую часть дня сидя. Можно, конечно, снимать болевой синдром с помощью таблеток, но гораздо эффективнее воздействовать на причину болей, дискомфорта с помощью лечебной физкультуры, упражнений для снятия боли в спине и пояснице — это упражнения на растяжку мышц спины, скрутки позвоночника.

Алина Воложанина

Фитнес-эксперт

Задать вопрос

Обратите внимание, боли в спине могут быть вызваны не только забитыми или спазмированными мышцами. Причины могут быть самыми разными, начиная от инфекционного поражения позвоночных дисков, заканчивая ревматоидным артритом, мочекаменной болезнью, пиелонефритом. Поэтому перед тем, как начать выполнять упражнения, важно выяснить причину боли в спине и пояснице — для этого нужно обратиться к врачу, чтобы он поставил диагноз и назначил лечение. Если врач рекомендовал ЛФК, растяжку мышц спины, если вы понимаете, что спина болит из-за долгого нахождения в неудобной позе, можно приступать к занятиям.

Подобрали для вас четыре лучших упражнения на растяжку мышц спины и поясницы: упражнения легкие, не требуют хорошей физической подготовки — оптимальный вариант, чтобы начать приводить свое тело в порядок.

Топ-4 упражнений для снятия болей в спине и пояснице

Выполняйте 4 эффективных упражнения для снятия боли в спине и пояснице каждый день 3-4 подхода по 3 минуты каждое упражнение.

Выполнение упражнений позволяет комплексно подойти к решению проблем со спиной:

• укрепить мышцы, стабилизировать диски и позвонки в физиологичном положении;
• улучшить кровоснабжение костных, хрящевых, мягких тканей питательными веществами;
• снизить выраженность болей или полностью избавиться от них.

Упражнение кошечка

Очень простое и эффективное упражнение для снятия боли в спине — немного растягивает поясницы, за счет чего обеспечивает расслабляющий эффект. Встаньте на четвереньки. На счет раз вам нужно прогнуться в пояснице, насколько это возможно — не делайте резких движений, медленно тянитесь областью солнечного сплетения к полу. На счет два выгните спину в обратную сторону — представьте, что точкой между лопаток вам нужно достать до потолка.

Во время упражнения следите за шеей — она не должна быть зажатой, напряженной. Шея — продолжение позвоночника, и при выполнении упражнения это нужно учитывать: когда спина прогибается вниз, шея вытягивается вверх, макушкой тянитесь к потолку, и наоборот, позиция взбешенной или испуганной кошки дополняется опущенной головой — тянитесь носом к животу.

Растяжка поясницы и ягодичных мышц

Еще одно простое, но эффективное упражнение по растяжке мышц поясницы. Лягте на пол на спину. Одну ногу согните в колене и притяните к себе, обхватив ее двумя руками и стараясь прижать к груди, поясница в этот момент чуть-чуть округлится, мышцы начнут растягиваться. Носки ног тяните к себе. Проведите в этом положении минуту-две, затем повторите все со второй ногой. Не допускайте болевых ощущений — ваша задача расслабить мышцы поясницы.

Скрутка корпуса в сторону

Ложитесь на спину. Согните в колене левую ногу и положите колено справа от правой ноги. Руки при этом раскинуты прямыми в стороны, голова повернута влево. Следите за тем, чтобы оба плеча оставались прижатыми к полу. Если не получается одновременно прижать оба плеча и достать коленом согнутой ноги до пола, отдавайте приоритет плечам. Пусть нога пока не дотягивается, висит в воздухе, стремясь достать до пола — со временем мышцы растянутся и принимать нужное положение вы сможете уже без труда. После того как выполнили упражнение с одной ногой, повторите его для другой.

Скрутка в грудном отделе позвоночника

Упражнение выполняется сидя: сядьте на ягодицы, убедитесь, что вы сидите на косточках, если нужно подайтесь чуть вперед, чтобы сесть правильно. Ноги выпрямлены, носки тянете на себя. Спина прямая, макушкой тянитесь к потолку. Руки полусогнуты и вытянуты вперед перед собой. На счет раз вам нужно развернуть корпус в одну сторону — старайтесь развернуться как можно сильнее, разворачивайте не только грудную клетку, но также и плечи, голову. Вернитесь в исходное положение и поверните корпус в другую сторону.

Не забывайте дышать. Преимущества этого упражнения в том, что вне зависимости от угла поворота верхней части туловища, ваши бедра будут оставаться неподвижными (при выполнении скрутки в положении стоя, такого эффекта добиться сложно), это позволяет хорошо проработать и растянуть мышцы, связки грудного отдела позвоночника.

Общие правила при выполнении упражнений

Рассчитывать на то, что упражнения принесут максимальную пользу вы сможете, если будете придерживаться некоторых правил:

• упражнений на для снятия болей в спине и пояснице существует очень много: есть упражнения со специальными аксессуарами, тренажерами, а есть такие, которые вполне можно выполнять самостоятельно дома. Выбирайте то, что подходит именно вам;
• вне зависимости от того, какое упражнение вы выбрали, помните о том, что при его выполнении вы не должны испытывать сильного дискомфорта, болей. Если какое-то упражнение выполнять сложно, делайте его облегченную версию или на время откажитесь от его выполнения;
• очень важна регулярность выполнения упражнений. Выделяйте в день по 10-15 минут, и очень скоро вы заметите, что боли в спине, пояснице становятся менее выраженными, а потом и вовсе исчезают;
• для того, чтобы предупредить боли и дискомфорт в спине, пояснице в будущем, важно не только расслаблять и вытягивать мышцы спины, но и укреплять их. Поэтому кроме представленного выше комплекса упражнений, займитесь также фитнесом или физкультурой, направленной на укрепление мышц спины — в будущем скажете себе за это спасибо;
• не гонитесь за результатами. Выбирая между максимальной амплитудой упражнения и правильной техникой его выполнения, всегда отдавайте предпочтение правильной техники. Да, пусть амплитуда будет минимальной, но со временем мышцы будут растягиваться, при этом тело запомнит, как правильно выполнять упражнение, и вы получите от гимнастики максимальный эффект;
• не забывайте дышать. Так как упражнения на растяжку предполагают долгое нахождение в одном положении, приучайте себя не задерживать дыхание — старайтесь дышать животом, медленно и глубоко (если поза позволяет). При динамичных скрутках вы можете выбрать один из двух вариантов дыхания: один предполагает вдох на скрутке и выдох при возвращении в исходное положение, другой — наоборот. Оба варианта имеют свои особенности, достоинства, имеют право на существование.

Преимущества регулярных тренировок

• Укрепляются мышечный корсет и связки, которые удерживают позвонки от смещения, амортизируют резкие или неудачные движения, защищая от травм.
• Улучшается обмен веществ: усвоение витаминов и микроэлеметов. Кровь активнее циркулирует по тканям, что помогает избавиться от страдания организму. Короткие ежедневные тренировки поддерживают здоровье всех основных систем организма.

Друзья, напишите в комментариях, удалось ли вам выполнить этот комплекс упражнений и снять боль в спине и пояснице. Вы также можете задать нам вопрос.