Боли, дискомфорт в пояснице, в спине, к сожалению, — знакомые ощущения практически для каждого человека. Особенно часто сталкиваются с этим неприятным явлением люди старше 40 лет, имеющие плохую осанку, проводящие большую часть дня сидя. Можно, конечно, снимать болевой синдром с помощью таблеток, но гораздо эффективнее воздействовать на причину болей, дискомфорта с помощью лечебной физкультуры, упражнений для снятия боли в спине и пояснице — это упражнения на растяжку мышц спины, скрутки позвоночника.
Подобрали для вас четыре лучших упражнения на растяжку мышц спины и поясницы: упражнения легкие, не требуют хорошей физической подготовки — оптимальный вариант, чтобы начать приводить свое тело в порядок.
Топ-4 упражнений для снятия болей в спине и пояснице
Выполняйте 4 эффективных упражнения для снятия боли в спине и пояснице каждый день 3-4 подхода по 3 минуты каждое упражнение.
Выполнение упражнений позволяет комплексно подойти к решению проблем со спиной:
- укрепить мышцы, стабилизировать диски и позвонки в физиологичном положении;
- улучшить кровоснабжение костных, хрящевых, мягких тканей питательными веществами;
- снизить выраженность болей или полностью избавиться от них.
Упражнение кошечка
Очень простое и эффективное упражнение для снятия боли в спине — немного растягивает поясницы, за счет чего обеспечивает расслабляющий эффект. Встаньте на четвереньки. На счет раз вам нужно прогнуться в пояснице, насколько это возможно — не делайте резких движений, медленно тянитесь областью солнечного сплетения к полу. На счет два выгните спину в обратную сторону — представьте, что точкой между лопаток вам нужно достать до потолка.
Во время упражнения следите за шеей — она не должна быть зажатой, напряженной. Шея — продолжение позвоночника, и при выполнении упражнения это нужно учитывать: когда спина прогибается вниз, шея вытягивается вверх, макушкой тянитесь к потолку, и наоборот, позиция взбешенной или испуганной кошки дополняется опущенной головой — тянитесь носом к животу.
Растяжка поясницы и ягодичных мышц
Еще одно простое, но эффективное упражнение по растяжке мышц поясницы. Лягте на пол на спину. Одну ногу согните в колене и притяните к себе, обхватив ее двумя руками и стараясь прижать к груди, поясница в этот момент чуть-чуть округлится, мышцы начнут растягиваться. Носки ног тяните к себе. Проведите в этом положении минуту-две, затем повторите все со второй ногой. Не допускайте болевых ощущений — ваша задача расслабить мышцы поясницы.
Скрутка корпуса в сторону
Ложитесь на спину. Согните в колене левую ногу и положите колено справа от правой ноги. Руки при этом раскинуты прямыми в стороны, голова повернута влево. Следите за тем, чтобы оба плеча оставались прижатыми к полу. Если не получается одновременно прижать оба плеча и достать коленом согнутой ноги до пола, отдавайте приоритет плечам. Пусть нога пока не дотягивается, висит в воздухе, стремясь достать до пола — со временем мышцы растянутся и принимать нужное положение вы сможете уже без труда. После того как выполнили упражнение с одной ногой, повторите его для другой.
Скрутка в грудном отделе позвоночника
Упражнение выполняется сидя: сядьте на ягодицы, убедитесь, что вы сидите на косточках, если нужно подайтесь чуть вперед, чтобы сесть правильно. Ноги выпрямлены, носки тянете на себя. Спина прямая, макушкой тянитесь к потолку. Руки полусогнуты и вытянуты вперед перед собой. На счет раз вам нужно развернуть корпус в одну сторону — старайтесь развернуться как можно сильнее, разворачивайте не только грудную клетку, но также и плечи, голову. Вернитесь в исходное положение и поверните корпус в другую сторону.
Не забывайте дышать. Преимущества этого упражнения в том, что вне зависимости от угла поворота верхней части туловища, ваши бедра будут оставаться неподвижными (при выполнении скрутки в положении стоя, такого эффекта добиться сложно), это позволяет хорошо проработать и растянуть мышцы, связки грудного отдела позвоночника.
Общие правила при выполнении упражнений
Рассчитывать на то, что упражнения принесут максимальную пользу вы сможете, если будете придерживаться некоторых правил:
- упражнений на для снятия болей в спине и пояснице существует очень много: есть упражнения со специальными аксессуарами, тренажерами, а есть такие, которые вполне можно выполнять самостоятельно дома. Выбирайте то, что подходит именно вам;
- вне зависимости от того, какое упражнение вы выбрали, помните о том, что при его выполнении вы не должны испытывать сильного дискомфорта, болей. Если какое-то упражнение выполнять сложно, делайте его облегченную версию или на время откажитесь от его выполнения;
- очень важна регулярность выполнения упражнений. Выделяйте в день по 10-15 минут, и очень скоро вы заметите, что боли в спине, пояснице становятся менее выраженными, а потом и вовсе исчезают;
- для того, чтобы предупредить боли и дискомфорт в спине, пояснице в будущем, важно не только расслаблять и вытягивать мышцы спины, но и укреплять их. Поэтому кроме представленного выше комплекса упражнений, займитесь также фитнесом или физкультурой, направленной на укрепление мышц спины — в будущем скажете себе за это спасибо;
- не гонитесь за результатами. Выбирая между максимальной амплитудой упражнения и правильной техникой его выполнения, всегда отдавайте предпочтение правильной техники. Да, пусть амплитуда будет минимальной, но со временем мышцы будут растягиваться, при этом тело запомнит, как правильно выполнять упражнение, и вы получите от гимнастики максимальный эффект;
- не забывайте дышать. Так как упражнения на растяжку предполагают долгое нахождение в одном положении, приучайте себя не задерживать дыхание — старайтесь дышать животом, медленно и глубоко (если поза позволяет). При динамичных скрутках вы можете выбрать один из двух вариантов дыхания: один предполагает вдох на скрутке и выдох при возвращении в исходное положение, другой — наоборот. Оба варианта имеют свои особенности, достоинства, имеют право на существование.
Преимущества регулярных тренировок
- Укрепляются мышечный корсет и связки, которые удерживают позвонки от смещения, амортизируют резкие или неудачные движения, защищая от травм.
- Улучшается обмен веществ: усвоение витаминов и микроэлеметов. Кровь активнее циркулирует по тканям, что помогает избавиться от страдания организму. Короткие ежедневные тренировки поддерживают здоровье всех основных систем организма.
Друзья, напишите в комментариях, удалось ли вам выполнить этот комплекс упражнений и снять боль в спине и пояснице. Вы также можете задать нам вопрос.