Стопа человека включает в себя 33 сустава, 26 костей и больше 100 связок, сухожилий и мышц. Каждый день наши стопы подвергаются серьезным нагрузкам, поэтому травмы и болезни ног — не редкость в современном мире. Правильно подобранные и регулярно выполняемые упражнения для стоп — это не просто возможность сделать стопу более сильной, устойчивой, подвижной, но это отличная профилактика травм, болезней опорно-двигательного аппарата, варикоза, плоскостопия.
Регулярные упражнения сделают голеностоп более подвижным, связки — более эластичными, также упражнения снимают усталость, боль, зажатость мышц, останавливают развитие деформации стоп.
Топ-7 эффективных упражнений для укрепления стопы
Ходьба на носках
Отличное разминочное упражнение для ног, простое и эффективное. Обратите внимание, что при ходьбе на носках очень важно следить за осанкой — макушкой тянитесь вверх, к потолку. Если напряжете пресс, мышцы ягодиц, удерживать равновесие будет проще. Ходить можете по коврику либо по помещению — по квартире, если занимаетесь самостоятельно, по тренировочному залу друг за другом по кругу, если занимаетесь с группой под контролем тренера.
Ходьба на пятках
Помогает активизировать кровообращение в венах, ускоряет освобождение клеток от шлаков, предотвращает ущемление нижних конечностей, снижает риски развития варикоза, плоскостопия. Выполняется упражнение довольно легко — приподнимите над полом носки и на пятках идите вперед. Не старайтесь делать большие шаги, наступайте на коврик или пол мягко, избегайте ударов пяток о пол. Также как и с шагом на носочках, ходить можно по коврику или всему помещению.
Перекат с пятки на носок
Исходное положение: прямая спина, макушка тянется к потолку, руки на поясе. Мышцы ягодиц, пресса напряжены. Сначала приподнимаетесь на носочки, затем перекатываетесь на пятки, стараясь оторвать носки как можно выше, и снова на носки. 10-15 таких перекатов и можно переходить к следующему упражнению.
Подъем на носки
Упражнение, которое позволит сделать более рельефными ваши икры. Подъем на носки хорошо прорабатывает ахиллово сухожилие, камбаловидные и икроножные мышцы — полностью заднюю поверхность голеней. Вы можете по-разному ставить стопы, соответственно, прорабатывать разные области мышц. Если хотите равномерно проработать все мышцы, направьте носки вперед.
Если разведете носки в стороны, основная нагрузка придется на медиальную головку, а если направите стопы внутрь, будет прокачиваться латеральная головка. Само упражнение простое: держите спину прямой, мышцы ягодиц и пресса напряженными, руки на поясе — поднимайтесь на носки и возвращайтесь в исходное положение. Хотите увеличить нагрузку? В руки возьмите гантели.
Растяжка подъема стопы
Хорошо растянутый подъем стопы — это минимизация риска вывиха, ушиба и других травм стопы, это красивый рельеф голеностопа. Встаньте в исходное положение: ноги на ширине плеч, прямая спина, руки на поясе, мышцы пресса и ягодиц напряжены. Одну ногу поставьте на подъем — «носочек наоборот» и медленно, аккуратно тяните его. Не переносите вес тела на рабочую ногу, контролируйте силу натяжения, избегая болезненных ощущений. Оставайтесь в этом положении минуту-полторы, затем поменяйте ногу и выполните то же самое.
Продвижение вперед с помощью пальцев ног
Упражнение кажется простым, но на самом деле выполнить его не так легко. Лучше делать упражнение на коврике — пальцы ног будут «цепляться» за коврик и продвигаться вперед будет легче. На полу упражнение тоже можно выполнить, но это потребует больше усилий. Исходное положение: прямая спина, подтянутые ягодицы и пресс, руки вдоль тела, ноги на ширине плеч. Вам нужно оторвать пальцы от пола, постараться вытянуть их чуть вперед, поставить на пол и согнуть, подтягивая пятки ближе. Затем пальцы снова поднимаются, выпрямляются-вытягиваются, ставятся на коврик, подтягиваются пятки. И так, пока вы не достигнете края коврика. Если остаются силы и желание, можете таким же образом вернуться на исходную точку. Обратите внимание, что вес тела во время упражнения также переносится с носков на пятки и обратно.
Разминка стопы в положении сидя
Сядьте на косточки, спина прямая, руки поставьте чуть позади себя и обопритесь на них. Ноги вытянуты перед собой, стопы чуть расставлены. Ваша задача большими пальцами обеих ног начернить круги в воздухе, стараясь достичь максимальной амплитуды: натяните носки на себя, дальше разведите их в разные стороны, стараясь положить мизинцы обеих нога на пол, затем вытяните носки вперед, также стараясь коснуться пальцами пола, наконец, сложите носки внутрь, касаясь большими пальцами пола, снова натяните носки на себя. Прокрутите стопы сначала в одну сторону, затем в другую. Не спешите — здесь важна не скорость, а амплитуда: чем она больше, тем более эффективной будет растяжка.
Несколько советов от эксперта
- Старайтесь выполнять гимнастику для стоп ежедневно, вне зависимости от графика ваших тренировок. Гимнастика займет у вас 5-15 минут, а результаты очень порадуют.
- Перед началом гимнастики для стоп немного походите — это активизирует кровообращение в ногах. Все упражнения выполняются без обуви. Лучше босиком, но если в помещении прохладно, можно остаться в хлопковых носочках.
- Не допускайте болевых ощущений, не стремитесь поставить рекорды, не спешите, контролируйте ваши движения в любой фазе упражнения, особенно, если речь идет о растяжке стоп.
- Не ограничивайтесь перечисленными выше упражнениями, привлекайте дополнительные предметы: перекладывайте пальцами ног небольшие предметы, сминайте ногами ткань, разминайте стопы с помощью шариков.
Будьте здоровы и активны!
А есть упражнения, чтобы пальцы не скручивало? «Веер»? Или собирание ткани? А чтобы расслабить продольный чюсвод стопы?
Здравствуйте, Ирина.
Да, упражнение «продвижение вперед с помощью пальцев ног» можно заменить на собирание ткани или перекладывания любого предмета с места на место пальцами ног.