Терапия болезней суставов — артрозов, артритов — часто включает в себя лечебную физкультуру. Но обычно суставные заболевания сопровождаются болями, и занятия в зале становятся невозможными — в таких случаях рекомендуются упражнения в воде.
Вода — прекрасный тепловой раздражитель: когда тело двигается, вода регулирует тонус сосудов, активизирует циркуляцию крови, обеспечивает эффект закаливания. Добавьте к этому повышение эмоционального настроя, улучшение физического здоровья, и последние сомнения исчезнут — аквааэробике быть. Главное правильно подобрать упражнения.
О преимуществах занятий в воде
- Когда вы находитесь по шею в воде, тело подвергается минимальной нагрузке, в 10% от всего веса.
- Аквааэробика позволяет быстро и аккуратно избавиться от лишнего веса, так что нагрузка на суставы также уменьшается.
- В воде почти невозможно сделать резкое движение.
- Давление воды усиливает кровообращение и расслабляет мышцы.
Во время упражнений сустав двигается, что способствует более активному снабжению его кровью. Мышцы, окружающие и поддерживающие сустав, укрепляются, растягиваются, становятся более пластичными, соответственно, сустав сможет работать с более широкой амплитудой.
Упражнения для тазобедренного сустава
Если вы столкнулись с таким заболеванием, как коксартроз, артроз тазобедренного сустава, включите в аквагимнастику следующие упражнения, и уже через три-четыре занятия заметите результат. Главное — подберите оптимальную под себя нагрузку и строго выполняйте все рекомендации тренера. Выполнять упражнения можно с аквапалкой или без нее. В первом случае можете рассчитывать на более выраженный эффект от занятий, так как нудл (аквапалка) заставляет активнее включаться мышцы, преодолевая большее сопротивление воды.
Упражнение «Круги коленом»
Исходное положение — стойте на одной ноге, вторая нога согнута в колене на 90°. Под стопой согнутой ноги зафиксируйте нудл, если хотите увеличить нагрузку. Теперь коленом согнутой ноги описывайте круги сначала в одну сторону, затем в другую. Поменяйте ноги, выполните цикл упражнений снова.
Обратите внимание, что данное упражнение требует хорошей координации и чувства равновесия, поэтому на первых порах рекомендуется держаться рукой за поручень или бортик бассейна. Можно выполнять упражнение, ни за что не держась, тогда в работу включатся и другие мышцы.
Если ваша цель — именно разработка тазобедренного сустава, лучше держитесь за поручень, тогда сможете сосредоточиться на основной задаче, не отвлекаясь ни на что другое.
Упражнение «Круги стопой»
Упражнение, которое по технике выполнения похоже на предыдущее, с той лишь разницей, что нога, которая описывает круги, должна быть прямой. Диаметр описываемых кругов выбираете самостоятельно, исходя из своих физических возможностей, либо ориентируйтесь на рекомендации тренера/спортивного врача. Но в любом случае «выглядывать» из воды стопа не должна: верхняя точка круга должна находиться под водой — близко к поверхности, но под водой.
Выполнять упражнение также можно с нудлом или без него — от вашего выбора зависит величина нагрузки: вы можете регулировать ее так, как вам на данный момент комфортно. Сначала одной ногой описываете круги в одну и в другую сторону, затем меняете ногу и повторяете все сначала.
Упражнение «Отведение ноги в сторону»
Исходное положение — стоите на одной ноге, одноименной рукой держитесь за поручень, чтобы не отвлекаться на необходимость поддерживать равновесие. Рабочую ногу необходимо отводить в сторону, поднимая, насколько возможно высоко, но не стараясь вытащить стопу на поверхность.
Для упражнения понадобится аквапалка. С ней поднимать ногу будет легче, зато сложнее будет погружать ногу на дно — это заставит активно работать приводящие мышцы бедра, усилит кровообращение в области тазобедренного сустава. После того, как сделали упражнение с одной ногой, поворачивайтесь на 180°, беритесь за поручень другой рукой, перекладывайте аквапалку под другую ногу и повторяйте упражнение заданное число раз.
Упражнение «Широкий круг выпрямленной ногой»
Говоря «широкий», вы имеем ввиду не диаметр, а именно амплитуду вдоль поверхности воды. Исходное положение: стоите на одной ноге, одноименной рукой держитесь за поручень.
Рабочая нога выпрямлена, отведена в сторону. Теперь ваша задача перевести ногу в положение прямо перед собой — ведете стопу как можно выше, но не высовываете ее из воды. Обратно ногу возвращаете, опустив чуть ниже. Получается не круг, а овал — то, что нам нужно. Нудл позволит сделать нагрузку чуть выше, чтобы получить максимум эффекта от упражнения.
Важно помнить
Любую гимнастику, и водная в этом плане не стала исключением, нужно начинать с дыхательных упражнений и 10-минутной разминки перед плаванием. Разминку также лучше проводить в воде — походите под дну бассейна на носках, потом на пятках, сделайте перекаты на носок с пятки.
Основная часть гимнастики по времени занимает 20-25 минут. Проводится под наблюдением опытного инструктора. Для облегчения или утяжеления упражнений можно использовать разнообразные приспособления — кроме нудлов этом могут быть доски, мячи, пояса, перчатки. Нагрузка не должна быть слишком большой — необходимо переходить к более сложным упражнениям только после того, как вы понимаете, что готовы к ним.
Оптимальные условия для аквагимнастики выглядят так: температура воды около 28-32 °С, глубина такая, чтобы вы могли спокойно стоять на дне, при этом вода должна доставать до груди или шеи.
Бассейны для восстановления суставов
Если вы из Санкт-Петербурга или Гатчины, рекомендуем посетить программы: «Здоровая спина в воде», «Суставная гимнастика в воде» или занятия на водных тренажерах (беговые дорожки, велосипеды, батуты), «Аквазумба» в бассейнах «Атлантика». Занятия проходят по расписанию в оздоровительном бассейне с теплой водой глубиной 1,25 метра под руководством сертифицированных инструкторов. Также бассейн можно посещать самостоятельно.
Будьте здоровы и активны!