Кроме бицепса и трицепса, в тренировке задействуются также мышцы предплечья. Помните, что эти мышцы, как и дельтовидные, относятся к малым мышечным группам и требуют особого подхода. Если вы новичок в тренировках, не стоит сразу браться за упражнения с большим весом. Начните с небольшого веса, увеличивайте вес гантель постепенно, чтобы избежать травм и неудачных результатов. Не перегружайте организм, тело должно привыкнуть к нагрузкам. Подберите для себя такие упражнения на бицепс и трицепс, которые будут соответствовать вашим физическим возможностям и целям.
Регулярность тренировок играет важную роль в достижении результатов, поэтому старайтесь тренироваться не менее 3-4 раз в неделю и подбирайте упражнения, которые наиболее эффективно подходят вам. Достижение желаемых результатов возможно только при постоянной работе над собой и своим телом.
Упражнения на бицепс с гантелями
Мы составили для вас подборку упражнений на бицепс с гантелями, которые вы можете выполнять в домашних условиях или в тренажерном зале, чтобы быстро накачать мощные руки.
Сгибание рук на бицепс с гантелями стоя
Сгибание рук с гантелями стоя — базовое упражнение для проработки двуглавой мышцы плеча, поэтому оно весьма эффективно для бицепса.
Возьмите гантели обратным хватом так, чтобы ладони смотрели вперед. Поставьте ноги на ширине таза, немного согните ноги в коленных суставах для устойчивости и снятия напряжения в суставах. Вдохните, на выдохе согните руки в локтевых суставах. На вдохе опустите вниз, но не до конца, чтобы сохранить напряжение в мышцах.
Важный момент — это фиксация локтевых составов. Локти необходимо прижимать к корпусу, чтобы они не разводились в стороны. Следите, чтобы кисти рук не подкручивались.
Количество повторений: 10-15 раз.
Сгибания рук на бицепс с гантелями «Молот»
В этом упражнении на сгибание рук, в отличие от предыдущего, используется нейтральный хват, то есть ладони смотрят друг на друга. Руки можно сгибать одновременно или поочередно, как вам больше нравится.
Начните с поочередного сгибания рук, если вы в первый раз выполняете это упражнение. Корпус в таком исполнении движений руками меньше раскачивается, поэтому выполнять сгибания рук на бицепс легче.
Количество повторений: 10-15 раз.
Концентрированные сгибания рук с гантелями на бицепс
Приготовьте твердый стул, табурет или скамью. Концентрированные сгибания рук на бицепс выполняются сидя. Это упражнение отлично изолирует бицепс рук и дает лучший результат.
Возьмите одну гантель и сядьте, поставив ноги широко. Наклоните корпус вперед, сохраняя спину прямой и упритесь локтем рабочей руки в бедро так, чтобы зафиксировать положение. Вторая рука может лежать на бедре или придерживать рабочую руку. Напрягая бицепс, на выдохе согните руку в локтевом суставе. На вдохе медленно опустите руку вниз. Выполните необходимое количество раз, затем тоже самое выполните на другую руку.
Количество повторений: 10-15 раз на каждую руку.
Сгибание рук на бицепс сидя
Упражнение сгибание рук на бицепс сидя хорошо подходит новичкам, так как исключает работу корпуса и помогает сосредоточится только на двуглавой мышце плеча.
Возьмите гантели обратным хватом и сядьте на стул, скамейку или иную поверхность. На выдохе согните сначала правую руку в локтевом суставе, затем левую. Старайтесь выполнять упражнение подконтрольно.
Количество повторений: 10-15 раз на каждую руку.
Сгибание рук с супинацией стоя
Сгибание рук с супинацией стоя — одно из наиболее эффективных упражнений для развития сильных и прорисованных мышц бицепса, — техника, которая предполагает дополнительный разворот кистей при подъеме гантелей на бицепс.
Супинация максимально подключает к работе все волокна бицепса и способствует усиленной проработке мышц бицепса. Супинация является более эффективной с гантелями, чем со штангой, именно в этом упражнении гантели позволяют выполнить эту технику наиболее правильно.
Возьмите гантели нейтральным хватом в каждую руку, поставьте ноги на ширину таза, зафиксируйте локти около корпуса. Сделайте вдох, на выдохе согните одну руку, разворачивая ладонь к себе, и затем также с разворотом разогните руку. Выполняйте упражнение поочередно правой и левой рукой.
Количество повторений: 10-15 раз на каждую руку.
Упражнения с гантелями на трицепс
Начинающие спортсмены часто считают, что прорабатывать мышцы трицепса необязательно, и не придают упражнениям с гантелями на трицепс особого значения, ошибочно уделяют внимание только бицепсам. Регулярная тренировка трицепса существенно влияет на увеличение объема рук. Кроме того, результатом подобного ошибочного подхода к тренировке рук может стать выраженная асимметрия. Добиться видимого эффекта возможно только благодаря регулярной комплексной проработке мышц бицепса и трицепса.
Французский жим с гантелями на трицепс стоя
Французский жим с гантелями прорабатывают трицепс — трехглавую головку плеча. Упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Последний вариант выполнения будет легче, и поможет снять нагрузку с позвоночника.
В этом упражнении важно не только правильно выполнять само упражнение, но и грамотно взять гантель и выстроить исходное положение. Для этого, стоя или сидя, возьмите одну гантель двумя руками и направьте ладони вверх, не расставляя локти в стороны.
Выпрямите спину, поднимите гантель на грудь. Затем выпрямите руки с гантелями вверх и опустите их за голову. Из этого положения направьте локти в потолок и прижмите их к голове. При выполнении жима не разводите их в стороны. Сделайте вдох, на выдохе выпрямите руки вверх, на вдохе опустите вниз. После выполнения упражнения, выпрямите руки над головой, опустите на грудь и затем вниз.
Количество повторений: 10-15 раз.
Французский жим с гантелью одной рукой на трицепс
Техника выполнения французского жима одной рукой схожа с техникой предыдущего упражнения. Различия в том, что вы выполняете жим одной рукой и соответственно вся нагрузка идет на рабочую руку.
Возьмите гантель одной рукой, поставьте ноги на ширину таза, слегка согнув колени. Напрягите мышцы пресса, выпрямите спину, заведите гантель за голову и направьте локоть в потолок и зафиксируйте его. Для этого вы можете использовать свободную руку, чтобы поддерживать локоть. Сделайте вдох и на выдохе выпрямите руку вверх, на вдохе согните. Затем тоже самое выполните на другую руку.
Количество повторений: 10 — 15 раз на каждую руку.
Французский жим с гантелями на трицепс лежа
Французский жим с гантелями позволяет нагрузить длинную головку трицепса в более безопасном положении, чем при работе со штангой. Упражнение используется как в тренировочных планах жимовиков, так и в работе над эстетикой тела. Оно может быть частью как мужского, так и женского тренинга и выполняться с самой разной нагрузкой. Это делает данное классическое упражнение почти универсальным, подходящим для любого посетителя тренажерного зала.
Лягте на скамью так, чтобы спина и голова полностью лежали на скамье, возьмите две гантели нейтральным хватом. Если вы выполняете это упражнение дома, то можно лечь на коврик. Поднимите руки с гантелями вверх, затем согните в локтевых суставах, чтобы локти строго смотрели в потолок, зафиксируйте их.
Сделайте вдох, на выдохе выпрямите руки, на вдохе верните руки в исходное положение. Контролируйте положение локтей, они не должны расходиться в стороны.
Количество повторений: 10-15 раз.
Французский жим лежа одной рукой
Упражнение позволяет равномерно и одновременно прорабатывать три мышечных пучка. Отличным решением станет включение в программу французского жима с гантелями, так как с их помощью можно лучше прокачать мышцы, чем штангой.
Упражнение выполняется таким же образом как и предыдущее, только одной рукой. Такая техника помогает сосредоточиться на трицепсе одной руки. Выполните упражнение сначала правой рукой, затем левой.
Количество повторений: 10-15 раз на каждую руку.
Разгибание рук на трицепс в упоре
Для этого упражнения понадобиться возвышенность, на которую вы сможете поставить кисть руки под плечевой сустав и колено под таз. Выпрямите спину, сохраняя естественный прогиб в поясничном отделе позвоночника, направьте взгляд перед собой.
Удерживая гантель нейтральным хватом, прижмите согнутый локтевой сустав к корпусу, сделайте вдох и на выдохе выпрямите руку назад. Затем вернитесь в исходное положение и выполните упражнение на другую сторону.
Количество повторений: 10-15 раз на каждую руку.
Нюансы работы с гантелями на трицепс
Соблюдайте ряд простых и важных правил, чтобы достичь максимальной эффективности на тренировках трицепса и избежать травмирования:
- Перед выполнением основной группы упражнений необходимо провести разминку. Не стоит игнорировать разминку — подготовка мышц к нагрузке поможет избежать травм. Обратите особое внимание на локтевые и плечевые суставы.
- Если вы хотите получить большую отдачу от своих тренировок, концентрируйтесь на работе над длинной головкой трицепса. Начинайте тренировки на трицепс с движений, которые включают в себя поднятие рук вверх — это позволит максимально активировать эту мышечную группу и повысить их гибкость.
- Следить за правильным положением локтевых суставов также очень важно. Если во время тренировки вы замечаете, что локти отводятся в стороны, подберите гантели полегче — это поможет сохранить правильное положение суставов и избежать травм. Не забывайте о правильной технике выполнения упражнений — это также обеспечит безопасность вашим суставам и мышцам.
- Чтобы правильно выполнить упражнение, следует уменьшить рабочий вес, а не стремиться к тяжелым снарядам в ущерб качеству тренировки. Это позволит вам получить желаемый результат и избежать травм.
- Не торопитесь выполнять упражнения в быстром темпе. Сосредоточьтесь на работе мышц трицепса в медленном темпе, чтобы сильнее нагрузить трицепс.
- Заключительный этап также очень важен, ведь после тяжелой нагрузки на мышцы следует разминка и растяжка. Это позволяет мышцам расслабиться и быстрее восстановиться после тренировки. Поэтому обязательно завершайте тренировку упражнениями на растяжку.