Тренажер Босу: новый взгляд на привычные упражнения

босу Упражнения

Чем хорош фитнес, так это невероятным разнообразием программ занятий, упражнений, вспомогательных тренажеров — под любую физическую подготовку, предпочтения и даже настроение можно найти подходящий вариант.

Мария Кузовлева
Мария Кузовлева
Фитнес-эксперт, редактор блога
Задать вопрос
Если классические тренировки с собственным весом, резинками и степ-платформой вам поднадоели, если хочется чего-то новенького — как для мышц, так и для мозга — обратите внимание на Bosu, уникальный тренажер, сочетающий в себе преимущества степ-платформы и фитбола. Упражнения на босу позволяют не только повысить тонус мышц, выносливость, но и развить баланс, улучшить координацию за счет проработки мышц-стабилизаторов.

Кто может заниматься на Bosu

Тренажер Bosu Balanse Trainer — резиновая полусфера, которая крепится на жесткую основу из пластика. Высота полусферы составляет около 30 см, диаметр платформы — 65 см. С помощью насоса вы можете накачать купольную часть тренажера так, как вам нужно : чем более упругой будет полусфера, тем сложнее вам будут даваться упражнения. Поэтому новичкам не стоит слишком увлекаться накачкой.

Тренажер Босу: новый взгляд на привычные упражнения
Балансировочная платформа BOSU Balance Trainer Home Blue

Использовать тренажер Bosu можно по-разному: выполняйте упражнения с опорой на плоскую платформу или на полусферу. Обычно купольную сторону спортсмены используют для выполнения силовых и аэробных упражнений, а перевернутый тренажер позволяет проработать баланс и координацию.

Вообще, сложно сегодня найти столь же универсальный тренажер, как Босу — его можно использовать в фитнес-программах самой разной направленности — в стретчинге и пилатесе, в аэробике и на силовых занятиях. Кроме этого тренажер применяют:

  • В профессиональном спорте. Сноубордисты и баскетболисты, гимнасты и теннисисты, лыжники и мастера боевых искусств повышают уровень своего мастерства, тренируясь с Босу, укрепляют мышцы, развивают баланс;
  • При восстановлении после травм. Платформа отлично укрепляет сухожилия и связки, способствует быстрому восстановлению суставов;
  • Для похудения. Тренажер Босу прекрасный выбор для девушек, женщин и мужчин, желающих сбросить лишние килограммы. Пять минут балансирования на Босу равны пяти минутам прыжков со скакалкой. В интернете можно найти огромное количество несложных упражнений, сжигающих жиры. Платформа позволяет быстро подтянуть ягодичные мышцы, мышцы внутренней поверхности бедра;
  • Для коррекции осанки, плоскостопия. Если вы хотите избавиться от сколиоза, кифоза, лордоза, выбирайте тренажер Bosu, первые результаты заметите практически сразу. Также платформу рекомендуют использовать для профилактики и коррекции плоскостопия как у маленьких детей, так и взрослых.

Самые эффективные упражнения на Босу

Традиционные фитнес-упражнения, усложненные балансировкой, получаются намного эффективнее. С тренажером вам придется учиться выполнять действия, давно вам знакомые, — приседать, стоять на одной ноге, стоять в планке.

Присед с запрыгиванием на платформу

Платформа стоит на пластиковой основе. Исходное положение — ноги шире плеч, с двух сторон от Босу. На счет раз — запрыгиваете на полусферу: старайтесь запрыгнуть точно по центру, стопы располагайте параллельно друг другу. Руки согнуты в локтях, кисти сложены на уровне груди. На счет два — спрыгиваете с платформы в исходное положение и приседаете. Обратите внимание — носки смотрят строго вперед, колени также вперед и не выступают за носки. Спина по возможности прямая.

Если сложно держать баланс, в этом положении (на счете два) руками можно опереться на полусферу, если с балансом все нормально, руки остаются сложенными перед грудью. Облегчить упражнения на Босу можно, если накачивать полусферу не слишком сильно.

Разножка в сторону

Работаем с полусферой, тренажер стоит на пластиковой основе. Исходное положение: встаньте к платформе боком, одну ногу поставьте в центр тренажера. Ноги располагаются шире плеч, стопы параллельны друг другу, руки согнуты в локтях, кисти соприкасаются друг с другом на уровне груди. На счет раз — приседаете, с опорой на ту ногу, которая стоит на полу. На счет два — выпрямляетесь и перепрыгиваете: теперь та нога, которая была на полу, оказывается в центре полусферы, вторая нога — соответственно, соскакивает на пол с другой стороны от тренажера, вы переходите снова в полуприсед.

Обратите внимание, во время прыжка толчковой ногой остается та, которая стоит на полу. Если вы делаете это упражнение впервые, если с балансом пока не все хорошо, можете помогать себе руками — расставить их в сторону, или в моменте отталкиваться от полусферы, но лучше стараться держать спину прямо, пусть и в ущерб скорости упражнения.

Альпинист

Работаем с тренажером, который стоит на полусфере. Исходное положение — планка на Босу. Руки упираются с двух сторон от платформы, ладони сжимают ее край, руки прямые. На счет раз — сгибаете одну ногу и тянете колено по направлению к одноименному плечу. На счет два — повторяете то же самое с другой ногой. Обратите внимание, упражнения, когда платформа стоит на полусфере, считаются более сложными, поэтому выполнять их нужно аккуратнее. Если вы новичок, с балансом у вас все не очень хорошо, не надувайте сильно сферу: чем более упругой будет полусфера, тем сложнее держать баланс.

Планка с раскачиванием платформы

Платформа стоит на полусфере. Исходное положение — планка с упором рук на платформу Босу. Приступайте к упражнению после того, как почувствовали, что уверенно поймали баланс. Ваша задача — раскачивать платформу. Руки при этом немного сгибаются, работать нужно за счет мышц.

Тренажер Босу: отвечаем на вопросы

Вопросы эксперту
Какие противопоказания для упражнения с Босу?
Мария Кузовлева
Занятия на тренажере Босу не рекомендованы людям, у которых есть заболевания сердца, сосудов, дыхательной системы, если наблюдаются нарушения вестибулярного аппарата, координации. Не стоит выполнять упражнения на Босу при опущении почек, при острых травмах связок и суставов, при резких скачках давления, большом избыточном весе. И еще один момент — учтите, что упражнения на Босу сопровождаются высокой нагрузкой на голеностопы, что повышает риск растяжения связок, поэтому выполнять упражнения следует очень аккуратно.
Какая одежда нужна для занятий на bosu?
Мария Кузовлева
Выбирайте правильную одежду для занятий. Лучший выбор — эластичная одежда, плотно прилегающая к телу, в том числе, к щиколоткам. Свободную одежду можно защемить случайно на куполе и упасть. Что касается обуви, то заниматься босиком нельзя, чтобы не получить травму. Рекомендую выбрать высокие кроссовки, которые фиксируют голеностоп, либо кроссовки с ортопедической стелькой и поддержкой свода стопы. Обувь обязательно должна быть с нескользящей подошвой.
Можно ли тренироваться с Босу дома или лучше в фитнес-клубе?
Мария Кузовлева
Вы можете тренироваться с босу дома по нашим видеороликам и инструкциям или в фитнес-центре под руководством инструктора. Главное — соблюдать технику выполнения упражнений. В комплекс упражнений на групповых занятиях в фитнес-клубе, как правило, включаются и упражнения с босу. Как показывает практика, под руководством инструктора 90% учеников быстрее осваивают технику, не допускают типичных ошибок, и успешно внедряют упражнения с босу в свои тренировки.
Как выбрать Bosu для тренировок дома?
Мария Кузовлева
На рынке широко представлены платформы: оригинальные Bosu стоят порядка 25 000 рублей, аналоги — от 5 000 рублей. Какой тренажер покупать — выбор всегда остается за вами. Однако, необходимо учитывать, что оригинальный тренажер прослужит вам не менее 10 лет, меньше пачкается, легче моется, меньше сдувается, выполнен из качественных материалов.
Начните с малого
Мария Кузовлева
Мария Кузовлева
Фитнес-эксперт, редактор блога
Задать вопрос
Даже самые простые действия на тренажере Босу могут потребовать от вас немало времени на освоение. Научитесь сначала уверенно балансировать на платформе, потом можно начинать выполнять самые простые упражнения, постепенно увеличивая нагрузку. Не забывайте про разминку в начале занятий и про растяжку в конце.

Тренируйтесь весело! Выполняйте упражнения сидя, стоя, лежа. В любом случае будете тренировать работу вестибулярного аппарата, и даже простые упражнения задействуют глубокие мышцы.

Тренировки.Online
Оставьте отзыв, пожалуйста :)

Какие противопоказания для упражнения с Босу?
Занятия на тренажере Босу не рекомендованы людям, у которых есть заболевания сердца, сосудов, дыхательной системы, если наблюдаются нарушения вестибулярного аппарата, координации. Не стоит выполнять упражнения на Босу при опущении почек, при острых травмах связок и суставов, при резких скачках давления, большом избыточном весе. И еще один момент — учтите, что упражнения на Босу сопровождаются высокой нагрузкой на голеностопы, что повышает риск растяжения связок, поэтому выполнять упражнения следует очень аккуратно.
Какая одежда нужна для занятий на bosu?
Выбирайте правильную одежду для занятий. Лучший выбор — эластичная одежда, плотно прилегающая к телу, в том числе, к щиколоткам. Свободную одежду можно защемить случайно на куполе и упасть. Что касается обуви, то заниматься босиком нельзя, чтобы не получить травму. Рекомендую выбрать высокие кроссовки, которые фиксируют голеностоп, либо кроссовки с ортопедической стелькой и поддержкой свода стопы. Обувь обязательно должна быть с нескользящей подошвой.
Можно ли тренироваться с Босу дома или лучше в фитнес-клубе?
Вы можете тренироваться с босу дома по нашим видеороликам и инструкциям или в фитнес-центре под руководством инструктора. Главное — соблюдать технику выполнения упражнений. В комплекс упражнений на групповых занятиях в фитнес-клубе, как правило, включаются и упражнения с босу. Как показывает практика, под руководством инструктора 90% учеников быстрее осваивают технику, не допускают типичных ошибок, и успешно внедряют упражнения с босу в свои тренировки.
Как выбрать Bosu для тренировок дома?
На рынке широко представлены платформы: оригинальные Bosu стоят порядка 25 000 рублей, аналоги — от 5 000 рублей. Какой тренажер покупать — выбор всегда остается за вами. Однако, необходимо учитывать, что оригинальный тренажер прослужит вам не менее 10 лет, меньше пачкается, легче моется, меньше сдувается, выполнен из качественных материалов.