Упражнения на руки с гантелями для девушек: особенности тренировок, примеры эффективных упражнений

Упражнения на руки с гантелями для девушек: особенности тренировок, примеры эффективных упражнений Упражнения

Стройные, подтянутые, рельефные руки — непременная составляющая женской привлекательности. Сами по себе руки рельефными не станут — необходимо выполнять специальный комплекс упражнений. Наградой за ваше упорство станут восхищенные взгляды окружающих и собственное чувство удовлетворения своим внешним видом. Мы подготовили для вас подборку простых, но эффективных упражнений на руки с гантелями для девушек — заниматься можете как в тренажерном зале, так и дома.

Отведение рук в сторону с гантелями

Исходное положение: ноги вместе, спина прямая, макушка тянется вверх, пресс напряжен, копчик подвернут. В каждую руку возьмите гантель. На счет раз — выдох, прямые руки с гантелями поднимайте до уровня плеч, таким образом, чтобы образовалась линия, параллельная полу. На счет два — возвращайте руки в исходное положение.

Следите за положением рук: локти не должны быть выше или ниже уровня плеч, кистей — руки образуют ровную линию. Положение кисти не меняется: гантели в любой момент движения или остановки руки остаются перпендикулярными проекции вашего тела.

Жим штанги с груди стоя

Исходное положение: ноги вместе, спина прямая, макушка тянется вверх, пресс напряжен, копчик подвернут. Возьмите в руки гриф от штанги — следите, чтобы расстояние от руки до концов грифа было одинаковым с обеих сторон. Хват прямой. Руки согнуты в локтях так, что гриф находится на уровне чуть выше груди.

На счет раз — выдох и поднимаете руки с грифом над головой. Руки не выпрямляются до упора, чтобы исключить суставной замок — это фаза максимального разгибания конечности, которая приводит к быстрому изнашиванию сустава. То есть, на каждом этапе упражнения, в том числе, в момент, когда руки тянутся с грифом вверх, мышцы включены в работу.

На счет два — вдох, руки возвращаются в исходное положение. Следите за тем, чтобы пресс был напряжен, а копчик подвернут, это обеспечит грамотное распределение нагрузки, убережет ваш позвоночник.

Разгибание рук с гантелями в наклоне без скамьи

Исходное положение: ноги вместе, колени чуть согнуты, тело наклонено под углом 45° к полу, спина прямая, пресс напряжен. В каждой руке по гантели с комфортным весом. Руки согнуты таким образом, что гантели находятся на уровне груди, локти прижаты к телу.

На счет раз — выдох, руки выпрямляются и образуют ровную линию вдоль тела. Следите за тем, чтобы локти не двигались. На счет два — возвращайте руки в исходное положение. Не раскачивайте руки по инерции, не включайте мышцы спины, работать в этом упражнении должны только мышцы рук — другие мышечные группы не участвуют.

Отведение рук в сторону с гантелями в наклоне

Исходное положение: ноги вместе, чуть согнуты, тело наклонено вперед под углом 45°, спина прямая, пресс напряжен. Возьмите гантели с комфортным весом. Руки опущены вниз, но не просто висят-болтаются, важно, чтобы гантели вы держали силой своих мышц, для этого чуть-чуть согните руки в локтях.

На счет раз: выдох, руки разводятся в стороны, таким образом, чтобы локти и спина образовали ровную линию, параллельную полу. Предплечья опущены. Работайте за счет мышц рук — не раскачивайте руки по инерции, не включайте чрезмерно в работу мышцы спины, работают по возможности только руки. На счет два: вдох и возвращение в исходное положение.

Рекомендации профи

Дарья Ермакова
Дарья Ермакова
ТОП-5 России в категории Fitness Bikini, Серебряный призер Санкт-Петербурга в номинации Fitness Bikini в 2014 году
Задать вопрос
В зависимости от ваших целей выбирайте вес гантелей. Если вы хотите набрать мышечную массу, используйте тяжелые веса и минимальное количество повторений. Гантели со средним весом исключат риск перекачивания, просто подтянут мышцы, сделают руки визуально более стройными, привлекательными.

Что касается количества повторений и подходов, то универсальных рекомендаций не существует — зависит, опять же, от ваших целей, от физической формы, от выбранного веса: чем больше вес, тем меньше будет количество повторений. В среднем каждое упражнение рекомендуется выполнять по 2-5 подходов, количество повторений — от 6 до 30. Обратите внимание, что отдых между подходами не должен быть большим, оптимальный вариант 1-2 минуты.

Не забывайте про разминку. Она должна быть обязательным элементом любой тренировки: разогреть руки вы можете, выполняя вращение суставов (кистевых, локтевых, плечевых), разнообразные махи.

И помните, главное — регулярность. Выполняйте систематически упражнения для рук с гантелями, и результаты не заставят себя ждать.

Рекомендуем комбинировать упражнения для рук с упражнениями для подвижности плечевых суставов.

Тренировки.Online
Задать вопрос — получить ответ