По опыту, многие начинающие и опытные спортсмены, постоянно использующие массажные ролики, подтверждают пользу раскатки мышц: тело становится гибким, подвижность мышц улучшается. Раскатка позволяет также улучшить циркуляцию крови, восстановиться после травм и даже предупредить их, восстановиться после тяжелых тренировок. Массажный ролик используется для глубокого мышечного массажа миофасциальных тканей, способствует уменьшению мышечной усталости и улучшению кровотока в теле. Для занятий потребуется только свободное пространство и ролик.
Советы по прокатке
Попробуйте для начала выполнить все упражнения из этой статьи, а затем сосредоточьтесь на тех упражнениях, которые позволяют лучше расслабляться, и повторяйте их регулярно. Если у вас сидячая работа, скорее всего для вас подойдет прокатка спины в течение нескольких минут вечером незадолго до сна, это поможет спине восстановиться после долгого сидения в статической позе. Занимаетесь бегом — после каждой тренировки прокатывайте икроножные и ягодичные мышцы, илиотибиальный тракт, чтобы помочь восстановить ресурс организма.
Выбирайте любое удобное время для прокатки мышц: одни спортсмены часто используют ролик для разминки перед тренировкой или соревнованием, тогда как другие занимаются вечером в домашних условиях.
Выполняйте упражнения медленно, как показано в видеороликах. Не так важна продолжительность упражнения и количество повторов, цель — улучшить податливость каждой мышцы. Возможно, что определенные упражнения покажутся болезненными в первый раз, но в конечном итоге вы получите хороший оздоравливающий эффект от упражнений. В течение месяца качество мышечной ткани улучшится, а упражнения станут намного приятнее. Не выполняйте упражнения, при которых боль со временем только усиливается. При болях в мышцах и суставах, вызванных травмой, раскатка на ролике запрещена.
6 эффективных упражнений помогут избавиться от закрепощенности мышц и болевых ощущений после тренировки
Массаж задней поверхности бедра
Исходное положение — сидя с упором рук позади себя. Одна нога полусогнута, стопа упирается в пол. Вторую ногу положите на массажный ролик на уровне бедра. Чтобы начать массаж, вам нужно чуть приподняться, упираясь на руки и стопу согнутой ноги, при этом часть веса тела перенесите на ту ногу, которая находится на массажере: чем большую часть веса перенесете на ногу, тем более глубокую проработку мышц получите. В этом положении вам нужно прокатать ногу от колена до ягодиц и обратно.
Не спешите, выполняйте упражнение медленно, не допускайте болевых ощущений: если массаж доставляет дискомфорт, перенесите часть веса тела на согнутую ногу и ладони.
Массаж икроножных мышц
Сядьте на коврик, упритесь ладонями рук в пол позади себя. На расстоянии вытянутой руки впереди себя положите массажный ролик и на нем расположите выпрямленные ноги. Приступая к выполнению упражнения, скрестите ноги на уровне икроножных мышц, поднимите ягодицы от пола, опираясь на руки и ноги на массажере. Теперь ваша задача проработать массажным роликом икроножную мышцу нижней ноги — перекатывайтесь по ролику от пятки до колена и обратно. Поменяйте ноги и все повторите.
Массаж ягодичных мышц
Исходное положение: сядьте на массажный ролик, упритесь ладонями в пол позади себя — пальцы смотрят по направлению к ногам. Ноги согнуты, упираются стопами в пол. Одну ногу на уровне пяточного сухожилия (место между икроножной мышцей и пяткой) положите на вторую. Теперь проработайте ягодичные мышцы, меняя положение своего тела за счет силы сгиба упорной ноги и угла наклона рук.
Выполняйте упражнение медленно, чувствуя как мышцы ягодиц прорабатываются, массируются. Поменяйте ноги и выполните упражнение снова.
Массаж передней части бедра
Исходное положение: вариация планки на локтях, но ноги упираются не в пол, а лежат на массажном ролике на уровне бедер. Руки сцеплены в замок перед собой, спина прямая, все мышцы напряжены, шея свободна. Теперь можете приступать к массажу передней части бедер — сильнее сгибая руки в локтях и практически их разгибая, вы можете перемещать тело на ролике: массируйте бедра от колена до паховой области.
Спину держите прямо, не прогибайтесь в пояснице, ноги в любой момент упражнения остаются прямыми.
Массаж внешней поверхности бедра
Сядьте на пятки, массажный ролик положите с правой стороны от себя вдоль ног. Ближнюю к массажеру руку поставьте с правой стороны от ролика, упритесь на нее и выпрямите тело, ноги. Теперь вы можете расположить бедро правой ноги на массажере: левую ногу так, чтобы стопа оказалась возле ролика — с ее помощью и помощью руки вы сможете контролировать положение тела, силы давления внешней поверхностью бедра на массажный ролик. Правая нога прямая. Меняя угол наклона правой руки, угол сгиба опорной ноги, вы сможете прокатывать бедро правой ноги по ролику, прорабатывая мышцы. Выполнили массаж? Сделайте упражнение с другой ногой.
Массаж внутренней поверхности бедра
Сядьте на пятки, массажный ролик положите с левой стороны вдоль коврика. Теперь встаньте на четвереньки, упритесь на руки, и левую согнутую ногу положите на массажер. Опуститесь на локти — это ваша точка опоры, как и стопа правой ноги, сама нога находится на весу. Прорабатывать мышцы внутренней поверхности бедра вы будете, прокатывая массажируемую ногу по ролику, для этого нужно перемещать таз из стороны в сторону.
Не спешите, делайте упражнение медленно, контролируя нагрузку в каждом моменте выполнения упражнения.
Друзья, напишите в комментариях, удалось ли вам выполнить этот комплекс упражнений. Вы также можете задать нам вопрос. Читайте статью фитнес-эксперта Упражнения с роликом для спины.