Упражнения с роликом для спины

Упражнения с роликом для спины Упражнения

Массажный ролл — цилиндрический спортивный снаряд, который покрывают вспененным материалом различной степени жесткости. Отличный инструмент для глубокого самомассажа: с его помощью прорабатываются фасции — мягкий скелет нашего тела, который обеспечивает эффективную работу мышечных групп, подвижность суставов.

Возьмите за правило регулярно делать упражнения с роликом для спины, и ваше самочувствие всегда будет отличным.

Преимущества регулярных упражнений с массажным роллом

  • позволяют раскрепостить мышцы, разогреть их или расслабить — в зависимости от поставленной цели, конкретного упражнения;
  • улучшают кровообращение;
  • повышают эластичность мышечных волокон, благодаря чему снижается риск травмирования;
  • снижают боль после занятий;
  • способствуют расслаблению после тяжелых силовых упражнений;
  • помогают избавляться от спазмов в мышцах, что особенно актуально для людей, ведущих малоподвижный образ жизни.
Алина Половина
Алина Половина
Фитнес-эксперт
Задать вопрос
Упражнения с массажным роллом на разные группы мышц можно выполнять в качестве разминки перед тренировкой либо после занятия, чтобы ускорить процесс восстановления. С помощью ролика вы разогреете мышцы, сделаете ткани более эластичными, минимизирует риски растяжения.

Рассчитывать на преимущества упражнений с массажным роллом можно только в том случае, если вы тщательно соблюдаете технику выполнения упражнений. В частности, нельзя допускать резких движений, все ваши действия должны быть медленными и плавными. Если мы говорим про разминку или расслабление спины, соблюдайте основное правило — не заходите роликом на поясницу, не допускайте перегибов, перерастяжения.

Упражнения с роликом для спины для эффективной и безопасной растяжки спины, плечевого пояса

Растяжка грудного отдела позвоночника

Хорошее упражнение с роликом для спины для начинающих и опытных спортсменов. Положите ролл на гимнастический коврик, сами расположитесь на коврике лицом вверх так, чтобы ролл оказался под вашими лопатками. Ноги согнуты в коленях, стопы устойчиво стоят на полу (на коврике), носки смотрят вперед — ногами вы контролируете положение своего тела, равновесие.

Руки согнуты в локтях, кисти сплетены за головой. У вас три точки опоры: ноги и ягодицы на полу, лопатки — на ролле. Спину держите прямой, все мышцы подтянуты. Вдох на счет раз: раскройте грудной отдел позвоночника — живот втяните в себя (это позволит не допустить излишнего прогиба в пояснице), грудью стремитесь наверх, локти разведите максимально в стороны, тяните их к полу.

Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем на счет два выдыхайте — вам нужно компенсировать растяжение: прогнитесь в грудном отделе позвоночника в обратную сторону — поясница при этом не прогибается, не касается пола. Голова тянется вверх, локти свободно смотрят в стороны.

Массаж грудного отдела позвоночника

Это упражнение позволит хорошо проработать мышцы спины в области грудного отдела позвоночника. Положите ролл под лопатки, ноги согните в коленях, упритесь стопами в пол, таз приподнимите. У вас две точки опоры — стопы на полу и лопатки на ролике. Руки сцеплены за головой. Дышите равномерно.

Ваша задача — чуть выпрямляя и сгибая ноги перемещаться по ролику от лопаток до начала поясничного отдела, ни в коем случае не затрагивая поясницу. Живот всегда держите напряженным — это не позволит расслабить поясницу и убережет ее от излишних нагрузок и травм. Выполняйте упражнение медленно и плавно, пока не почувствуете, что мышцы размялись.

Упражнение для спины, лежа на животе

Вам нужно лечь на живот, ролик положите перед собой возле головы, перпендикулярно вашему телу, поместите на него вытянутые вверх руки — на ширине плеч, грудь и голова находятся на весу. Теперь на вдохе медленно поднимайтесь, отрывая верхнюю часть тела от коврика, опираясь на руки, расположенные на ролле — ролик при этом будет подкатываться ближе к вам.

Задержитесь в верхнем положении на несколько секунд и медленно на выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Раскрытие плечевого и грудного отдела позвоночника

Вставьте на четвереньки, ладонями упритесь в массажный ролик. Грудной отдел позвоночника необходимо выгнуть — как делает рассерженная или испуганная кошка: тянитесь лопатками к потолку. Задержитесь в этом положении несколько секунд, после чего начните двигать ролик от себя, прокатывая примерно до момента, пока на ролике не останутся ваши локти.

Теперь ваша поза должна выглядеть так: колени упираются в пол, бедра также остаются перпендикулярными полу — ни ноги, ни ягодицы никуда не двигаются. А спина — выпрямляется, растягивается: тянитесь грудью вниз, к полу, таким образом вы будете раскрывать плечевой и грудной отделы позвоночника. Следите за тем, чтобы поясница сильно не прогибалась, для этого достаточно всегда держать напряженным пресс.

Как видно, представленный комплекс упражнений максимально простой, с ним легко справится даже новичок. Но несмотря на простоту, эффективность этого комплекса достаточно большая: регулярное выполнение представленных упражнений позволит вам чувствовать себя отлично каждый день. Чего вам и желаем!

Читайте на эту тему статью других наших фитнес-экспертов: Упражнения с массажным роликом, которые помогут расслабить все тело и Тренеры посоветовали популярные упражнения на растяжку с фитболом.

Тренировки.Online
Задать вопрос — получить ответ

  1. Ирина

    Написано, что упр-я расслабляют. Какие именно? В комментариях к роликам есть техника, но нет упоминания о том, что расслабляет, что стимулирует

    Ответить
    1. Иван

      Добрый день, Ирина! Во время выполнений упражнений с роликом, например, при прокате им по спине, вы можете почувствовать болевые ощущения. Это говорит о том, что в этом месте мышцы зажаты и
      находятся в сильном напряжении. Снять зажимы можно благодаря массажу с роликом. При выполнении упражнения не нужно напрягаться, а наоборот, расслабляться, задерживаясь на болезненных точках. Они могут быть у каждого свои. В упражнениях, которые мы предлагаем, растягиваются и расслабляются грудные мышцы, широчайшие мышцы спины, зубчатые, малая и большая круглая мышцы и другие. Это зависит от того, как именно вы перемещаете ролик.
      Будем рады ответить на оставшиеся вопросы.

      Ответить