Упражнения с трубчатым эспандером: зачем нужны, как выполнять

Упражнения с трубчатым эспандером: зачем нужны, как выполнять Упражнения
Алина Воложанина
Алина Воложанина
Фитнес-эксперт
Задать вопрос
Тренировки с резиновым эспандером по многим параметрам напоминают упражнения на стационарных тренажерах и со свободными весами, но при этом не требуют ни много места, ни каких-либо специальных условий для выполнения — упражнения с эспандером вы вполне можете выполнять дома. Домашние занятия по эффективности не будут уступать тренировкам в тренажерном зале. В том, разумеется, случае, если при выполнении упражнений вы будете соблюдать технику безопасности, будете внимательно следить за тем, насколько правильно вы все делаете.

Топ-4 упражнений с трубчатым эспандером

Эспандер имеется? Желание привести свое тело в оптимальную физическую форму присутствует? Можно начинать домашние тренировки. Я подготовила для вас топ-4 простых, но эффективных упражнения, которые помогут прокачать большую часть мышечных групп.

Приседания с эспандером

Если вы хотите получить максимальный эффект от приседаний, это упражнение с трубчатым эспандером для вас. Найдите середину эспандера и с обеих сторон от этой середины поставьте ноги — ноги должны находиться на ширине плеч, носки и колени смотрят вперед. Руки согните в локтях, локти смотрят в стороны, кисти рук должны находиться на уровне плеч, в руках — концы эспандера.

Теперь на счет раз вам нужно присесть до той глубины, пока бедра не станут параллельны полу. Следите за тем, чтобы колени не выходили за носки. На счет два возвращайтесь в исходное положение.

Сгибание рук на бицепс в положении стоя

Встаньте на эспандер двумя ногами, в руки возьмите концы этого спортивного аксессуара: проследите, чтобы с обеих сторон у вас остались одинаковые по размеру концы эспандера, иначе нагрузка будет распределяться неравномерно. Ноги чуть согните — не выпрямляйте их до конца, чтобы исключить эффект суставного замка, который плохо сказывается на состоянии суставов. Ручки держите обратным хватом.

На счет раз, сгибая руки в локтях, поднимаете кисти к плечам, обратите внимание, что локти остаются на месте. На счет два возвращайтесь. Не старайтесь выполнить упражнение на инерции — не спешите, работайте плавно, включайте нужные мышцы.

Разведение рук в наклоне для проработки задней дельты

Встаньте на середину резинового жгута, расположив ноги чуть шире плеч. В каждую руку возьмите противоположный конец резинки. Наклонитесь вперед, спина прямая, ноги чуть согнуты, не зажимайте шею. Руки опущены внизу, держат перекрещенный резиновый жгут.

На счет раз: оставляя неподвижным все тело, отводите руки в сторону и назад, насколько это возможно. Руки также полусогнуты, работайте за счет силы мышц. На счет два возвращайте руки в исходное положение.

Жим вверх в положении сидя

Вам понадобится степ-платформа, либо детский стульчик. Разместите жгут под степ-платформой так, чтобы с обеих сторон от платформы оставались равные по длине «хвостики». Теперь вам нужно сесть на платформу на том месте, где под ней проходит жгут, ноги согните, стопы поставьте на пол. В руки возьмите концы эспандера, проверьте, что спина прямая, живот подтянут, руки согнуты в локтях, плечи параллельны полу, предплечья — перпендикулярны, эспандер держите прямым хватом.

На счет раз выпрямляете руки над головой, на счет два возвращайте руки в исходное положение.

Рекомендации профессионала

  1. Любые тренировки, как с эспандерами, так и со свободным весом, на тренажерах, начинаются с разминки для всех мышц и суставов. Кардио упражнения, бег, велосипед разогреют ваши мышцы, что сделает тренировки более безопасными, комфортными.
  2. Не забывайте про дыхание: на усилие делайте выдох, на расслабление вдох. Не задерживайте дыхание, даже если в моменте вам кажется, что так проще, легче, эффективнее. Это не так. Только грамотная техника упражнения в сочетании с правильным дыханием обеспечит тот результат, который вам нужен.
  3. Следите за тем, чтобы выполнять упражнения технически верно. Если занимаетесь в зале, технику упражнений вам объяснит тренер. Если выполняете упражнения дома, вам придется самостоятельно следить за тем, что и как вы делаете. Одна из частых ошибок новичков — выполнение упражнений по инерции, на раскачку. Следите за тем, чтобы избегать этого — работайте медленно, напрягая нужные группы мышц, тогда эффект от тренировок будет максимальным.

Как выбрать трубчатый эспандер

Алина Воложанина
Алина Воложанина
Фитнес-эксперт
Задать вопрос
Очень важно правильно выбрать эспандер. Рекомендую при выборе обращать внимание на цвет. Желтые модели подойдут начинающим, так как обеспечивают небольшую нагрузку. Зеленый считается универсальным вариантом, подходит для большей части упражнений. Если зеленый эспандер кажется вам легким, выбирайте красный — для подготовленных спортсменов это лучший вариант. Есть еще жгуты синего и черного цветов — они подходят для спортсменов высокого уровня.

Тренировки.Online
Задать вопрос — получить ответ