Зачем нужна заминка после тренировки

Зачем нужна заминка после тренировки Советы

Заминка — часть тренировки, такая же, как и разминка. В отличие от разминки, которая выполняется в начале тренировки, заминка тренировку завершает. Продолжительность заминки составляет 15 минут.

Татьяна Степанова
Татьяна Степанова
Фитнес-инструктор
Задать вопрос
Цель заминки — комфортный выход организма из нагрузки, расслабление. Заминка плавно снижает интенсивность: высокий темп сменяется на средний, а затем на легкий. Спортсмены часто повторяют движения основной части занятия, но уже в спокойной манере: к примеру, бег заканчивается ходьбой. После этого рекомендуется в статике выполнить растяжку и раскатку задействованных в тренировке мышц на массажном роллере.

Выполнение разминки постепенно замедляет пульс и дыхание и таким образом помогает избежать стресса для сердечно-сосудистой системы при резком снижении нагрузки. Фитнес-инструкторы отмечают, что заминка помогает спортсменам быстрее восстанавливаться, снизить эффект отложенной боли в мышцах и удерживать достигнутые показатели для следующей тренировки.

Зачем нужна заминка

Уменьшает эффект отложенной боли в мышцах

При интенсивных нагрузках волокна мышечной ткани повреждаются, вызывая микровоспаления, которые ощущаются как боль в мышцах через одни-двое суток после тренировки. Легкая активность в конце тренировки увеличивает приток крови к поврежденным мышцам и запускает процесс восстановления, а раскатка на массажном ролике снижает крепатуру мышц на следующий день после занятия и улучшает спортивные показатели.

Сохраняет гибкость мышц

Раскатка на массажном ролике в течение 20 минут помогает сохранять подвижность на следующий день после тренировки. Статическая растяжка положительно влияет на сохранение эластичности мышц и диапазона движений после тяжелых тренировок.

Успокаивает дыхание и сердцебиение

Пульс не сразу успокаивается после интенсивной нагрузки, в течение некоторого времени остается повышенным. Упражнения в заминке помогают вернуть сердечно-сосудистую и нервную системы в состояние покоя. Логично предположить, что за счет такого плавного перехода заминка защищает организм от обморока после нагрузок.

Поддерживает иммунитет

Ученые доказали — тяжелые тренировки на время подавляют иммунную систему. Поэтому не рекомендуется тренироваться во время болезни и в течение двух-четырех недель после выздоровления. Эксперимент ученых показал — после заминки количество белых кровяных телец, клеток иммунитета, уменьшилось только на 6%, тогда как без заминки количество клеток уменьшалось на 35%. Такой эффект заминки длится два часа — достаточное время, чтобы добраться до дома.

3 способа правильной заминки

Плавно снижайте интенсивность упражнений

После высокоинтенсивных интервальных тренировок выполните те же упражнения вполовину максимальной интенсивности, и подбирайте движения на те же группы мышц, которые были задействованы в основной тренировке. К примеру, упражнения с весом своего тела подойдут после выполнения интенсивного комплекса со штангой: 10–12 минут хватит, чтобы разогнать кровь и запустить процесс восстановления.

Выполните раскатку на массажном ролике

Выполните эти упражнения с массажным роликом если чувствуете, что мышцы будут болеть, каждое упражнение не менее двух минут. Раскатайте квадрицепсы, заднюю поверхность бедра и ягодицы после тяжелых приседаний со штангой. Трапецию, бицепсы и трицепсы раскатывайте при помощи массажных шариков.

Статическая растяжка

Выберите одно или два упражнения на каждую группу мышц, задействованных в тренировке. Удерживайте каждое положение 30 — 60 минут.

Прочтите статьи с видеороликами и примерами упражнений для растяжки:

Растяжка ног: правила выполнения, примеры лучших упражнений;
Упражнения для подвижности плечевых суставов;
Тренеры посоветовали популярные упражнения на растяжку с фитболом.

Оставайтесь бодрыми и здоровыми!

Тренировки.Online
Оставьте отзыв, пожалуйста :)